Статията е маркирана

Намерете отметките си в секцията си Independent Premium, под моя профил

опитвате

Не всички калории са създадени равни.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото.

Те могат да имат значително различни ефекти върху глада, хормоните и колко калории изгаряме.

Ето 20-те най-подходящи за отслабване храни на земята, подкрепени от науката.

1. Цели яйца

Веднъж уплашени за високо съдържание на холестерол, цели яйца се завръщат. Нови проучвания показват, че те не влияят неблагоприятно на холестерола в кръвта и не причиняват инфаркти.

Нещо повече ... те са сред най-добрите храни, които можете да ядете, ако трябва да отслабнете. Те са богати на протеини, здравословни мазнини и могат да ви накарат да се чувствате сити с много нисък брой калории.

Бюлетин на INDY/LIFE

Вдъхновявайте се с най-новите тенденции в начина на живот всяка седмица

Бюлетин на INDY/LIFE

Вдъхновявайте се с най-новите тенденции в начина на живот всяка седмица

Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска, вместо гевреци, повишава ситостта и ги кара да ядат по-малко през следващите 36 часа. Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничен калории в сравнение с гевреците.

Яйцата също са невероятно хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, с диета с ограничено съдържание на калории. Почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

2. Листни зелени

Листните зеленчуци включват кейл, спанак, ядки, швейцарски манголди и няколко други. Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване.

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но заредени с фибри. Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храната си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло.

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на всякакви витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания.

3. Сьомга

Мазните риби като сьомгата са изключително здрави. Те също са много задоволителни, като ви поддържат сити в продължение на много часове с относително малко калории.

Сьомгата е заредена с висококачествени протеини и здравословни мазнини и също така съдържа всякакви важни хранителни вещества. Рибата и морските дарове като цяло доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържа метаболизма да работи оптимално. Проучванията показват, че огромен брой хора по света не получават целия йод, от който се нуждаят.

Сьомгата също е заредена с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе основна роля при затлъстяването и метаболитните заболявания.

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са изключително полезни.

Нещо повече ... тези видове зеленчуци също са склонни да съдържат прилични количества протеин. Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но са с високо съдържание в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалните храни, които да включите в храната си, ако трябва да отслабнете. Те също са силно хранителни и съдържат вещества, борещи се с рака.

5. постно телешко и пилешки гърди

Месото е несправедливо демонизирано. Той е обвиняван за всякакви здравословни проблеми, въпреки че няма добри доказателства, които да го подкрепят.

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо НЕ повишава риска от сърдечни заболявания или диабет. Според две големи проучвания за преглед, червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените.

Истината е ... месото е приятелска храна за отслабване, защото е с високо съдържание на протеини. Протеинът е най-пълноценното хранително вещество досега и храненето с високо протеинова диета може да ви накара да изгорите до 80 до 100 повече калории на ден.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% до 30% от калориите може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието за закуска до късно и да причини загуба на тегло от почти половин килограм на седмица - само чрез добавяне на протеин към диета.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава не се колебайте да ядете мазни меса. Но ако сте на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, тогава изборът на постно месо може да е по-подходящ.

6. Варени картофи

Изглежда, че белите картофи по някаква причина са изпаднали в беда. Те обаче имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна, както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества, малко от почти всичко, от което се нуждаем. Има дори сведения за хора, които живеят от нищо друго освен от картофи за продължителни периоди от време.

Те са особено богати на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и играе важна роля в контрола на кръвното налягане. По скала, наречена индекс на ситост, която измерва колко пълноценни са различните храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни.

Това означава, че като ядете бели, варени картофи, вие естествено ще се чувствате сити и ще ядете по-малко от други храни. Ако сварите картофите, след това ги оставите да се охладят за известно време, след това те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, влакнесто вещество, за което е доказано, че има всякакви ползи за здравето - включително загуба на тегло.

Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

7. Риба тон

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини. Това е постна риба, така че в нея няма много мазнини.

Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, които са в разрез, защото това е чудесен начин да поддържате протеините високи, с ниски калории и мазнини.

Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не в масло.

8. Фасул и бобови растения

Някои боб и бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване. Това включва леща, черен боб, боб и някои други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост. Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте.

Основният проблем е, че много хора имат проблем с понасянето на бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

9. Супи

Както бе споменато по-горе, храненията и диетите с ниска енергийна плътност обикновено карат хората да ядат по-малко калории. Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.

Но можете също така просто да добавите вода към храната си, като направите супа.

Някои изследвания показват, че яденето на същата храна, освен приготвена в супа, вместо като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да ядат значително по-малко калории.

10. Извара

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини. Едно от най-добрите е изварата - калория за калория, тя е предимно просто протеин с много малко въглехидрати и мазнини.

Яденето на много извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащо, което ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, за който е доказано, че помага в процеса на изгаряне на мазнините.

11. Авокадо

Авокадото е уникален вид плодове. Докато повечето плодове са богати на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини.

Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина. Въпреки че са предимно мазни, те също съдържат много вода, така че не са толкова енергийно гъсти, колкото си мислите.

Авокадото е перфектно като добавка към салатата, защото проучванията показват, че мазнините в тях могат да увеличат усвояването на хранителни вещества от зеленчуците 2,6 до 15 пъти. Те също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

12. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност. Той е популярен за използване в подправки, като превръзки или винегрети. Някои хора дори го разреждат във вода и го пият.

Няколко проучвания при хора предполагат, че оцетът може да бъде полезен за хора, които се опитват да отслабнат. Приемът на оцет едновременно с хранене с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат 200 до 275 калории по-малко през останалата част от деня.

Едно проучване при лица със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден в продължение на 12 седмици причиняват загуба на тегло от 2,6 до 3,7 паунда, или 1,2 до 1,7 килограма. Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да доведе до всякакви благоприятни ефекти върху здравето в дългосрочен план.

13. Ядки

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките по своята същност не се угояват. Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да причини загуба на тегло. Изследванията на населението също показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от хората, които не ядат.

Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като те все още са доста калорични. Ако сте склонни да изпивате и ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

14. Някои пълнозърнести храни

Въпреки зърнените култури, които получиха лош рап през последните години, някои видове определено са здравословни. Това включва някои не-глутен, пълнозърнести храни, които са заредени с фибри и съдържат прилично количество протеин.

Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и киноа. Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.

Оризът, както кафяв, така и бял, също може да съдържа значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се свари и след това се остави да се охлади след това. Имайте предвид, че рафинираните зърна са катастрофа и понякога храните, които имат етикет „пълнозърнести храни“, са силно преработени боклуци, които са вредни и угояват.

Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, тогава ще искате да избягвате зърнените храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати. Но няма нищо лошо в това да ядете някои от по-здравословните зърнени храни, ако можете да ги понесете и не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

15. Люта чушка

Яденето на люти чушки може да е полезно при диета за отслабване. Те съдържат вещество, наречено капсаицин, което е доказано, че спомага за намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини в някои проучвания.

Това вещество се продава дори под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване. Едно проучване показа, че яденето на един грам червен лют пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки.

Въпреки това, няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се изгради някакъв вид толерантност.

16. Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни. Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са склонни да бъдат по-здрави от хората, които не ядат.

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствена връзка, така че тези проучвания не доказват нищо, но плодовете имат свойства, които го правят удобен за отслабване. Въпреки че плодовете съдържат захар, те имат ниска енергийна плътност и им отнема известно време да дъвчат. Освен това фибрите помагат да се предотврати твърде бързото освобождаване на захарта в кръвта.

Единствените хора, които може да искат да избягват или свеждат до минимум плодовете, са тези, които са на много нисковъглехидратна, кетогенна диета или имат някаква непоносимост към фруктоза.

За останалата част от нас плодовете могат да бъдат ефективно (и вкусно) допълнение към диетата за отслабване.

17. Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът, тъй като неговото въздействие върху контрола на теглото е проучено директно. В проучване на 91 затлъстели лица, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене е причинило загуба на тегло от 1,6 кг за период от 12 седмици.

Групата от грейпфрут също има намаляване на инсулиновата резистентност, метаболитна аномалия, която е свързана с различни хронични заболявания.

Така че, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви хранения може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко калории.

18. Чиа семена

Семената от чиа са сред най-хранителните храни на планетата. Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция, което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри.

Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света. Поради всички фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11 до 12 пъти теглото си във вода, превръщайки се като гел и се разширяват в стомаха ви.

Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не са открили статистически значим ефект върху загубата на тегло. Въпреки това, предвид техния хранителен състав, има смисъл, че семената от чиа могат да бъдат полезна част от диетата за отслабване.

19. Кокосово масло

Не всички мазнини са създадени равни. Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени триглицериди със средна верига (MCT).

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта в сравнение с други мазнини, както и увеличават броя на изгорените калории. Има и две проучвания, едното при жените, а другото при мъжете, показващо, че кокосовото масло е довело до намалено количество коремни мазнини.

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му върху това, което вече ядете, е лоша идея. Така че тук не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви мазнини за готвене с кокосово масло.

Тук също си струва да се спомене екстра върджин зехтин, защото той е може би най-здравословната мазнина на планетата.

20. Пълномаслено кисело мляко

Друга отлична млечна храна е киселото мляко. Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата.

Наличието на здрави черва може потенциално да помогне за предпазване от възпаление и лептинова резистентност, което е основният хормонален двигател на затлъстяването. Просто не забравяйте да изберете пълномаслено кисело мляко - проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти, но не и нискомаслени, са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето.

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено е заредено със захар, така че е най-добре да избягвате тези неща като чумата.

Прочетете още:

1/7 20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

20-те най-добри храни за ядене, ако се опитвате да отслабнете

Коментари

Споделете вашите мисли и обсъдете големите проблеми

относно Независимият коментиране

Независими премиум коментари могат да бъдат публикувани от членовете на нашата схема за членство, Независима премия. Тя позволява на нашите най-ангажирани читатели да обсъждат големите проблеми, да споделят собствен опит, да обсъждат реални решения и др. Нашите журналисти ще се опитат да отговорят, като се присъединят към нишките, когато могат, за да създадат истинска среща на независим Premium. Най-проницателните коментари по всички теми ще бъдат публикувани ежедневно в специални статии. Можете също да изберете да получавате имейл, когато някой отговори на вашия коментар.

Съществуващите нишки с отворени коментари ще продължат да съществуват за тези, които не се абонират за Independent Premium. Поради огромния мащаб на тази общност за коментари, не сме в състояние да обърнем внимание на всяка публикация, но запазихме тази област в интерес на открития дебат. Моля, продължете да уважавате всички коментиращи и да създавате конструктивни дебати.

Изтриване на коментар

Докладвайте коментар

Присъединете се към дискусията.

Моля, бъдете уважителни, когато правите коментар и се придържайте към нашите насоки на общността.

  • Може да не сте съгласни с нашите възгледи или с други потребители, но моля, отговорете им с уважение
  • Псувните, личните злоупотреби, расизъм, сексизъм, хомофобия и други дискриминационни или подбудителни думи не са приемливи
  • Не се представяйте за други потребители или разкривайте лична информация за трети страни
  • Ние си запазваме правото да изтриваме неподходящи публикации и да забраняваме нарушителите без известие

Можете да намерите нашите Правила на общността изцяло тук.