Удрянето на бомбардировач е една от най-добрите форми на кардио, което съществува, особено ако искате да избегнете загуба на мускули. Тренировките с пънчбег са идеални, защото са форма на „кардио съпротива“, което означава, че скелетните мускули работят едновременно със сърцето и защото естествено насърчават HIIT стил на тренировка с внезапни изблици на усилие, последвано от активно възстановяване. Ако все още не използвате това като част от тренировъчния си режим, помислете за него.

бърза

Предимствата на тренировките с Punchbag

Когато ударите със сила ударна чанта и останете леки на крака, бързо ще останете без дъх и ще изгорите много мазнини. Това е особено вярно, ако хвърляте комбинации (каквито трябва да бъдете) и ако избягвате ‘отпускане’ на противника (което трябва отново). По същество това означава да хвърляте много бързи удари толкова дълго, колкото можете, след това да подскачате, да блъскате и тъчете за малко, за да си поемете дъх, преди да започнете отново. Това трябва да звучи познато на всеки, който знае за HIIT (High Intensity Interval Training), който основно ни казва да се упражняваме за периоди от 1-4 минути, след което да използваме „активно възстановяване“. Това по същество ви позволява да прекарвате по-дълго в „анаеробно състояние“, където изгаряте мазнини и е доказано, че води до по-голяма загуба на тегло и подобрена митохондриална функция с течение на времето.

В същото време, тъй като използвате мускулите, вие също така ще ги предпазите от изгаряне за енергия и ще сте в тонус. Тренировките с Punchbag работят почти по цялото тяло, но в частност тренират делтоидите, трицепсите, гръдния кош, коремите и корема. Използвам тренировка с удар с ръка, откакто се присъединих към нова фитнес зала преди месец и вече имах коментари, че раменете ми изглеждат по-широки. С други думи, тренировките с перфоратор са отлични за изграждане на слаб мускул и широка мощна рамка. Което е страхотно.

Тренировката с бомбардировача обаче е нещо повече от изграждане на мускули и подобряване на издръжливостта. В същото време той също е отличен за подобряване на координацията и баланса - особено ако хвърляте от време на време някакви ритници и крътате и тъчете. Освен това е отлично и от гледна точка на самозащита. Това е така, защото тренира централната нервна система да научи грубите модели на движение, които са удари, куки и кръстове. Привиква ви да удряте неща, което помага да се развие „психология на ударите“ и това от своя страна ви прави много по-малко вероятно да се колебаете, ако някога се стигне до бой.

Повече от всичко обаче, обучението с удар с ръка е всъщност забавно. Това е изненадващо рядко за кардио тренировка и ако сте нещо като мен, тогава идеята да бягате на бягаща пътека с часове вероятно е доста скучна. Вместо това, отскочете около бомбардировката и се преструвайте, че Гоку се биете с Беер (слушах Hero's Flow, докато тренирах ...) или сте капитан Америка.

Още не съм успял с това ...

Честно казано, това е много по-забавно начало на тренировка, което всъщност очаквам с нетърпение.

Как да тренираме с перфоратор

Проблемът е, обаче, че много хора се страхуват да се справят с боята по редица причини. Основно това се свежда до липса на ноу-хау, което ги кара да се притесняват, че могат да направят идиот или да се наранят.

Ето малко основна информация, за да започнете ...

Punchbag техника и предотвратяване на наранявания

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че техниката на перфораторите няма голямо значение. Това означава, че е много важно да използвате правилната техника, за да избегнете нараняване. В същото време обаче не е нужно да сте професионален боксьор или черен колан по карате, за да използвате бомбардировач. Ако тренирате за отслабване, не е нужно да нанасяте удари с намерение да убивате. Добре е просто да го ударите, но се чувствате комфортно, стига да сте любезни към ставите си и да сте сигурни, че не си изкълчвате китката. Правите това многократно, може да се окажете с артрит.

За да избегнете увреждане на ставите си, помислете за следното:

Когато ударите чантата, обърнете внимание, че вашата цел не е да я накарате да се люлее. Това е грешка, която правят много начинаещи - вместо да се опитвате да преместите чантата, трябва да се стремите да я „изскочи“, което означава, че тя почти скача на място. Това ще позволи по-бързи комбинации и ще насърчи по-добри навици. Това е още една причина да стоите по-далеч и в същото време трябва да издърпате ръката си от удара точно толкова бързо, колкото е влязъл. Опитайте се да променяте понякога стойката, за да работите от другата страна.

Punchbag Combos

Когато тренирате, целта е да ударите бързо за пристъпи, които тестват вашата издръжливост и да накарате сърцето си да се изпомпва бързо. Това също ще доведе до хипертрофия в мускулите и косите.

Комбинираните удари с чехли са често срещани в тренировките по бокс, където могат да се четат като низове от числа. Тук всяко число съответства на определена техника. Това става по следния начин:

1 = удар
2 = десен кръст
3 = лява кука
4 = дясна кука
5 = ляв ъперкът
6 = десен ъперкът

„B“ междувременно означава „удар на тялото“. Така че 2b би бил десен кръст към тялото.

Например тогава 1-1-2 би означавало два удара, последвани от кръст (това е едно от най-популярните комбинации за боксьори). 1-2-3-4 междувременно означава удар, кръст, лява кука, дясна кука - дясна, лява, дясна лява. Имайте предвид, че тези обозначения са за бойци с дясна ръка - комбинациите от южна лапа изглеждат по различен начин (по същество е точно обратното). Харесва ми да използвам и двете, за да се уверя, че съм еднакво уморен и за двете страни, и за обучение по двусмисленост.

Различните комбинации имат различна стойност в реална битка. Ако се интересувате главно от изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, добре е да проявите креативност. Ще правя неща като 2-2-2-2-2, когато просто искам да победя чантата, след това да сменям стойката и да правя същото от лявата страна. Ако имате партньор за обучение, можете да ги накарате да извикат комбинации и след това да ги доставите.

И разбира се, тъй като моят опит е в карате, ще хвърлям и много ритници. Те са чудесни за смесване на нещата, балансиране на тренировките и динамична гъвкавост (правилният термин за „бърза гъвкавост“, т.е. да можете да ритате високо). Артистите по бойни изкуства също може да поискат да хвърлят няколко удара в лакътя и коляното. Не съм склонен да прекъсвам потока, но използвам странния бекхенд.

Изпуснах леко охраната си тук, тук ...

Начинът, по който се боря с чантата, изглежда доста луд за много хора. Правя някаква странна кръстоска между вада-рю карате и бокса, като в същото време използвам всякакви странни комбинации. Всъщност обаче няма значение: пулсът ми минава през покрива, изгарям тон калории и се забавлявам много. Освен бягане/пътека в слънчев ден, това е единственото кардио, което всъщност очаквам с нетърпение. И когато усетя, че старите невронни пътеки от тренировките по карате се връщат отново живи, това е страхотен шум.

Така че опитайте: преминете към рундове от 2-3 минути бързи комбинации, след това възстановяване за 1 минута и повторете. Вижте дали можете да отидете за 10 кръга и до края ще лежите в локва пот ...

Нямате достъп до бомбардировач? Нахлувайте в местните месари и бийте глупостите от месото им.