Не консумирането на протеини е почти толкова лошо, колкото извършването на престъпление. Мислете за това като за ограбване на банка, която няма пари. Всички тези усилия за планиране на грабежа и извършването му и дори не получавате и стотинка от него.

качеството

Като не консумирате протеин, вие ограбвате тялото си от многото ползи, които протеинът може да предложи. Всички тежки упражнения, които правите, ще пропилеят, ако не консумирате оптимално количество протеин.

Да кажем, че не тренирате. Все още ограбвате тялото си от всички предимства, които протеинът може да предложи.

В тази статия ще обсъдим динамичността на протеините и как това може да бъде огромна промяна в играта за вас, трениращата популация или заседналата популация (диван с картофи).

Вашето тяло трябва да работи усилено, за да смила протеините

Какво толкова динамично има в протеина, който питате? Е, когато човек консумира храна с висококачествен протеин, това в крайна сметка е енергийно скъпо. Вашето тяло трябва да използва повече енергия и да работи два пъти повече, за да усвои този макронутриент. Енергийните разходи за смилане, усвояване и метаболизиране на протеини (23%) са по-големи от тези на въглехидратите (6%) или мазнините (3%) (1).

Протеин, активаторът на синтеза на мускулни протеини

Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, тя е толкова мощна, че активирате синтеза на мускулни протеини (процент на протеин в мускулната тъкан, подновен всеки ден) поради съдържанието на левцин. (2) Когато се активира синтез на мускулен протеин (MPS), той е толкова мощен, че изчерпва АТФ (бърз прилив на енергия). След няколко часа във фазата на MPS активирате AMP киназа, за да направите повече ATP на разположение, тъй като MPS е толкова мощен. Това изчерпване на АТФ от MPS (от поглъщането на протеини) ще доведе до значителни промени в състава на тялото.

Защо активирането на AMP киназа има значение? Активирането на AMP киназа е много важно, защото след като АТФ се изчерпи; Влиза AMP киназа и инициира сигнална каскада, която прави достъпни повече ATP. Наличието на повече АТФ означава увеличаване на окислителния капацитет на мускулите ви.

Вашите мускули имат тези единици, произвеждащи енергия, наречени митохондрии и тук се произвеждат АТФ и се изгарят мазнини. Колкото повече митохондрии имате и колкото по-активни са те, толкова по-голяма окислителна способност имате за загуба на мазнини. И така, в един перфектен свят искаме AMP киназа да бъде активирана, за да инициира сигнална каскада, за да произведе повече ATP, така че телата ни да станат по-ефективни при изгарянето на мазнини.

Значението на левцина

Левцинът е превключвателят на светлината за MPS. (3) MPS е начинът, по който синтезирате нов мускул в мускулната тъкан. Има 10 хиляди различни видове протеини, които можете да синтезирате в мускулите. По-конкретно, в мускулната тъкан, където обръщате миофибрил и фиброзни протеини чрез увеличаване на MPS, ще увеличите количеството мускул, което печелите.

С течение на времето искате повишени нива на MPS. Най-добрият начин да получите повишени нива на MPS е чрез незаменимата аминокиселина (EAA) „Левцин“. Можете да получите незаменими аминокиселини само чрез диета или добавки. Вашето тяло не произвежда тези аминокиселини.

Има безброй проучвания, които показват, че левцинът е ключовият стимулатор за MPS. Помислете за джъмперни кабели, предаващи ток от една батерия на друга. Левцинът е отговорен за стартирането на MPS.

Така че, когато чуете хората да казват, че няма значение какъв протеин ядете, стига да е чист протеин. добре качеството всъщност има значение. Видът протеин, който консумирате, има значение. Ще обсъдим това повече във втората част на тази статия.

Има ли значение източникът на протеин?

По-добре е да ядете животински източници на протеини поради високото съдържание на левцин. Левцинът всъщност е силен индикатор за качеството на протеина, който консумирате, поради способността му да повишава мускулния анаболизъм.

Когато вдигнете мускулен анаболизъм, тялото ви е в чудесна позиция да предизвика растеж на мускулната тъкан. Колкото повече мускулна тъкан има, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма им. Това ще доведе до загуба на мазнини.

Изследване на Acheson et al. показва, че различни източници на протеини могат да се използват за модулиране на метаболизма и впоследствие енергийния баланс. (4) Те проучиха двадесет и три заседнали, слаби, здрави мъже и жени, като разгледаха въздействието на 4 изокалорийни (една и съща калория) ястия, ядени по различно време. Изследователите са взели данни преди хранене и 5,5 часа след консумация.

Три хранения се състоят от 50% протеин (суроватка, казеин или соя), 40% въглехидрати и 10% мазнини. Четвърто хранене, състоящо се от 95,5% въглехидрати. Резултатите показаха, че термичният ефект (мисля, че разходите за енергия) е по-голям след суроватката, отколкото след храненето с казеин и соя, и е по-голям след суроватката, казеина и соята (всичките 3 протеина), отколкото след храненето с високо съдържание на въглехидрати. Общото окисление на мазнините обикновено е по-голямо след суроватъчното брашно, отколкото след соевото брашно, и е по-голямо след суроватъчното и соевото хранене, отколкото след храненето с високо съдържание на въглехидрати.

Причината да загубят повече мазнини в суроватъчния протеин е било високото съдържание на левцин. Това активира MPS в обектите и е по-скъпо за енергия. Това е отличен пример за това защо има значение кои протеинови храни ядете. Левцинът управлява MPS и има сигнален ефект. Прагът на левцин е 2-3g, за да се увеличи максимално MPS (5).

Кои протеинови храни трябва да ядете?

Така че наистина искате да консумирате протеини с високо съдържание на левцин като говеждо, пилешко, яйца, свинско, риба, суроватка, казеин и мляко. В зависимост от количеството на тези храни, които консумирате, трябва да преминете левциновия праг и да активирате MPS.

Но изглежда, сякаш суроватъчният протеин ще предизвика по-голяма термична реакция, отколкото казеинът или соята. Но нека не се изкривяваме. Ако по някаква причина тялото ви не може да толерира суроватка, тогава изследванията показват, че соята и казеинът все още имат приличен термичен ефект.

Високо протеинови диети, разход на енергия и чиста телесна маса

Изследване, публикувано в Journal of American Medical Association, показва, че по-високо протеиновата диета допринася за промени в енергийните разходи (Помислете за метаболизма) и чистата телесна маса. (6)

Двадесет и пет здрави мъже и жени с стабилно тегло на възраст 18-35 години са получили висококалорични диети (над нивата на поддържане), съдържащи 5% енергия от протеини (ниско съдържание на протеини), 15% (нормални протеини) или 25% (високо съдържание на протеини) през последните 8 седмици от техния 10-12 седмичен престой в стационара.

Резултатите показаха, че нормалната и по-високо протеинова диета допринася за промени в енергийните разходи и чистата телесна маса. Интересната част от тази диета беше, че групата с ниско съдържание на протеини натрупа най-малко тегло по време на периода на преяждане и това се дължи на не увеличаване на чистата телесна маса. Те също съхраняват 90% от излишните калории като мазнини и това е така, защото не качват мускули.

Чистата телесна маса се подобри в нормалната и високо протеинова група и подобри енергийните разходи. Само около 50% от излишните калории се съхраняват като мазнини. Това е просто още една причина, която ви показва, че когато консумирате храна с високо съдържание на протеини, това е енергийно скъпо и ще стимулира MPS, а когато MPS се стимулира, може да увеличи чистата телесна маса и да намали излишното натрупване на мазнини. Ярката страна на това е дори заседналият човек да започне да добавя протеини към диетите си и да получи някои от тези предимства. (7)

Качество на протеини и коремни мазнини

В друго проучване Loenneke et al. установи, че качеството и разпределението на протеините могат да играят важна роля в регулирането на централните коремни мазнини. Качеството и разпределението на протеините са от особен интерес за тези, които са енергийно ограничени, които могат да се възползват от консумацията на по-висококачествен източник на протеин (например мляко, говеждо, яйце). По-висококачественият протеин води до по-високо съдържание на есенциални аминокиселини на грам протеин. Нито въглехидратните, нито хранителните мазнини са свързани с процента централна коремна мазнина, което подчертава значението на приема на протеини.

Качеството на протеина има значение. Източниците на протеини, които са били с високо съдържание на левцин, стимулират MPS, намалявайки централната коремна мастна тъкан, като същевременно увеличават скоростта на метаболизма в покой поради увеличаване на чистата маса. Храненето с висококачествен източник на протеин може да играе огромна роля в регулирането на централната коремна мастна тъкан, което е силен независим маркер за заболяване и смъртност.

Долната линия на консумацията и качеството на протеините

Надяваме се, че сега можете да видите динамичния ефект от консумацията на протеин и защо игнорирането на протеина е като извършване на престъпление. Вашето тяло използва повече енергия и работи два пъти по-усилено, за да усвои този макронутриент в сравнение с въглехидратите и мазнините. Абсолютно искате тялото ви да трябва да работи усилено, когато смила, абсорбира и метаболизира протеините.

Активирането на MPS е толкова важно, когато става въпрос за увеличаване на чистата маса или намаляване на мазнините. Би било глупаво да се пренебрегва енергийно скъпия процес на консумация на протеини. На диета с ниско съдържание на протеини тялото трябва да получава протеини от някъде другаде и то от чиста телесна маса. Загубата на чиста телесна маса никога не е нещо добро.

И така, както можете да видите от изследователските проучвания, общото между всички тях е висококачествената протеинова диета, метаболизмите на субекта се стимулират и това променя телесния им състав чрез увеличаване на мускулите и загуба на мазнини. И така, голямата картина е да се уверите, че добавяте по-висококачествени протеини към вашата диета (например говеждо, пилешко, яйца, свинско месо, риба, суроватка, казеин и мляко) и да извлечете динамичните ползи, които те могат да предложат, независимо дали сте спортист или картоф на дивана. Ако все още не приемате по-висококачествени протеини след всичко това, тогава ограбете банка, в която няма пари!

Препратки:

1) Flatt JP. Биохимията на енергийните разходи. В: Bray GA, изд. Последни постижения в изследванията на затлъстяването. Лондон, Обединеното кралство: Нюман издателство, 1978: 211-28

2) Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG. Добавките с левцин или въглехидрати намаляват фосфорилирането на AMPK и eEF2 и разширяват синтеза на мускулни протеини след хранене при плъхове. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1236-E1242, 2011.

3) Лейн Е. Нортън

4) Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M. Избор на протеини, насочени към термогенезата и метаболизма. Am J Clin Nutr 2011; 93: 525-34

5) Джейкъб М. Уилсън

6) Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M. Ефект на диетичното съдържание на протеин върху наддаването на тегло, енергийните разходи и телесния състав по време на преяждане. J Am Med Ass JAMA. 2011. Том 307, No 1

7) Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Качественият прием на протеини е обратно свързан с коремните мазнини. Хранене и метаболизъм. 2012. 9: 5

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.