Публикувано: 23 август 2019 г. Последна актуализация: 12 декември 2019 г.

Избутайте мускулната си издръжливост до ръба, правейки ви по-силни и по-тонизирани навсякъде.

предизвикателство

Имате проблеми с отслабването там, където е важно? HIIT тренировките могат да ви помогнат да създадете невероятно тяло поради техните предимства с двойно действие. Те не само изгарят кардио нон-стоп, докато тренирате, но и насърчават чист мускулен растеж, който помага за изгаряне на мазнини, дори когато не тренирате. Комбинирайте тези предимства с предизвикателство за стълба, което е предназначено да тества вашата издръжливост и ще ви предложи уникален план за тренировка. Това 21-дневно предизвикателство HIIT Ladder ще изтласка мускулната ви издръжливост до ръба, като ви направи по-силни и по-тонизирани навсякъде.

Тренировките по стълби са по същество изкачване до върха и след това изкачване обратно надолу, както бихте направили на всяка стълба. Тренировките започват лесно, защото идеята да направите едно от всичко звучи просто. В крайна сметка, докато се изкачвате по стълбата и увеличавате повторенията си, докато циклирате през всяко упражнение, мускулите ви ще започнат да усещат умората. След като достигнете върха на повторенията в стълбата, ще обърнете броя повторения, докато последното еднократно повторение, което изпълнявате от всяко упражнение, стане най-трудната част от цялата тренировка!

Комбинирахме тренировка по стълба с тренировка HIIT, за да тестваме вашата психическа и физическа издръжливост. Освен това ще ви възнагради със страхотно тяло за цялата ви упорита работа. Без истинска почивка или облекчение; просто непрекъсната работа, за да ударите върха и да го върнете надолу!

21-дневно предизвикателство HIIT Ladder Challenge

Какво да правя:

Следвайте предизвикателството за тренировка според нивото на вашата фитнес, както е посочено по-долу. Всеки ден ще започнете с различно упражнение, но все пак ще следвате упражненията последователно, докато не изпълните всичките шест. След като достигнете целевото число за вашето ниво на фитнес, обърнете количеството, докато се върнете на едно. Лошата новина е, че между упражненията няма почивка. Добрата новина е, че трябва да направите това само веднъж! Вижте примерната тренировка по-долу за повече подробности как да изпълнявате стълбата.

Какво ще ви трябва:

Подложка за йога, интервален таймер (наличен на повечето телефони) и един комплект средно тежки гири (вижте по-долу за предложените тегла).

Предизвикателство за начинаещи: Изкачете се по стълбата на упражненията, докато не ударите 9 повторения, след това обърнете, докато не завършите 1 повторение на всяко упражнение. Използвайте гири с тегло 10-15 килограма.

Междинно предизвикателство: Изкачете се по стълбата на упражненията, докато не ударите 10 повторения, след това обърнете, докато завършите 1 повторение на всяко упражнение. Използвайте гири с тегло 15-20 килограма.

Разширено предизвикателство: Изкачете се по стълбата на упражненията, докато ударите 11 повторения, след това обърнете, докато не завършите 1 повторение на всяко упражнение . Използвайте гири с дължина 20-25 килограма.

  1. Burpees
  2. Бицепс къдрене
  3. Лицеви опори
  4. Клек с гири
  5. Tricep Kickback
  6. Двустепенна дъмбелна предна стойка

Примерна тренировка въз основа на ниво за начинаещи:

Преминете през 1 повторение на Burpees, бицепсови къдрици, набирания, клекове с дъмбели, откат на Tricep, двустепенен удар с дъмбели отпред. След това преминете през 2 повторения от същата последователност. Продължете нагоре по стълбата (3 повторения, 4 повторения и т.н.), докато завършите 9 повторения от всяко упражнение. След това обърнете и се спуснете надолу по стълбата, като изпълните 8 повторения от същата последователност, за да започнете, и продължете да намалявате повторенията (7 повторения, 6 повторения и т.н.), докато не се върнете в едно.

Първа седмица

Допълнете това 21-дневно предизвикателство HIIT стълба с нашето План за хранене за 28-дневни наблюдатели на тегло за да сте сигурни, че зареждате и зареждате с енергия за следващата си тренировка.

Ден 1: Burpees
Ден 2: Лицеви опори
Почивайте ден 3
Ден 4: Бицепсови къдрици
Ден 5: Burpees
Почивайте ден 6
Ден 7: Двустепенна щанга с дъмбели отпред

Седмица втора

Сега, след като първата седмица свърши, повдигнете стълбата номер едно.

Ден 8: Клек с гири
Ден 9: Burpees
Почивайте ден 10
Ден 11: Трицепс откат
Почивка Ден 12
Ден 13: Двустепенна щанга с дъмбели отпред
Ден 14: Бицепсови къдрици

Трета седмица

Миналата седмица! Запазете същия номер на стълбата, но изпълнявайте рутината в обратна посока (например бицепсови къдрици, Burpees и т.н.).

Ден 15: Бицепсови къдрици
Ден 16: Burpees
Почивка ден 17
Ден 18: Tricep Kickback
Ден 19: Двустепенна дъмбелна предна стойка
Ден за почивка 20
Ден 21: Burpees

Упражнения

Burpees

Бицепсови къдрици

Лицеви опори

Клек с гири

Tricep Kickback

Двустепенна щанга с дъмбели отпред

Чувствате ли се постигнати след 21-дневното HIIT Ladder Challenge? Добре, но работата не спира до тук! Направо в нашата 28-дневно предизвикателство за тренировка с телесно тегло HIIT за да поддържат предимствата на HIIT.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Клифорд Дженесе

Клифорд е сертифициран личен треньор на NASM и любител на всичко, здраве, фитнес, личностно развитие и общност. Когато не кара колоездене, туризъм или проучване на нови рецепти за храна, той работи, за да помогне на другите да постигнат личностно израстване.

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

2 коментара

Просто търся разяснения.

Първата седмица изкачвате стълбата от едно повторение на всяко до девет повторения и обратно от първия ден
1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Или напредвате до девет през първата седмица?

Можете да се изкачите от едно повторение на всяко упражнение и да продължите, докато не уцелите девет повторения и след това обратно до 1. Това ще се брои за една тренировка. Точно като вашия пример: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1.