Насочвате се към плажа? Дръжте тези тренировки под ръка, за да се промъкнете в бърза, изгаряща мазнини пот.

пясък

Ако сте пътували до плаж и сте мислили да бягате в пясъка, не сте единственият. Тренировките в пясъка осигуряват няколко предимства, включително повишен пулс и VO2max с по-малко напрежение на коленете в сравнение с по-твърда повърхност като дърво или настилка. Сега има повече неща за тренировка на плажа, отколкото бягане в пясъка - въпреки че определено е по-полезно от бягането на трева или настилка. Поради меката си природа, пясъкът е и по-безопасна алтернатива от дърво или настилка за тренировки по плиометрия и тренировки с интервал с висока интензивност (HIIT).

Тренировките на Aaptiv за бягане на открито могат да се изпълняват на пясък, като ви осигуряват десетки ефективни летни тренировки в готовност. Преди да влезем в три страхотни тренировки с пясък с телесно тегло, ето защо тренировките с пясък могат да бъдат полезна част от рутината на всеки любител на фитнеса.

Предимства на тренировките на плажа

Ако живеете на плажа (поне през лятото), може да искате да започнете да правите плажни тренировки последователно. Според проучване на Journal of Sports Sciences, обучението върху пясък два пъти седмично в продължение на осем седмици осигурява по-трудна тренировка в сравнение с тревата. В това малко проучване жени спортисти тренираха с помощта на спринтове, тренировки за скорост/пъргавина и други специфични за спорта тренировки или на пясък, или на трева в продължение на осем седмици по време на предсезона. Спортистите, които са тренирали на пясък, са имали по-висок среден сърдечен ритъм, VO2max, кръвен лактат (биомаркер за мускулна умора) и рейтинг на предполагаемо усилие в сравнение с тези, които са тренирали на трева. Ето защо, ако сте достигнали плато във вашата аеробна форма или тренирате за състезание за издръжливост, може да искате да опитате тренировки с пясък.

Друго малко проучване в Journal of Strength & Conditioning Research установи, че дори само една интервална тренировка в пясъка осигурява по-добри резултати от тренировките на трева. Изследваните субекти се запознаха с тренировки с пясък в продължение на месец, преди да направят тренировка с трева или HIIT пясък. Учениците с пясък са имали 1,1 пъти по-висока сърдечна честота и повишени нива на лактат в кръвта. Освен това в проучването хората са изминали три километра по настилката 24 часа след всяка тренировка, за да видят коя повърхност ще причини последваща умора. Оказва се, че хората, които са тренирали HIIT с пясък, са тичали по-бързо по настилката на следващия ден в сравнение с тези, които са тичали на трева. И така, не само пясъкът е по-трудна тренировка, но и не причинява повече мускулни увреждания, тъй като общата мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) е подобна след тренировка и в двете групи.

Опитайте тези три HIIT тренировки за цяло тяло, за да се потите на плажа:

Тренировка първа: Взрив на долната част на тялото

Указания: Изпълнете следните упражнения за възможно най-много повторения за 40 секунди, като почивате 20 секунди между всяко упражнение. Пълна за три кръга. Почивайте една минута и 40 секунди между рундовете.

Упражнение: Клякам до пръстите

Как да го направя: Направете клек и след това по пътя нагоре направете вдигане на прасеца, така че да сте на топките на краката си. Стиснете отгоре. Това е един представител.

Упражнение: Напред и назад Хоп

Как да го направя: Влезте в клек с колене, свити на 90 градуса. Скачайте напред, кацайки меко. Хоп назад, докато все още сте в клекнало положение. Повторете.

Упражнение: Напред/назад/страничен удар

Как да го направя: В първия кръг направете редуващи се удари напред. Във втори кръг направете редуващи се назад удари. В третия кръг направете редуващи се странични удари.

Упражнение: T-тренировка

Как да го направя: Влезте в атлетична стойка с леко свити колене. Изтичайте пет ярда напред, след това спрете. Странично разбъркване настрани на пет метра вдясно (не кръстосвайте краката си), след това спрете. Разбъркайте десет ярда вляво, спрете, след това разместете пет ярда вдясно. Бързо отклонете пет ярда до мястото, където сте започнали тренировката. Повторете.

Упражнение: Галоп

Как да го направя: Влезте в много нисък клек до точката, в която можете да докоснете пясъка с двата върха на пръстите. Започнете с отблъскване на ръцете и плъзгане в пясъка, докато извеждате краката си напред. Двете ръце плъзнете по пясъка, последвано от двата крака, приземяващи се напред и отстрани на двете ръце. Може да знаете и това като жаба хоп или горила хоп.

Тренировка две: Само за абс

Указания: Направете три кръга от тази основна тренировъчна верига.

Упражнение: V-Up

Как да го направите: Легнете по гръб със събрани крака и ръце, протегнати отгоре. Това е началната позиция. Едновременно достигнете двете ръце към двата крака, докато повдигате двата крака към небето. Краката ви трябва да се срещат с пръстите ви над торса, правейки „V“ форма. Това е един представител.

Упражнение: Странична дъска с въртене

Как да го направя: Влезте в позиция на дъсчена дъска с един лакът на земята и двата крака подредени един върху друг. Със свободната ръка плъзнете под тялото си, след това завъртете ръката към небето, докато стане напълно права. Това е едно представяне от едната страна.

Повторения: Десет от всяка страна (общо 20)

Упражнение: Широки планински катерачи

Как да го направя: Влезте в лицева опора с пръсти, насочени в пясъка на около шест инча един от друг. Изнесете десния си крак от външната страна на дясната си ръка, така че петата да докосне пясъка (това изисква добра гъвкавост). Върнете десния крак обратно в средата. Докато държите сърцевината си стегната и бедрата в права линия, изнесете левия крак от външната страна на лявата ръка, така че петата да докосне пясъка. Върнете левия крак обратно към центъра. Това е по един представител от всяка страна.

Повторения: Десет от всяка страна (общо 20)

Упражнение: Усукване на корема

Как да го направя: Седнете на пясъка със свити колене. Преструвайте се, че държите топка или тежест. Използвайте тежест, ако имате такава, разбира се. Завийте надясно, поставяйки ръцете си (или тежестта) в пясъка до бедрото. Сега завъртете наляво, поставяйки ръцете си в пясъка до другия си бедро. Това е по един представител от всяка страна. Можете да направите това по-трудно, като държите краката на земята и в права линия.

Повторения: Десет от всяка страна

Тренировка трета: Тренировка за издръжливост

Указания: Направете четири кръга от тази проста, но предизвикателна тренировка на плажа, като почивате според нуждите между всяко упражнение. Почивайте не повече от три минути между рундовете.

Упражнение: Бягане от 0,25 мили

Как да го направя: Започнете тази тренировка с бягане на четвърт миля.

Упражнение: Burpees

Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се и поставете длани на пода, като същевременно държите прав гръб. След това бързо ритнете двата крака отзад, така че да се окажете в горната част на позиция за лицеви опори. Скочете краката си нагоре, така че да попаднат между ръцете ви. Изправете се бързо и скочете така, че и двете пети да са извън земята. Това е един представител.

Упражнение: Коремни преси

Как да го направите: Легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса. Поставете ръце зад ушите (но не махайте врата си). Отведете торса си от земята и напред, докато лактите докоснат коленете. Върнете се обратно на земята, без да блъскате гърба или главата си в земята. Това е един представител.

Упражнение: Мечи лицеви опори

Как да го направя: Започнете на четири крака, като коленете и дланите докосват пясъка и китката, подредени под раменете. Сега премахнете коленете, така че да са на един до два инча от пясъка, но все още свити. Това е началната позиция. Докато държите прав гръб, сгънете двата лакътя, докато коленете почукат по пясъка. Уверете се, че лактите са плътно прилепнали към тялото ви. Изправете отново ръцете и се върнете в позицията на мечка.

Упражнение: Направо скокове

Как да го направите: Застанете с раздалечени ширини на бедрата с леко свити колене и изпънати ръце право пред вас. Скочете двата крака направо от пясъка, докато коленете докоснат дланите на протегнатите си ръце. Кацнете меко. Това е един представител.

Марк Барозу е треньор на CSCS, CPT и Spartan SGX от NSCA.