Тези вдъхновяващи мантри за отслабване ще ви помогнат да преживеете трудни моменти.

диетолози

Разбира се, вие се опитвате да загубите тегло, но да бъдеш негативен по пътя няма да ти направи услуга.

„Преди да направят някакви промени, препоръчвам на клиентите ми да изберат мантра“, казва Ашли Рийвър, RD, регистриран диетолог в Ashley Reaver Nutrition LLC в Оукланд, Калифорния. „Той трябва да бъде положителен и да се фокусира върху процеса, а не върху напредъка. Ориентираните към процеса мантри помагат за укрепване на навиците ни. В дългосрочен план навиците ни ще имат най-голямо значение за промяната в поведението и устойчивия успех. "

Отвъд как, трябва да се съсредоточите и върху защо, добавя Макензи Банта, сертифициран ACE здравен треньор и личен треньор с приложението Трениак. „Копайте по-дълбоко. Защо постигането на тази цел е важно за вас? Запишете го ”, казва Банта.

След като изберете изречението си, включете го в ежедневието си за постоянно напомняне. Например, направете снимка на цитата и я направете фон на телефона си. Или го напишете на самозалепваща се бележка, която виси във вашата баня. Ето 25 мантри, подкрепени от експерти, които ще ви държат мотивирани дори по време на най-предизвикателните моменти.

Перфектното е невъзможно, Казва Банта. „Важно е да фокусирате вниманието си върху подобренията в здравето и състава на тялото, без да се стремите към непостижима представа за това какво може да бъде вашето„ перфектно “тяло“, казва тя.

И колкото повече се фокусирате върху това, което не харесвате в тялото си, толкова по-малко вероятно е да се придържате към план за подобряване на здравето, добавя Сузани Диксън, RD, регистриран диетолог с Центърът по мезотелиом в Орландо, Флорида.

„Първо трябва да обичате тялото си (и себе си), след което можете да отслабнете и да го спрете. Те си мислят, че мразя ‘дебелото’ си тяло и ще се обичам, когато достигна целта си. За съжаление, това е точно обратният ред на нещата, ако искате успех при отслабване. Най-добрата рецепта за успех? Спрете негативния разговор за себе си “, казва Диксън.

Забранете вината за ухапване, веднъж завинаги. Алиса Ардолино, RDN, регистриран диетолог-диетолог и координатор по комуникация за храненето към Международния съвет за информация за храните, насърчава възгледа без срам за храната с тази мантра.

„Яденето на нещо не ви прави лош човек, така че няма причина да се чувствате виновни за това“, казва Ривър. Диксън смята, че тенденцията за „чисто хранене“ също е опасна територия.

"Ако храната не е част от чистото хранене, какво е тя? Мръсна? Това не е полезно за никого! Храните не са" мръсни "или" нечисти ", както и хората, които ги ядат", казва Диксън.

Мислете за приплъзването като за възможности за учене, казва Мишел Хайман, MS, RD, CDN, регистриран диетолог в Прости решения Отслабване. С тази мантра ще бъдете вдъхновени да размислите как сте се чувствали след последното хранене - и как искате да се приспособите към това.

„Няма такова нещо като„ издухване за деня “, което го прави добре да започнете и да започнете отначало утре или следващия понеделник“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, основател на Хранене с участието на ВАС и автор на Клубът за закуска с протеини. „Всяко хранене или лека закуска е друга възможност за включване на по-здравословни възможности, не позволявайте на влака да дерайлира от нито един по-малко от звезден избор.“

Говорейки за нови стартове, всеки дъх може да бъде нулиран, ако му позволите място за това.

„Голям компонент на наддаване и задържане на тегло е свързан със стреса. Управлението на стреса в други области от живота ви ще ви даде възможност да направите по-добри избори и ще ви помогне да останете на път със загуба на тегло “, казва Рийвър.

Да, отслабването е около калории в сравнение с калориите навън. Но не, не е разумно винаги да посягате към най-нискокалоричната опция. (Например храна, пълна с изкуствени съставки или приготвена предимно с въглехидрати и нулев протеин за запазване на мощността.)

„От съществено значение е да подхранвате тялото си. Моите пациенти се фокусират върху всички неща, които могат да ядат, а не върху това, което не могат. Храната е гориво и е основен елемент за човешкия живот. Донесете на тези цветни зеленчуци “, казва Кристин Ожа, DNP, практикуваща медицинска сестра и основател на STAT Уелнес в Атланта, Джорджия. Тази мантра също е мощна, защото дава силата във вашите ръце.

Използването на фрази като „Не мога да имам сладолед" просто го прави по-изкушаващо. „Можете да си върнете властта над собствения избор на храна. Не ядете нещо по избор. Ако кажете, че „не можете“ да ядете нещо, това ви отнема силата “, казва Диксън.

„В крайна сметка повечето от нас се бунтуват срещу самоналожените ограничения и след това прекаляват с храните, които сме ограничили. Това поставя спиралата надолу, вината и провала, които ни оставят да се чувстваме победени и безнадеждни “, казва Рийвър.

Плюс това, „лишенията са депресиращи“, продължава диетологът Рания Батайне, MPH, собственик на Основно хранене за вас и авторът на Диетата „Един човек“.

„Не знам за вас, но аз съм диетолог и съм болен от правила - особено тези, които ми казват, че не мога да приемам това, което обичам да ям. Лично аз от време на време се наслаждавам на добър десерт. Предпочитам бяла паста пред пълнозърнеста паста. Понякога искам пържола за вечеря. Защо да се придържам към диета, която не ми позволяваше да ям храните, които харесвам, и изискваше да ям храни, които не харесвам? " Тя пита.

Настройте се и се погрижете. Уважаването на тялото добре отвътре и отвън подсъзнателно ще ви вдъхнови да правите по-здравословен избор в кухнята и във фитнеса.

„Решаването да се стремите към здравословно поведение, като яденето на повече плодове и зеленчуци или намирането на приятни начини за упражнения няколко пъти седмично, може да ви държи мотивирани, защото те се коренят в самообслужването, а не в самокритиката. Срамът да се храните по-малко обикновено не трае дълго, защото срамът и чувството за вина не са ефективни мотиватори за промяна “, казва Ардолино.

Никога не трябва да се чувствате гладуващи - и моля, всъщност не се гладувайте - да отслабнете, казва Батайне. Да вземете реплика от тялото си и да го използвате като внимателен спусък, ще бъде благодат, докато продължавате по пътя си за отслабване.

„Чувството за глад е добър индикатор, че е време за ядене. С достъп до хранителни храни, които също са преносими, никога не трябва да се оказвате гладни. Това може да се случи, когато не планирате, изчаквайте твърде дълго между храненията или пропускайте храненията заедно “, казва Батайне.

Не изпускайте от поглед физиката, докато се фокусирате върху всички физически неща.

„Има толкова много мерки за напредък извън броя на скалата, като например увеличаване на мускулите и издръжливостта, внимателно хранене, включително повече растителни храни във вашата диета и по-често готвене у дома“, казва Харис-Пинкус.

Можете също така да преброите повишена енергия, по-лесни ежедневни дейности (като ходене по стълби и носене на хранителни стоки) и прилягане на дрехите ви като победи и признаци на напредък, добавя Хайман.

По същия начин размерът ви не е отражение на вашата стойност. „Ако отслабвате бързо и не подхранвате тялото си, може да загубите мускулна маса, което е важно за здравето на костите и ефективността на метаболизма ви“, казва Оджа.

Малките ощипвания допринасят за големи резултати с течение на времето—И са много по-устойчиви, казва Батайне. Докато мнозина търсят бързото решение, тези, които възстановяват теглото си (а понякога дори и повече).

„Бавно и стабилно е по-ефективно и води до устойчива загуба на тегло. Поемете да пиете по една сода по-малко всеки ден и да увеличавате кардио тренировката си с десет минути три пъти седмично. В рамките на една година само тези две поведения могат да доведат до 24 килограма загуба на тегло “, казва тя.

„Проучванията на успешни и неуспешни диети показват: Колкото повече се отвращавате от тялото, толкова по-малко вероятно е да успеете със загуба на тегло“, казва Диксън. „И това включва успех, когато постигнете поддържане на тегло и възприемете здравословно хранене и поведение за физическа активност за дълги разстояния.“

Баширането на телосложението, порицанието за това, че сте изяли чиния с пържени картофи или скърбите с „гигантските си бедра“, могат да бъдат форми на самосаботаж, когато се опитвате да отслабнете.

След като създадете правилния уелнес план, повярвайте, че можете и ще го направите.

„Обикновено не използвам думите„ не, не мога, не трябва или избягвам “в комуникацията си с клиенти - и препоръчвам да ги избягват в самостоятелния си разговор. Предпочитам позитивни настроения като включва, опитвам, обмислям, добавям, грижа за себе си. Хората трябва да се чувстват овластени, а не ограничени “, казва Харис-Пинкус.

Насочете вниманието си към това как ще се чувствате, след като загубите излишните килограми, а не на конкретно число на кантара, когато се чекирате с тялото си всяка сутрин.

„Вътрешната мотивация е по-мощна от външната мотивация. Като се фокусирате върху това колко добре ще се чувствате, след като сте отслабнали, вместо върху количеството тегло, което искате да отслабнете, за да се „впишете“ или да зарадвате някой друг, вие не само ще се настроите за по-голям успех, но вие също ще го направите по правилните причини “, казва Банта.

Преди да започнете нова мисия за оформяне, е разумно да изследвате нивото на стрес, режима на съня си и физическото, социалното и емоционалното си здраве.

„Това ще ви помогне да определите области на промяна, които ще допълнят вашата стратегия за отслабване“, казва Батайне.

Помните ли последния път, когато се разкъсахте по време на филм? Или усетихте как стомаха ви пада, докато карате влакче в увеселителен парк? Вашият мозък не е най-добрият в различаването на реалното от въображаемото, така че трябва да изберете това, което му казвате разумно, казва Leena S. Guptha, DO, академичен декан на онлайн образованието в Тихоокеански колеж по ориенталска медицина.

„Положителните мантри са толкова критични. Подсъзнанието е най-отворено за полезни и полезни предложения, докато сме в спокойно състояние “, казва Гупта.

Повторете това силно твърдение веднага след събуждане, за да противодействате на всякакви негативни мисли и навици, преди да възникнат.

„Един от любимите ми мотивационни цитати, които да споделя с моите клиенти, идва от Лий Джордан от Американския съвет за упражнения:„ Постигате необикновени неща с обикновени действия, извършвани ежедневно “, казва Джъстин Сийдман, сертифициран по ACE специалист по промяна на поведението и личен треньор в Pembroke Pines, Флорида.

Танзанийска поговорка отразява тази идея: „малко по малко, малко става много“. Всяка мантра ще помогне да поддържате ума си правилен, когато загубата на тегло спре. „Не забравяйте, че сте бягане на маратон, нито спринт. Ако правите нещо драстично, за да отслабнете, това не е устойчиво “, казва Оджа.

По време на този маратон ще възникнат предизвикателства. „Отговарянето означава да решите какво искате да правите, като да планирате отпускането си. Реагирането е мигновено, така че може да направите нещо, за което ще съжалявате, като преяждане, без да мислите как ще се чувствате след това “, казва Батайне.

Докато реагирането може да изглежда като най-бързият начин да „поправите“ чувствата си, особено ако се чувствате подтиснати, стресирани или разочаровани, реакцията е по-добра, тъй като идва с мисъл. Помислете какво ще ви помогне да управлявате чувствата си.

Както бе споменато по-горе, вашата диета и упражнения не могат (и не бива) да са 100-процентови идеални за диета.

„Ако добре разбирате техниките за здравословно хранене, можете лесно да се качите на брега, когато сте заети, стресирани, на почивка, в ресторант или на парти“, казва Сузана Фишър MS, RD, LDN, регистриран диетолог в Купър Сити, Флорида и основателят на Хранителни системи Fisher.

„В дните, когато всичко си иде идеално на мястото, можете да се издигнете с новия си адаптиран здравословен начин на живот. Ключът е да се сведе до минимум изкачването и да се максимизира скокът. Тогава крайният резултат ще си струва да се отпразнува. "

Seedman грабна тази мантра от Beach Body, компанията, създала P90X, Insanity и други изцяло домашни фитнес процедури.

„Това засилва концепцията за намиране на„ защо “, визуализиране на това къде искате да бъдете, след което да бъдете достатъчно смели, за да предприемете действия,“ казва Seedman.

Мотивацията е добра, но дисциплината е по-добра, казва Сийдман, тъй като мотивацията може да бъде мимолетно чувство.

„Дисциплината, от друга страна, е начин на живот, нещо, което ние вкореняваме в себе си. Това, което често забравяме, е, че мотивацията може да бъде патерица, а не действителен мотиватор. Да разчитате на нещо, което да ви мотивира или да действате единствено въз основа на мотивацията, не е устойчив начин на живот, що се отнася до здравето и упражненията “, казва Seedman.

За да илюстрира това, Seedman посочва професионални спортисти. За да постигнат върховото си представяне, те са мотивирани и дисциплинирани. Може би семейството ги мотивира да се състезават, но дисциплината е това, което ги кара във фитнеса всяка сутрин в 5 сутринта.

„Всички познаваме поне един човек, който намира начин да впише упражненията в графика си, независимо от всичко, дори на почивка. Този тип човек е дисциплиниран. Станете някой, който е съсредоточен и дисциплиниран към предстоящата цел “, казва той.

Екстремните, бързи диети за отслабване са не само трудни за поддържане, но и водят до нездравословни йо-йо цикъл. Още по-лошо е, че прищявките и хапчетата могат да бъдат направо опасни, казва Хайман.

„Здравословното отслабване е около един до два килограма на седмица. При по-бавен темп на отслабване вие ​​отчитате вътрешната точка на „зададеното тегло“ на тялото си, което ви помага да поддържате целевото си тегло, след като сте го достигнали чрез здравословна диета и упражнения “, казва Банта.

Задържането стабилно е много по-добро от плъзгането назад. „Платото са нормални и това може да се очаква, когато отслабвате от известно време. Те са просто знак, че е време да промените храненето и физическата си активност “, казва Хайман.

Били ли сте някога казвали или мислили ли сте: „Е, на теория, това би могло да работи ...“? Тези теории могат да бъдат вашите действия - които могат да доведат до това мечтите ви да станат реалност.

„Ако сте наясно с промяна, която можете да направите, работете за нея. Възможно е магазин за хранителни стоки два пъти седмично и тренировка два дни в седмицата. Съзерцанието може да доведе до подготовка, която ще доведе до действие “, казва Батайне.

„Трябва да се обичате достатъчно, за да искате да се грижите за тялото си чрез здравословен начин на живот и тренировка“, казва Оджа.

Без значение къде започвате или колко далеч сте от целевото си тегло, оптимистична, наполовина пълна перспектива ще ви насочи към пътя на загубите на тегло.

Вашите най-добри усилия са най-доброто, което можете да направите. „Ако зададете фалшиви очаквания, ще останете разочаровани“, казва Оджа. „Важно е да намерите баланс и да продължите да поддържате социален живот, когато сте на път за отслабване. Винаги насърчавам пациентите си да направят възможно най-здравословния избор в настоящата им ситуация. "