администратор | Публикувано на 26 февруари 2019 г. |

начина

Решили сте, че искате да отслабнете, но не сте сигурни откъде да започнете или не сте достатъчно мотивирани да започнете или да се придържате към план за отслабване.

Не се притеснявайте, обикновено плановете за отслабване изглеждат невъзможни, но липсата на мотивация е нещо, върху което можете да работите за увеличаване.

Ще изброя и обсъдя 16 начина, по които можете да се мотивирате да отслабнете.

1. Определете защо искате да отслабнете

Това е първото нещо, което трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете. Запишете ясно всички причини, поради които искате да отслабнете. Това ще ви помогне да останете отдадени и мотивирани да постигнете целите си.

Прочетете ежедневно причините си, за да ги използвате като напомняне, когато се изкушите да се откажете от плана си за отслабване.

Може би причините ви включват предотвратяване на диабет, търсене на най-доброто за събитие, поддържане на темпото на внуците, подобряване на самочувствието или вписване в определен чифт дънки или рокля.

2. Реалистични очаквания

Има много диетични планове и хапчета, които твърдят, че ще отслабнете лесно и бързо. Това обаче е нереалистично очакване и нездравословно. Повечето професионалисти препоръчват да се губят 1-2 килограма (0,5-1 кг) на седмица.

Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и загуба на мотивация, но поставянето и постигането на реалистични цели води до чувство за постижение. Освен това хората, които си поставят постижими цели, най-вероятно ще запазят загубата на тегло дългосрочно.

Дори само загубата на 5-10% от телесното ви тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Например, ако сте 180 паунда (82 кг), това е 9-18 паунда (4-8 кг). Ако сте 250 паунда (113 кг), това е 13-25 паунда (6-11 кг).

Загубата на 5-10% от телесното ви тегло може:

  • Намалете риска от някои видове рак
  • Подобрете контрола на кръвната захар
  • Намалете болката в ставите
  • Намалете риска от сърдечни заболявания
  • По-ниски нива на холестерол

3. Фокусирайте и задайте цели на процеса

Типично е да поставяте цели на резултата или цели, които те искат да постигнат в края, когато се опитвате да отслабнете, но фокусирането само върху тези цели може да провали мотивацията ви. Тъй като те са твърде далеч от края и може да се почувствате съкрушени.

Вместо това задайте цели на процеса, действия, които ще предприемете, за да постигнете тази цел. Например упражненията четири пъти седмично са цел на процеса.

В проучване, направено върху 126 жени с наднормено тегло, участниците са най-склонни да отслабнат, ако са обработили цели и останат мотивирани от тези, които се фокусират само върху резултата или крайните цели.

Задайте SMART цели:

  • Специфични
  • Измеримо
  • Постижима
  • Реалистично
  • Въз основа на времето

Примерите за SMART цели включват:

  • Тази седмица ще пия по една сода
  • Следващата седмица ще ходя бързо 30 минути в продължение на пет дни.
  • Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.

4. Изберете план, който работи за вас

Намерете план за отслабване, който ще се придържате, избягвайте планове, които ще бъдат трудни за спазване.

Установено е, че намаляването на твърде много от приема на калории или диета води до бъдещо наддаване на тегло.

Ето защо се препоръчва да се избягват строги диети, които елиминират повечето храни, а изследванията показват, че тези с мислене на всичко или нищо са по-малко склонни да отслабнат.

Създайте свой собствен потребителски план, Доказано е, че следните хранителни навици помагат на хората да отслабнат:

  • Включете плодове и зеленчуци
  • Намалете приема на калории
  • Намалете пържената храна и десертите
  • Намалете размера на порциите
  • Намалете честотата на закуски

5. Намерете упражнение, което ви харесва

Упражненията не само ви помагат да отслабнете, но и могат да подобрят вашето благосъстояние.

Изберете упражнение, което ви харесва и се придържайте към него.

Има толкова много опции, така че е важно да проучите всяка опция, за да намерите такава, която ви харесва абсолютно.

Помислете къде искате да спортувате, вътре или отвън, във фитнеса или в собствения си дом.

Също така помислете дали предпочитате да тренирате сами или със социална група. Груповите класове могат да помогнат на хората да останат мотивирани, но ако не обичате да тренирате с други, тогава у дома също е чудесно.

Слушането на музика по време на тренировка също може да увеличи мотивацията и хората също са склонни да тренират по-дълго, когато слушат музика.

6. Водете дневник за отслабване

Воденето на дневник за отслабване е от решаващо значение за мотивацията и успеха на отслабването.

Изследванията са установили, че хората, които проследяват храните, които ядат, най-често губят и поддържат загуба на тегло.

Запишете всичко, което ядете, това включва ястия, бонбони, закуски, десерти, диетична кока-кола, буквално всичко, което ядете, трябва да бъде записано в дневника ви за храна.

Можете също така да запишете емоциите си в дневника си, това може да ви помогне да идентифицирате определени храни, които предизвикват преяждане, за да ви помогнат да намерите по-здравословни възможности.

Можете или да го запишете на хартия, или да използвате уебсайт или приложение, за да проследите приема на храната си, всичко е доказано ефективно.

7. Празнувайте успехите

Отслабването може да бъде предизвикателство, затова е важно да отпразнувате всичките си успехи, за да останете мотивирани.

Дайте си известна заслуга за постигане на целта. Социалните медии или сайтовете за отслабване са чудесни места, за да споделите успеха си и да получите подкрепа. Това ще ви накара да се чувствате горди от себе си и ще спомогне за повишаване на мотивацията.

Също така празнувайте промените в поведението. Например, ако сте постигнали цел да упражнявате четири дни в седмицата, планирайте забавна вечер с приятели, вземете вана с балон или отидете на кино. Можете също така да подобрите мотивацията си, като възнаградите себе си.

Изберете обаче подходящи награди. Избягвайте да се възнаграждавате с храна или скъпи награди, които никога повече не бихте купили. Това са добри примери за награди:

  • Вземане на клас по готвене
  • Получаване на маникюр
  • Купуване на нов бягащ връх
  • Отивам на кино

8. Поемете ангажимент

Изследванията показват, че тези, които се ангажират публично, най-вероятно ще постигнат целите си.

Разказването на другите за целите ви ще ви помогне да останете отдадени. Колкото повече хора споделяте целите си, толкова по-голямо ще бъде постижението.

Освен това помислете за инвестиране в членство във фитнес зала или пакети за упражнения. Най-вероятно ще изпълните целите си и ще успеете.

9. Мислете и говорете позитивно

Хората, които се чувстват уверени и имат положителни очаквания, са склонни да постигат целите си, за да отслабнат повече.

Освен това хората, които говорят положително за себе си, са по-склонни да следват плановете си.

Можете да практикувате това, като правите изявления на глас относно поведенческите промени, причините за тях и стъпките, които предприемате или ще предприемете, за да постигнете целите си.

Освен това изследванията показват, че хората, които само мечтаят за целите си, са по-малко склонни да постигнат целите си.

Вместо това, представете си целта си за отслабване, а след това си представете всички препятствия, които могат да ви попречат.

В проучване на 134 студенти, психически контрастирали, че постигането на целите си мислено е по-вероятно да предприемат действия, да ядат по-малко калории и да тренират повече. Тези, които се отдадоха психически, мислеха, че вече са успели, което ги накара никога да не предприемат действия.

10. План за предизвикателства и неуспехи

Невъзможно е да избегнем всеки стрес в живота си. Винаги ще има празници, рождени дни, партита и стрес на работа или със семейството. Намирането на начини за развиване на подходящи умения за справяне и планирането им ще ви помогнат да останете мотивирани.

От решаващо значение е да започнете мозъчна атака и решаване на проблеми на тези възможни загуби на тегло и предизвикателства. Това ще ви държи мотивирани и на път.

Създайте подходящи умения за справяне, това ще ви попречи да изоставите целите си за отслабване.

Проучванията показват, че хората, които са по-добри в справянето със стреса, имат по-добри стратегии за справяне, най-вероятно ще загубят повече тегло в дългосрочен план.

Ето някои методи за справяне със стреса:

  • Помоли за помощ
  • Практикувайте квадратно дишане
  • Упражнение
  • Обади се на приятел
  • Взимам си вана
  • Излезте навън и вземете въздух

Не забравяйте да планирате празници, партита, рождени дни, социални събития и хранене навън. Можете да потърсите здравословни ресторанти предварително, а на партита можете да донесете здравословно ястие или да ядете малки порции.

11. Не се стремете към съвършенство и си простете

Никой не е перфектен. Прилагането на подход „всичко или нищо“ няма да ви помогне да постигнете нищо.

Ако сте хапвали за обяд, стремете се да имате по-здравословна вечеря. Избягвайте да се биете, когато сгрешите, тези саморазрушителни мисли само ще попречат на мотивацията ви.

Простете си, една грешка няма да развали напредъка ви.

12. Научете се да цените и обичате тялото си

Изследванията показват, че хората, които не харесват тялото си, са по-малко склонни да отслабват.

Предприемането на стъпки за подобряване на имиджа на тялото ви ще ви помогне да отслабнете и да поддържате това загубено тегло.

Освен това хората, които имат по-добър образ на тялото, са по-склонни да изберат диетичен план, с който да се придържат, и да опитат нови дейности, които ще им помогнат да постигнат целите си.

Тези дейности могат да помогнат за подобряване на вашето тяло:

  • Погледнете се в огледалото и кажете неща, които харесвате за себе си
  • Упражнение
  • Обгради се с позитивни хора
  • Носете дрехи, които харесвате и ви стоят добре
  • Спрете да се сравнявате с другите, особено с моделите
  • Направете нещо за себе си, като масаж или педикюр
  • Оценявайте какво може да направи тялото ви

13. Намерете модел на роля

Изберете правилния тип модел, който ще ви помогне да останете мотивирани.

Намерете модел за подражание, с който лесно можете да се свържете, а не снимка на супермодел, закачена на хладилника ви.

Можете да търсите вдъхновяващи блогове или истории за хора, които са отслабнали успешно, или ваши близки приятели, които са отслабнали.

14. Намерете социална подкрепа

Хората се нуждаят от положителна обратна връзка и подкрепа, за да останат мотивирани.

Нека вашите приятели и семейство знаят за вашите цели за отслабване, така че те да могат да ви помогнат в пътуването ви.

Можете също така да намерите приятел за отслабване. Вие можете да тренирате заедно, да се насърчавате и да се държите отговорни за грешки.

Освен това можете да получите подкрепа от партньора си и от други хора. Помислете за присъединяване към група за подкрепа, както онлайн, така и лично.

15. Вземете куче

Кучетата могат да бъдат страхотни спътници за отслабване. Проучванията показват, че притежаването на куче може да ви помогне да отслабнете.

Канадско проучване установи, че хората, които са имали кучета, са разхождали средно 300 минути седмично, докато хората, които не са собственици на кучета, са разхождали средно 168 минути седмично.

Кучетата също са чудесни за социална подкрепа, тъй като те винаги са развълнувани от някаква физическа активност.

Освен това собствеността върху домашни любимци подобрява цялостното благосъстояние и здраве. Той също е свързан с по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол и намалено чувство на самота и депресия.

16. Потърсете медицинска помощ, ако е необходимо

Не се колебайте да потърсите медицинска помощ, която да ви помогне в усилията за отслабване. Хората, които се чувстват по-уверени в своите способности и знания, са по-склонни да отслабнат повече.

Регистриран диетолог може да ви научи на определени храни, които трябва да избягвате, или физиолог с физически упражнения да ви научи как да спортувате правилно.

Много хора също се радват на отговорността да видят, че професионалист им предоставя.

Ако се борите с мотивацията, помислете за разговор с диетолог или психолог, обучен в мотивационни аспекти. Това е доказано, че помага на хората да постигнат целите си.

Заключение

Да бъдеш мотивиран и да останеш мотивиран е доказал успех в дългосрочен план.

Има различни фактори за мотивация, намерете какво ви мотивира.

Винаги не забравяйте да си отпуснете малко, ако сгрешите, и празнувайте всички успехи по време на пътуването си за отслабване.

Не се страхувайте да помолите за помощ, ако не можете да намерите мотивация.

С подходящата поддръжка и инструменти можете да сте сигурни, че ще постигнете целите си, за да останете мотивирани.