Даниел е писател, който се фокусира върху блоговете за щастието и мотивацията в Lifehack. Прочетете пълния профил

здравословни

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

„Наистина искам да се храня здравословно, просто съм в счупване!“ Звучи познато? Като бивш студент и член на Club Broke знам какво е усещането. Но кой казва, че здравословното хранене трябва да е скъпо? Влезте в бюджета си с тези 25 евтини и здравословни храни, за които трябва да знаете.

Замразени/консервирани плодове и зеленчуци

Купуването на пресни продукти е чудесно, ако можете да си го позволите, но знам, че не отговаря на всеки бюджет. За щастие, замразените и консервирани сортове плодове и зеленчуци са достъпен начин да подхранвате тялото си с витамини и минерали, които ще повишат вашата енергия, имунитет и здраве.

1. Спанак

Спанакът е хранителна мощност, която предлага разнообразие от витамини и минерали, фибри, протеини и зашеметяващо количество антиоксиданти. Ако не сте любители на вкуса, смесете малки парченца в сандвич или омлет от яйца и сирене (сериозно, дори няма да го забележите).

2. Броколи

Броколите са страхотен зеленчук, който намалява риска от рак и детоксикира отпадъците в тялото ви.

3. Зелен фасул

Зеленият фасул осигурява солидна доза витамин А, която забавя признаците на стареене на кожата.

4. Моркови

Морковите не са само за зайци; те са страхотна, здравословна вегетарианска закуска, която можете да донесете на работа или по време на пътуване. Можете също така да подобрите вкуса на супите си тази зима, като нарежете и нарежете морков, за да добавите към вкусното си творение.

5. Царевица

Царевицата е снабдена с лутеин и зеаксантин, две фитохимикали, които могат да подобрят зрението ви. Само не забравяйте да използвате клечка за зъби, ако я ядете в кочана.

6. Домати

Доматите могат да ви дадат здрава, жизнена кожа, за която да умрете. Бета-каротинът предпазва тялото ви от увреждане на кожата, докато ликопенът прави кожата ви по-малко чувствителна към UV увреждане (една от водещите причини за бръчки).

7. Ягоди

Ягодите са друг плод, който може да ви направи невероятно добре изглеждащи. Това зрънце изобилства от биотин, B-витамин, отговорен за силната коса и нокти. Като допълнителен бонус антиоксидантът елагова киселина предотвратява увисването на кожата.

8. Праскови

Прасковите са вкусно лакомство, което може да облекчи разстроен стомах и да ви създаде настроение за капризно забавление.

9. Банани

Бананите съдържат повече от 360 милиграма калий на 6 инча плодове. Тъй като описанието на работата на калия е „поддържайте сърцето си да бие“, добре е да ядете повече.

10. Череши

Терпките череши са чудесна закуска късно вечер; те съдържат хормона мелатонин, хормонът, отговорен за сънливостта ви всяка вечер.

Бонус Съвет №1

Бонус Съвет №2

Има нулева разлика между имената като Green Giant зелен фасул и родовия сорт, предлаган от вашия магазин за хранителни стоки, така че придържайте се към общите етикети за сериозни спестявания в брой.

Протеин

Увиването на главата около това колко грама протеини трябва да ядете на ден не е лесно, така че нека просто го улесним; стремете се към пълен с юмруци протеин на закуска, обяд и вечеря.

11. Яйца

Яйцата са най-евтиният източник на протеин, който ще намерите; в допълнение, креативните готвачи могат да ги приготвят по безкрайно разнообразни начини, като ги бъркат/бракониерстват/варят или смесват месата/зеленчуците/сирената, използвани в сутрешните им омлети. На полуобвързана бележка, закуската за вечеря винаги е добра идея.

12. Консервирана риба тон

Рибата тон е може би най-високата доза/източник на най-ниска цена на протеин, който можете да намерите. Вероятно не трябва да ядете консервиран тон всеки ден поради съдържанието на живак, но докато го редувате с друго или две меса отдолу тук, ще се оправите.

13. Месо (говеждо/пилешко/пуешко/и др.)

Пиле и пуйка са най-добрите ви залози за цена/стойност, но внимавайте за отстъпки за говеждо и агнешко месо. Ето списък с вегетариански храни с високо съдържание на протеини, в случай че не ядете месо (защото ако не го направите, трябва да обърнете специално внимание на това).

14. Протеин на прах

Суроватъчният протеин е супер удобен източник на протеини, който можете да вземете и отидете при необходимост. Купете си протеин на едро, за да спестите пари и се уверете, че сте избрали надеждна марка, като Optimum Nutrition.

15. Извара

Изварата съдържа 23 грама протеин на порция, плюс 18% от препоръчителния дневен прием на калций за по-здрави кости, по-малко склонни към нараняване.

Прочетете повече: 5 идеи за здравословен обяд за работа (бележка №3 - Опаковка с извара от печено)

Бонус Съвет №3

Тъй като месото обикновено е най-скъпата храна, която купувате, разгледайте местните реклами, за да намерите най-добрата оферта за месо. Извършвайте това търсене веднъж или два пъти седмично, ако е необходимо и се насладете на спестяванията.

Мазнините го правят НЕ напълнявам; напротив, консумирането на здравословни мазнини като изброените по-долу ще ви помогне да останете сити и доволни през деня, което прави по-малко вероятно да преядете. Моля, обърнете внимание, че яйцата и месото (за предпочитане от свободно отглеждане и хранене с трева, ако можете да си го позволите) са два от най-добрите източници на мазнини, които можете да получите, но не ги изброявам тук, тъй като току-що ги споменах като протеин.

16. Зехтин

Само две супени лъжици зехтин на ден могат да предложат множество ползи, включително подобрена мозъчна функция, здраве на костите и защита от вируси.

17. Масло

Маслото не е врагът; ако искате враг, погледнете в посока на маргарина, маскиран като „здравословна храна“ (като същевременно е пълен с изкуствени химикали и лишен от хранене).

Подсказка: ако изглежда, че опаковката на храната е такава отчаяно опитвайки се да ви убеди, че е здравословно, вероятно не е здравословно.

18. Сирене

Сиренето може да ви спаси от стоматологична сметка; тази храна съдържа изключително високо количество калций, който е най-важният минерал за здрави зъби.

19. Ядки

Ядките са преносима, пълна с протеини, здравословна за сърцето закуска, която може да увеличи дълголетието ви.

20. Авокадо

Авокадото предлага 39% от препоръчителния ви дневен прием на фибри, плюс способността на авокадото да „предотвратява нежелано възпаление е абсолютно безспорно в света на здравните изследвания“. (Източник)

Бонус Съвет # 4

Съхранявайте найлонова торбичка с ядки в чантата или джоба си, в случай че следобед огладнеете; това ще ви помогне да се противопоставите на следобедния глад със здравословна мазнина, която задоволява глада ви до вечеря.

Въглехидрати

Въпреки казаното от д-р Аткинс, въглехидратите не са дяволът. Яденето на твърде много от всичко - въглехидрати, мазнини, протеини, дори плодове - ще доведе до наддаване на тегло. Засега консумирайте 1 порция въглехидрати от списъка по-долу с всяко хранене.

21. Ориз

Оризът, пълнозърнест или не, е чудесен евтин аксесоар за готвене, който да държите във вашата кухня. Обсъждането на плюсовете и минусите на кафявия ориз спрямо белия ориз ще изисква есе (а това вече е достатъчно дълго!), Така че, за да се потопите в този дебат, отидете тук .

22. Фасул/бобови растения

Бобовите растения са чудесен източник на въглехидрати и протеини, които можете да добавяте към супи, салати и дипове. Хранителната стойност на бобовите растения варира в зависимост от вида, така че сравнете етикетите във вашия магазин, за да разберете най-добрите си възможности.

23. Овесени ядки

Овесените ядки са бавно усвоими въглехидрати, които висят в стомаха ви известно време след консумация, което може да ви помогне да контролирате апетита, тъй като ще се чувствате сити по-дълго.

24. Картофи

Картофите, подобно на овесените ядки, са богати на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и намаляват прекомерното хранене.

25. Пуканки

Вместо да хапвате бонбони следващия път, когато се наслаждавате на филмов маратон, изберете естествени пуканки, които включват фибри и изненадващо количество антиоксиданти.

Бонус Съвет # 5

Има безброй сортове бъркани, които можете да приготвите с ориз, месо и зеленчук или два. Ако искате някои предложения, разгледайте тези рецепти за разбъркване. Овесените ядки са друга храна, която може да се приготви по различни начини, така че разгледайте тези рецепти за овесени ядки, ако искате да запазите закуската си забавна и интересна.

Правилното хранене: Най-добри практики

Най-добрият начин да си осигурите правилно хранене е да ядете голямо разнообразие от евтини и здравословни храни в този списък. За да ви насоча в правилната посока, предлагам да започнете с:

  • Приемайте поне 1 плод и зеленчуци на хранене (общо 3 на ден). Стремете се да консумирате пълна дъга от плодове и зеленчуци, тъй като различните цветове обикновено съдържат различни витамини и минерали.
  • Имате по един пълен с юмрук протеин на хранене (това може да са 2 яйца, консервиран тон или 6-8 унции месо).
  • Мазнините ви помагат да останете сити и доволни, така че започнете деня си със закуска с високо съдържание на мазнини и протеини. Това е особено важно, ако сте склонни да огладнеете на работа и да хапвате не особено здравословни неща. Омлетът от шунка и сирене, приготвен в зехтин, поднесен с нарязан домат, плодове и шепа ядки, би свършил работа.
  • Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати имате нужда. Консумирайте повече въглехидрати в дните, в които тренирате, и по-малко въглехидрати в дните, в които не. С други думи: можете да ядете тази купа с тестени изделия, но го направете тренировъчен ден, ако можете.
  • Проследявайте резултатите си, като измервате талията си веднъж седмично и правите снимка за напредъка веднъж месечно. Вървейки в правилната посока? Страхотен! Не променяйте нищо.
    Вървене в грешна посока? Първо, не прескачайте автоматичното заключение, че трябва да ядете по-малко; много хора, преследващи загуба на мазнини (особено жени), не се хранят достатъчно. Присъединете се към онлайн общност за поддръжка като Fitocracy или таблата за съобщения Nerd Fitness, за да получите подкрепа от опитни хора, които с удоволствие ще ви помогнат.

Надявам се това ръководство за евтини и здравословни храни да ви помогне да се впишете в бюджета си. Ако имате други здравни съвети за спестяване на пари, моля, споделете ги в коментарите.