Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

дишаме

Правилното дишане може да промени по отношение на цялостния ви комфорт и производителност при бягане. Въпреки че тялото ви вероятно ще постъпи правилно, естествено, може да имате някои дихателни навици, които влияят върху способността ви да бягате ефективно.

Може да е полезно да научите за различни теории за начина, по който дишането влияе върху бягането и препоръки за най-добрия начин за дишане по време на вашите тренировки за бягане.

Нос срещу дишане с уста

Някои бегачи са чували, че трябва да вдишват само през носа и навън само през устата. Този модел на дишане се насърчава в йога и някои бойни изкуства. Не винаги обаче това е най-ефективният метод за аеробна активност с интензивна интензивност като бягане.

Много бегачи намират за най-ефективно да дишат както през устата, така и през носа, когато тичат. Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да продължат да се движат, а носът ви просто не може да достави достатъчно. Всъщност може да забележите промени, докато темпото ви се увеличава.

Начинът, по който дишате - през устата или през носа, често се определя от фактори, включително вид дейност и интензивност на дейността.

Дишане с продължително темпо

Когато бягате с лесно устойчиво темпо, вероятно ще получите достатъчно кислород предимно само през носа си. Това ви позволява да провеждате постоянен разговор, без да спирате да издишвате въздух през устата си.

С увеличаване на темпото и интензивността на тялото ви се нуждае от повече кислород. Нуждаете се от дишане през устата, за да задоволите нуждите на тялото си. Докато носът ви може да затопли и филтрира входящия въздух, дишането само през носа няма да го намали. Това е, когато дишането през устата започва, за да помогне.

За вашите по-бързи, продължителни бягания (като темпови бягания или състезания), трябва да се опитате да вдишвате повече през носа и да издишвате повече през устата си. Опитайте се да се съсредоточите върху пълното издишване, което ще премахне повече въглероден диоксид и ще ви помогне да вдишате по-дълбоко.

Тъй като темпото и нивото на интензивност се увеличават по време на бягане, ще забележите, че дишането през носа често преминава към комбинирано дишане нос/уста, за да отговори на повишените нужди на тялото ви от кислород.

Дишане по време на спринтове

По време на скоростната работа може да забележите, че естествено преминавате към дишане през устата. Има чувството, че вдишвате и издишвате напълно през устата си. Това може да ви накара да се замислите дали дишането през устата не е наред при тези високоинтензивни изблици на работа.

Изследователите са изследвали ефектите от дишане през устата спрямо носно дишане по време на анаеробна работа, извършвана с висока интензивност. В малко проучване изследователите изследваха резултатите от работата и сърдечната честота, когато изследваните субекти трябваше да извършват дишане само за нос или уста. U

Те откриха, че RER (коефициент на дихателен обмен) е по-висок, когато се използва дишане през устата. RER е измерване на окислителната способност на тялото ви да получава енергия. Може да се използва като индикатор за нивото на фитнес. Те също така откриха, че сърдечната честота е по-висока по време на носно дишане.

Тъй като обаче изследователите установиха, че режимът на дишане не влияе на изходната мощност или мерките за производителност, те стигнаха до заключението, че спортистите трябва да избират желаното дишане предпочитание през интервали с висока интензивност.

Дълбоко коремно дишане

Диафрагмалното дишане - понякога наричано коремно дишане - може да помогне за укрепване на дихателните мускули и да насърчи пълния кислороден обмен. Това от своя страна прави процеса на дишане по-ефективен и позволява на тялото ви да използва кислорода по-ефективно.

Също така дълбокото коремно дишане ви позволява да поемете повече въздух, което също може да помогне за предотвратяване на странични шевове.

Можете да практикувате коремно дишане, когато тялото ви е в покой.

  1. Обърнете внимание на горната си форма на тялото. Позата ви трябва да е права, с отпуснати рамене, които не са прегърбени или наведени напред. Главата ви трябва да е в една линия с тялото, а не стърчана напред. Няма да можете да дишате дълбоко, ако сте прегърбени. U
  2. Дишайте през носа. Изтласкайте стомаха си и в същото време натиснете надолу и навън с диафрагмата. Вместо горната част на гърдите да се разширява, трябва да усетите как коремът ви се разширява. Това ви позволява да изтегляте повече въздух с всяко вдишване. U
  3. Дишайте бавно и равномерно през устата си. U

Когато за първи път научавате коремно дишане, опитайте се да практикувате няколко пъти на ден по около пет минути на сесия. След като се почувствате по-удобно с диафрагменото дишане, ще бъде по-лесно да включите ефективни дихателни практики по време на вашите бягания.

Дишане и удари на краката

Изследователите отдавна знаят, че повечето животни и хора практикуват някаква форма на ритмични модели на дишане при бягане. Тоест, те синхронизират дишането си с локомоторното движение - по-точно с ударите на краката. Учените се позовават на моделите като локомоторно-дихателно свързване или LRC. U

Локомоторно-дихателното свързване, наричано още LRC, е практиката да сдвоявате дъха си с крачните удари. Всички бозайници - включително хората - практикуват някаква форма на LRC, въпреки че хората проявяват най-голяма степен на гъвкавост с редица възможни модели.

Предпочитан дихателен ритъм

Докато четириногите животни често дишат в съотношение 1: 1 LRC (един дъх на удар на крак), хората могат да използват различни модели на дишане и дори да имат гъвкавостта да не използват LRC изобщо. Проучванията обаче показват, че се предпочита съотношението на свързване 2: 1. Това означава, че на всеки два крачка поемате по един дъх.

Като бегач това може да означава, че попадате в модел, при който вдишвате за два до три крака удара и издишвате за същия брой удари на крака.

Редуващ се ритъм

Изследователска статия, публикувана през 2013 г., отбелязва, че бегачите естествено свързват дишането си с ударите на краката си в равномерен модел, което води до издишване винаги на един и същи крак. U

Някои теории, разширени в тази статия, накараха специалисти по бягане като Бъд Коутс, автор на „Бягане в ефир“, да предложат модели на дишане, които да редуват кой крак е ударен по време на вдишване и издишване. Например, като правите три удара на крака за всяко вдишване и два удара на крака за всяко издишване.

Въпреки че можете да изпробвате този алтернативен модел на дишане, той може или няма да има ползи. Съобщава се, че един от авторите на изследването смята, че е малко вероятно дихателните модели с равномерно стъпало да са вредни.

Естествен ритъм

Ако идеята да се опитате да координирате дишането си с удара на крака ви изглежда поразителна, не се притеснявайте.

Изследванията също така показват, че прекаленото мислене за бягане и дишане може да доведе до намалена ефективност в механиката на бягане.

Малко проучване, публикувано в издание на Journal of Sports Sciences за 2019 г., оценява икономиката на бягане при 12 теми, тъй като те се фокусират върху вътрешни фактори (като дихателна механика) или външни фактори (гледане на видео). Изследователите стигнаха до заключението, че съзнателното фокусиране върху дишането и движението може да доведе до намаляване на ефективността на бягане и икономията на бягане.

Дишане по време на състезания

Въпреки че може да бъде относително лесно да изпаднете в дишане по време на тренировъчни бягания, може да е по-трудно да поддържате равномерно дишане по време на състезание. Нервите на състезателния ден могат да увеличат честотата на дишането ви преди състезанието и също така да затруднят влизането в ритъм по време на състезанието.

Но установяването на дихателен модел може да ви помогне да се съсредоточите и да влезете в ритъм със състезателни темпове. Поради тази причина може да е полезно по време на състезанието да обърнете фокуса си навътре и да намерите дъха си.

Ако сте установили предпочитан редовен режим на дишане по време на тренировъчни бягания, намирането на този ритъм по време на състезанието ви може да помогне за укрепване на нервите ви и да предизвика увереност.

Докато препускате покрай друг бегач или бягате по хълм, дишането ви може да се промени в зависимост от интензивността. Но връщането към вашия стабилен режим на дишане може да ви помогне да се върнете в стабилно темпо.

Докато приключвате състезанието, вероятно е дишането Ви да се увеличи. Опитът да спринтирате до финалната линия с уморени мускули може да ви накара да увеличите честотата на дишане и да задълбочите всеки дъх. Изследванията обаче показват, че тренираните спортисти могат да поддържат своя LRC или ефективен ритмичен модел на дишане. U

Дишане след състезанието

И какво се случва след приключване на състезанието? Очаквайте дишането ви да се нормализира в рамките на около 10-20 минути след като приключите с бягането. Скоростта на дишане постепенно ще се забави и дишането през устата/носа ще се върне към дишането само с нос.

Тъй като дишането ви се нормализира, сърдечната честота също се нормализира.

С повишено ниво на фитнес ще забележите, че този процес отнема по-малко време.

Дума от Verywell

Като начинаещ се опитайте да бягате с темпо, с което можете да дишате лесно. Използвайте "теста за разговор", за да разберете дали вашето темпо е подходящо. Би трябвало да можете да говорите с пълни изречения, без да се задъхвате. Това е известно и като разговорно темпо.

Докато добавяте по-бързо темпови темпове и интервали от скорост към вашия репертоар за бягане, експериментирайте с различни стилове на дишане и дихателни ритми. Упражнявайте и диафрагмално дишане. Вероятно тялото ви ще намери ритъм, който се чувства естествен. Опитайте обаче да не налагате дишане, което се чувства неудобно.

Имайте предвид предпочитания от вас стил на дишане и го използвайте като още един инструмент в кутията с инструменти, за да успокоите нервите си и да бягате по-ефективно на състезания.

Cancelliero-gaiad KM, Ike D, Pantoni CB, Borghi-silva A, Costa D. Респираторен модел на диафрагмално дишане и пилатес при пациенти с ХОББ. Braz J Phys Ther. 2014; 18 (4): 291-9. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0042

Giuliodori MJ, Lujan HL, Briggs WS, Dicarlo SE. Модел на локомоторно-дихателно свързване при четириноги. Adv Physiol Educ. 2009; 33 (4): 315-8. doi: 10.1152/advance.00057.2009

Stickford AS, Stickford JL, Tanner DA, Stager JM, Chapman RF. Бегачите поддържат опорно-двигателното свързване след изокапнична доброволна хиперпнея до неуспех на задачата. Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (11): 2395-405. doi: 10.1007/s00421-015-3220-y

Bramble, D., & Carrier, D. (1983). Бягане и дишане при бозайници. Science, 219 (4582), 251–256. doi: 10.1126/science.6849136

Ramos-Jiménez, A., Hernández-Torres, R. P., Torres-Durán, P. V., Romero-Gonzalez, J., Mascher, D., Posadas-Romero, C., и Juárez-Oropeza, M. A. (2008). Съотношението на дихателната размяна е свързано с индикатори за фитнес както при обучени, така и при нетренирани мъже: Възможно приложение за хора с намалена толерантност към упражненията. Клинична медицина. Циркулаторна, дихателна и белодробна медицина, 2, 1–9. doi: doi.org/10.4137/ccrpm.s449

Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P. T., & Navalta, J. W. (2017). Ефекти от назалното или оралното дишане върху анаеробната мощност и метаболитните реакции. Международно списание за наука за упражненията, 10 (4), 506–514. PMID: 28674596

Schücker, L., & Parrington, L. (2018). Мисленето за вашето бягащо движение ви прави по-малко ефективни: вниманието влияе върху икономиката на бягане и кинематиката. Списание за спортни науки, 37 (6), 638–646. doi: 10.1080/02640414.2018.1522697

Stickford, A. S. L., Stickford, J. L., Tanner, D. A., Stager, J. M., & Chapman, R. F. (2015). Бегачите поддържат локомоторно-дихателна връзка след изокапнична доброволна хиперпнея до неуспех на задачата. Европейско списание за приложна физиология, 115 (11), 2395–2405. doi: 10.1007/s00421-015-3220-y

ТАКАНО, Н. (1995). Фазово отношение и модел на дишане по време на локомоторно/дихателно свързване при бягане нагоре и надолу. Японският вестник по физиология, 45 (1), 47–58. doi: 10.2170/jjphysiol.45.47