Ако не ви предизвиква, не ви променя

ключа

Когато отслабнете, съставът на това отслабване има значение. В идеалния случай искате да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулите си, но това не е начинът, по който обикновено се случва. Заедно със загубата на мазнини, обикновено губите различни количества скелетни мускули. Колко мазнини губите спрямо мускулите зависи от няколко фактора. Ако имате много телесни мазнини, което означава, че имате значително наднормено тегло, ще загубите повече мазнини и ще задържите повече мускули, отколкото сравнително слаб човек, който има по-малко мазнини по тялото си. Генетиката също е фактор. Някои хора са генетично грундирани да задържат телесните мазнини за сметка на мускулите, когато отслабнат. Въпреки това, диетата и видът упражнения, които правите, са най-важните модифицируеми фактори. Ето три начина за ограничаване на загубата на мускулна маса при отслабване.

Стимулирайте мускулите си

Повечето хора смятат, че трябва да правят часове кардио за изгаряне на калории, за да отслабнат. Да, имате нужда от малко кардио в рутината си за здравето на сърцето, но за запазване на мускулната маса, правила за силови тренировки! Интензивността също има значение. Може да си помислите, че използването на по-леки тежести и правенето на високи повторения изгаря повече калории, но вдигането на тежко създава анаболен отговор, от който се нуждаете, за да запазите мускулите, когато сте на диета. Използването на тежко съпротивление също създава повече след изгаряне, така че продължавате да изгаряте повече калории след приключване на силовата тренировка. Това е благоприятно и за загуба на мазнини. Така че, съсредоточете се върху сложни упражнения, движения, които работят едновременно с няколко мускула, като мъртва тяга, клякам, изпадане, лицеви опори, лежанка, изтегляния, за да предотвратите загуба на мускулна маса.

Увеличете съдържанието на протеини във вашата диета

Медицинският институт препоръчва да получавате 10 до 35% от калориите си с хранителни протеини. Заседналите хора падат към долния край по отношение на нуждите от протеини, докато спортистите трябва да консумират към горния край. Както знаете, протеинът осигурява градивните елементи (аминокиселини) за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. За да запазите мускулната тъкан, вашите мускули се нуждаят от достъп до тези основни градивни елементи на мускулите. Диетата с по-високо съдържание на протеини ги доставя.

Подкрепя ли науката тази идея? В едно проучване изследователите помолили група участници с наднормено тегло да консумират различни количества протеини, докато спазват нискокалорична диета. Една група яде диета, при която протеините съставляват 10% от калориите им. Втората група консумира двойно тази сума, а третата група тройна. Общо взето първата група приема 50 грама протеин дневно, докато втората и третата консумират съответно 100 и 150 грама дневно. Всички участници отслабнаха, средно около 2 килограма на седмица. Но участниците, които консумират повече протеини, губят по-малко мускули от групата, която се храни с 10% протеинова диета. Така че, по-висок дял от загубеното тегло е по-скоро мазнини, отколкото мускули.

Едно предупреждение от това проучване е, че участниците вече консумират относително нискобелтъчна диета. Ако сте свикнали да ядете малко протеинова диета, повишаването на протеина може да няма същото въздействие. Също така, можем да екстраполираме резултатите само на хора, които ограничават калориите, за да отслабнат, а не на хора, които не са на диета. И все пак, тя изтъква важността на консумирането на достатъчно протеин, когато намалявате калориите, особено ако сте физически активни.

Получаването на повече дълговерижни омега-3 от мазни риби във вашата диета може да ви помогне да се придържате към повече мускули. Помислете за уловена от дива сьомга, сардини и аншоа! Някои проучвания показват, че омега-3 помага за потискане на катаболните хормони, като кортизол, и включването на анаболни пътища, като например mTOR пътеката, която активира синтеза на мускулен протеин.

Не отслабвайте твърде бързо

Бързото отслабване звучи желателно, но когато свалите килограми твърде бързо чрез прекомерно ограничаване на калориите и прекалено ревностни упражнения, това поставя повече стрес върху тялото ви и тялото ви възприема глад. Той реагира на тази заплаха, като забавя метаболизма ви, явление, наречено адаптивна термогенеза. За съжаление, забавянето на метаболизма, което идва от екстремни практики за отслабване, не се обръща бързо.

Спомняте ли си шоуто The Biggest Loser? Изследване, публикувано в списание Obesity, разглежда резултата от 16 души, загубили значителни количества телесно тегло поради екстремни диети и упражнения. Тези хора бяха част от състезанието The Biggest Loser за отслабване. Не е изненадващо, че участниците отслабнаха, но как се справиха по-дълго?

В проучването изследователите измерват скоростта на метаболизма си в покой и телесния състав 6 години след първоначалната им загуба на тегло. Не е изненадващо, че участниците възвърнаха значителни количества тегло. Но въпреки възстановяването на теглото, метаболизмът им в покой все още е с 500 килокалории на ден по-нисък, отколкото бихте очаквали въз основа на телесния им състав. Тези, които са загубили най-много тегло, са имали най-голямо забавяне в метаболизма в покой. Това, което е изненадващо, е адаптивната термогенеза в отговор на загубата на тегло, продължила 6 години, след като са свалили излишните килограми, и дори е продължила, след като е възстановила теглото си. Това добавя известна достоверност към идеята, че можете да увредите метаболизма си в дългосрочен план чрез агресивни практики за отслабване.

Възстановяването на теглото е едно, но какво ще кажете за загубата на мускули? Екстремната диета и дългите периоди на кардио ускоряват отделянето на кортизол, хормон на стреса, произведен от надбъбречните жлези над бъбреците. От своя страна кортизолът предизвиква разграждане на мускулите. Дългосрочният ефект на твърде много кортизол може да бъде нездравословна загуба на мускулна тъкан. Така че, отслабнете по здравословен начин и дайте време на процеса. Все още ще стигнете до там и ще бъдете по-здрави за това!

Долния ред

Числото по стандартна скала представлява вашето общо телесно тегло, включително теглото на вашите органи, мускули, телесни мазнини, запаси от гликоген и колко течност носите в тялото си. Но единственото тегло, което има значение, е загубата на телесни мазнини. Ако загубите голяма част от мускулите спрямо телесните мазнини, не правите нищо положително за тялото си. Всъщност загубата на мускулна маса може да ви направи по-малко функционални и да доведе до немощ при по-възрастен човек. Ето защо е важно да отслабнете с разумна скорост, да се уверите, че консумирате достатъчно протеини и да натоварвате мускулите си срещу съпротива. Извършването на тези три неща ще ви помогне да загубите повече телесни мазнини и по-малко мускули.

Препратки:

Затлъстяване. Том 24, брой8. Август 2016. Страници 1612-1619.

Бързи и мръсни съвети. „Удвоете протеина си, губете повече мазнини“

Clin Sci (Лонд). 2011 септември; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597.

Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 май; 20 (5): 393-405.