гръб

Тренировка за гръб и трицепс

Тренирането на гърба и трицепса заедно предлага множество предимства в сравнение с тренирането на двете мускулни групи поотделно. Въпреки че това е комбинация от две мускулни групи, това все още е форма на разделено обучение (упражняване на отделни мускулни групи поотделно). В проучване от 2015 г. изследователите установяват, че разделното обучение е потенциално по-полезно от тренировките за цяло тяло (1). Изследователите отдават това на по-високата честота на тренировки при разделно обучение. За да изпитате потенциалните ползи, просто трябва да разберете най-добрата тренировка за гръб и трицепс и безрисковите начини за тяхното изпълнение.

Можете ли да тренирате заедно и трицепс заедно?

Тренирането на гърба и трицепса заедно е често срещана тренировка за суперсерия (тренировка за силова тренировка, при която преминавате от едно упражнение в друго без почивка).

Суперсетите също се наричат ​​„сдвоени комплекти“.

Можете да изпълните суперсет на:

  • противопоставящи се мускулни групи: например тренировки за гръб и трицепс
  • една и съща мускулна група: две различни тренировки на една мускулна група.

Изследване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, сравнява ефективността на суперсетовете с традиционните тренировки и трисета (тренировки върху три мускулни групи) (4). Констатациите разкриха, че суперсетовете и трисетовете могат да намалят времето за обучение и да подобрят ефективността на тренировките.

Въпреки това, когато използвате суперсесии и трисети тренировки, имате нужда от повече време за възстановяване след тренировка, за да избегнете пренапрежение на мускулите и обща умора.

Shutterstock

Е добра тренировка за гръб и трицепс?

Едно от предимствата на съчетаването на тренировка за гръб и трицепс е намаляването на времето, необходимо за упражнения. Това може да е особено важно за вас, ако винаги сте обвързани с време и не можете да успеете да влезете в тренировка във вашия претъпкан график. Всъщност в проучване на Gympass почти половината от анкетираните американци (48 процента) посочиха, че нямат време за упражнения, защото са заснежени под работа (3).

Обучението на две части на тялото по време на тренировка може също да ви попречи да плато. Комбинираното упражнение добавя допълнителен шок към мускулите ви, за да ви държи на път да постигнете вашите фитнес цели.

Как да тренираме трицепс и мускули на гърба

Когато тренирате гърба и трицепса, не забравяйте да спазвате една и съща схема на повторение както за трицепсите, така и за упражненията за гръб. Това означава, че ако правите пет комплекта упражнения за гръб, последвайте го с пет комплекта упражнения за трицепс.

Също така, опитайте се да извлечете максимума от тренировката, която е насочена към тези специфични мускулни групи. Това означава да заемете правилната стойка и да се захванете добре с тежестите. Ако е необходимо, използвайте обвивки, когато упражнявате гърба си, така че да не се притеснявате за сцеплението си, вместо да се фокусирате върху гърба си.

Най-важното е, че не си почивайте, когато преминавате от упражнение за гръб към упражнение за трицепс.

Изпълнявайте упражнения за гръб и трицепс гръб до гръб и почивайте след това.

За да извлечете още повече ползи от тази тренировка, планирайте тренировката на предмишниците си в отделен ден. По този начин можете напълно да се концентрирате върху това да извлечете максимума от тренировката на всеки ден.

След като сте готови, ето някои от най-добрите тренировки, които можете да изпробвате, за да взривите мускулите на гърба си и да добавите сериозен размер към горната част на ръцете.

Приложението BetterMe ще ви осигури множество фитнес процедури за пържене на мазнини, които ще изплашат излишните килограми и ще превърнат тялото ви в шедьовър! Накарайте живота си да се движи в правилната посока с BetterMe!

Shutterstock

Коя е най-добрата тренировка за трицепс и гръб?

Ето три от най-добрите тренировки за трицепс и мускули на гърба, които можете да повторите, за да проследите бързо резултатите.

Изтегляния отпред и въжета

В тази тренировка изтеглянията с гръб упражняват гърба ви, а спусканията с въже са насочени към трицепсите ви. Това е особено добра тренировка за гръб и трицепс за маса.

Правилната форма е от съществено значение за извличането на ползите и избягването на наранявания.

Ето как да направите изтеглянето на лат.

Вашата цел с изтегляне на лат е да укрепите най-широкия мускул на гърба си: latissimus dorsi (2). Този мускул насърчава добра стойка и стабилност на гръбначния стълб.

Следвайте тези стъпки, когато правите изтегляния на lat:

  1. Изберете правилното количество тежест на машината, с която можете да извършите 8 до 12 повторения с подходяща форма.
  2. Дръжте дъното си на седалката и започнете, като използвате вътрешните дръжки на машината.
  3. Издърпайте лоста надолу към гърдите, докато ангажирате решетките си (мускулът се простира от средата до долната част на гърба).
  4. Издишайте, докато дърпате надолу и вдишайте, докато се връщате нагоре.
  5. Дръжте лактите си насочени надолу и поддържайте контрол както при повдигане, така и при спускане на тежестта.

След като направите изтеглянето на лат, скочете направо към изтласкванията на въжето.

За изтласкванията на въжетата можете да използвате машина за изтласкване (кабелна машина) във фитнеса. Вкъщи, ако нямате такова оборудване за фитнес, просто използвайте лента за устойчивост.

Натисканията на трицепс/въже действат и на трите глави на вашия трицепс.

Триглавият мускул на брахията, разположен в задната част на горната част на ръката, има три компонента (6):

  • дълга глава
  • странична глава
  • медиална глава
Shutterstock

Следвайте тези стъпки, когато извършвате натискане на трицепс:

  1. Хванете хоризонталната кабелна греда на машината или приставката за въже с надвесна ръкохватка.
  2. Регулирайте приставката на въжето или пръта приблизително на нивото на гърдите.
  3. Използвайки настройката за закрепване и поставяне, задайте тежест, с която можете да извършвате подобни повторения, както при изтеглянето на лат.
  4. За начало позиционирайте краката си леко раздалечени и подпрете корема.
  5. Приберете лактите отстрани.
  6. Вдишайте и натиснете надолу, за да изпънете напълно лактите си, но не ги заключвайте прави.
  7. Дръжте лактите близо до тялото, когато натискате надолу.
  8. Не се навеждайте напред, когато натискате надолу, и се опитайте да държите гърба си възможно най-изправен.
  9. Издишайте, докато се връщате към началната точка с контролирано движение.

Начинаещите могат да се стремят да изпълнят четири суперсета от по 8 повторения, с около 2 минути време за почивка между всеки суперсет.

Ако сте по-опитни, можете да направите до 20 повторения за всеки суперсет и да изпълните повече от четири суперсета.

Shutterstock

Дъмбел, наведен над ред и удължение за трицепс с EZ бар

Тук нагънатият ред с дъмбели упражнява гърба ви, а тренировката на EZ лентата е насочена към вашия трицепс. Това може да бъде обикновена тренировка за дъмбели за гръб и трицепс, ако използвате дъмбели вместо EZ лентата.

Наведеният ред с дъмбели упражнява много мускули в горната и средната част на гърба, включително (5):

  • трапецът
  • ромбоиди
  • инфраспинатус
  • latissimus dorsi
  • малък объл мускул
  • teres major
  • заден делтоиден

Следвайте тези стъпки за наведения ред с гира:

  1. Опрете дясното коляно и ръка на плоска пейка.
  2. Поставете гирата от лявата страна на пейката.
  3. Използвайки лявата си ръка, хванете тежестта и вдигнете право нагоре, като същевременно държите гърдите си успоредни на земята и издишвате.
  4. В най-високата точка ръката ви трябва да е успоредна на раменете или малко по-ниска.
  5. Дръжте китките си неподвижни, докато повдигате, и не движете краката си.
  6. Уверете се, че упражнявате мускулите на гърба си, докато повдигате.
  7. Вдишайте, докато намалявате теглото контролирано.
  8. Сега сменете страните и повторете.

След прегънатия ред с дъмбела отидете направо до удължението на трицепса с EZ лентата.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Shutterstock

Следвайте тези стъпки, за да го направите правилно:

  1. Легнете по гръб на пейка с изправени ръце, като държите EZ-лента над гърдите.
  2. С контролирано движение сгънете предмишницата надолу към или зад главата. Ако е твърде тежък, имайте наблизо наблюдател или намалете теглото.
  3. В това движение не движете горната част на ръцете си.
  4. С контролирано движение преместете лентата назад върху гърдите си, докато ръцете ви сочат право нагоре.
  5. Дръжте лактите прибрани и не движете горната част на ръцете си.
  6. Повторете процеса за подобен брой повторения, както при упражненията за гръб.

Издърпвания и лежанка с близко захващане

Набиранията предлагат сравнително лесен начин за упражняване на гърба; като има предвид, че вариацията на обичайната лежанка с плътно сцепление може ефективно да насочи вашите трицепси.

Не се нуждаете от специални тежести за набирания и можете да правите лицеви опори от близко сцепление, вместо преси за пейка от близко сцепление. По този начин можете спокойно да правите тази тренировка за гръб и трицепс у дома.

Shutterstock

Ето как да правите набиранията по правилния начин:

  1. Ще ви трябва здрава хоризонтална лента, от която да виси.
  2. Вземете широко захващане на лентата за максимално раздробяване на гърба и се дръпнете нагоре.
  3. Брадата ви трябва да достигне лентата или да премине леко над нея.

След като завършите 8-12 повторения на прибиращата лента, обърнете се към лежащата преса отблизо.

Следвайте тези стъпки, за да извършите правилно пресата отблизо:

  1. Легнете по гръб на пейка.
  2. Хванете щангата с надвесна хватка и я дръжте с ръце напълно изправени над гърдите.
  3. Дръжте щангата с плътно прибрани ръце, за да могат трицепсите ви да работят по-усилено.
  4. Спуснете щангата право надолу, като огънете ръцете си.
  5. Натиснете лентата обратно нагоре.

Как да тренираме гърдите трицепс и гръб

Едно предимство на суперсетите тренировки е широкият набор от мускулни групи, упражнявани извън двете основни мускулни групи, към които е насочена. Тренировките за трицепс и гръб също са склонни да упражняват мускулите на гърдите.

Например, огънатият с дъмбели ред, насочен към гърба, също упражнява големия гръден мускул на гръдния кош. По същия начин, пресата с плътно сцепление, насочена към трицепса, също упражнява гръдните мускули.

Прилагайки непрекъснато тези тренировки за гръб и трицепс, ще развиете и други мускулни групи като раменете, предмишниците и гърдите. По този начин ще постигнете повече от малкото време, което трябва да тренирате.

По този начин може да намерите тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома за много полезна за вас.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Влияние на честотата на съпротивителните тренировки върху мускулните адаптации при добре обучени мъже (2015 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. мускул на гръбначния гръб (UBERON: 0001112) (n.d., rgd.mcw.edu)
  3. Повечето американци вярват, че редовните упражнения ги правят по-щастливи (2019, nypost.com)
  4. Ефектите на традиционните, свръхкомплектовани и трикомпонентни структури за обучение на съпротива върху възприеманата интензивност и физиологични реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Топографска анатомия на гърба (n.d., duke.edu)
  6. Трицепс Брахии (n.d., rad.washington.edu)

Алберт Симию

Алберт е отличен писател, който отделя по-голямата част от времето си за изучаване на правилни и ефективни подходи към упражненията и винаги се опитва да подготви своите читатели с изпитани съвети за тренировки, експертни мнения и добре проучена информация. Той също така е ентусиазиран защитник на балансираното хранене. Той е предизвикан и въпреки това вдъхновен от изучаването на това колко голямо влияние имат тези два аспекта върху тялото и ума. В своите творби той винаги се стреми да предостави подкрепени от науката препоръки относно разработването, планирането на хранене, диетите, воденето на здравословен начин на живот и това е само върхът на айсберга.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.