мъртва

Силовият треньор Лий Бойс обяснява предимствата на румънския мъртва тяга, идентифицира три често срещани грешки в техниката и предлага съвети как да ги избегнете.

Румънският мъртва тяга (RDL) е без съмнение едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите отзад на тялото, мускули, които са от решаващо значение за скоростта, скачането и почти всяко друго атлетично умение.

Намирате RDL в много тренировъчни програми като допълнително упражнение при тренировка за долната част на тялото. Но ползите от хода наистина трябва да го поставят в същата лига като първичните лифтове като Squat и Deadlift. Ето защо:

Добре, разбрахте. Румънските мъртва тяга са важни. За да извлечете максимума от тях, трябва да ги изпълните правилно. Ето кратко опресняване на начина за извършване на хода, последвано от трите най-често срещани грешки, които виждам - ​​? със съвети как да поправите всяка от тези грешки.

Румънският мъртва тяга (RDL) е без съмнение едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите отзад на тялото, мускули, които са от решаващо значение за скоростта, скачането и почти всяко друго атлетично умение.

Намирате RDL в много тренировъчни програми като допълнително упражнение при тренировка за долната част на тялото. Но ползите от хода наистина трябва да го поставят в същата лига като първичните лифтове като клек и мъртва тяга. Ето защо:

  • Румънските мъртва тяга увеличават подвижността на бедрата ви поради по-правилната позиция на крака.
  • RDL работи на глутеусите и сухожилията ви повече от конвенционалния Deadlift, тъй като четирите карета не допринасят толкова много.
  • Подобрява динамичната гъвкавост, особено в областта на бедрата и кръста. (За тези, които водят резултат у дома, докато "мобилност" се отнася до обхвата на движение в определена става, "гъвкавост: се отнася до способността на мускула да се удължава, а" динамична гъвкавост "се отнася до способността на мускула да се удължава по време на атлетични движения, като спринт.)
  • В сравнение с конвенционалния мъртва тяга, румънската версия, наричана още "Сковани крака", се фокусира повече върху тазобедрената панта, която е основен модел на движение, който всички спортисти трябва да научат и овладеят.

Добре, разбрахте. Румънските мъртва тяга са важни. За да извлечете максимума от тях, трябва да ги изпълните правилно. Ето кратко опресняване на начина за извършване на хода, последвано от трите най-често срещани грешки, които виждам - ​​със съвети как да поправите всяка от тези грешки.

Румънски формуляр за мъртва тяга: Как да изпълните упражнението в 4 прости стъпки

Освен че е разработчик на мускули на ниво шеф, друга полза от RDL е, че това е сравнително лесен ход за учене. За да го изпълните, просто:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки щанга на нивото на бедрата. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
  • Дръжте гърба си изправен, огънете се в кръста и седнете с бедрата назад, за да спуснете летвата.
  • Дръжте щангата близо до пищялите и по-ниска, доколкото ви позволява гъвкавостта.
  • Силно свийте глутеусите, за да се удължат в бедрата и да се изправите.

Румънска грешка в мъртва тяга 1: Изпълнението му чрез частичен обхват на движение

Това е най-голямата грешка, която виждам да правят хората, когато изпълняват RDL. Мразя да виждам как хората свалят летвата до около нивото на коляното, преди да се върнат в изходна позиция. Това е все едно да завършите клек на крак от паралел. По същество това е „измама“. Това улеснява движението, но не успявате да укрепите мускулите си чрез пълен обхват на движение. Може да не успеете да вдигнете толкова голяма тежест, но повдигането през пълен обхват на движение винаги е по-добро.

Типичният съкратен обхват на движение се използва, за да държите гърба си изправен, което е важно. Тук обаче има някакъв неизползван потенциал да правите упражнението правилно чрез пълен обхват на движение, без да поставяте гръбначния си стълб в опасно положение.

Ключът е да започнете с натоварено разтягане на подколенните сухожилия, като изпълните упражнението отгоре надолу, което трябва да ви позволи да спуснете лентата на пода. Това ви позволява да изтеглите тежестта през по-голям обхват на движение, което увеличава ефективността на упражнението. По същия начин, по който някой натоварен клек може да изглежда по-технически издържан от напълно разтоварен, натоварен RDL може да "коригира" лоша начална позиция на гръбначния стълб.

Ако нямате достъп до багажник на нивото на талията, за да започнете отгоре, просто направете първото си издърпване от пода под формата на конвенционален мъртва тяга и продължете с RDL от горната част на първия представител и нагоре. Вижте видеоклипа по-горе за задълбочено обяснение.

Разбира се, ако имате лоша подвижност и гъвкавост, е по-безопасно да спрете пълния обхват на движението, така че гърбът ви да не се закръгля. Трябва обаче да се стремите да подобрите мобилността си, за да можете да завършите правилно RDL.

Румънска грешка в мъртвата тяга 2: Прекалено леко с товара

Тъй като RDL обикновено не се използва като повдигане на функция, хората не го изпълняват с толкова голяма тежест, колкото бихте използвали с традиционния Deadlift. Но мисля, че трябва да промените нагласата си.

Заместването на RDL с конвенционален мъртва тяга ще ви взриви подколенните сухожилия, пълни с бързо потрепващи мускулни влакна. Тези влакна реагират най-добре на големи натоварвания. Така че, за да ускорите увеличаването на силата и размера си, искате да го натиснете малко по-голямо. Разбира се, няма да можете да вдигнете толкова тежко с RDL, колкото бихте направили Deadlift, но разликата няма да бъде толкова голяма, колкото си мислите. Аз лично не обичам моят максимум от пет повторения на RDL да бъде с повече от 80 паунда по-нисък от моя максимум от пет повторения Deadlift.

Румънска грешка в мъртвата тяга 3: Забравяйки изцяло техниката си на мъртва тяга

Механиката на RDL и конвенционалния Deadlift са подобни. Но RDL изисква почти никакво огъване на коляното - краката ви по същество са изправени. Направете всичко възможно да поддържате равен или леко извит гръб, докато спускате, защото гърбът ви трябва да контролира движението.

Трудната част е следната: докато се изкачвате до най-горната позиция, тазът ви трябва да се наклони назад, така че глутеусите и подколенните сухожилия да могат да стрелят. Ако продължите неправилно през доминиращ модел на мъртва тяга, ще имате преувеличена задна арка и ще дърпате с гръб, както е показано във видеото по-долу.

Трябва също така да се уверите, че лентата се движи по права линия. За целта дръжте щангата близо до тялото си през цялото време и дръжте раменете си над лентата. Ако щангата се отдалечи от тялото ви, ще поставите усилващи сили върху долната част на гърба и потенциално ще се настроите за нараняване, особено когато теглото стане по-голямо.

Вижте видеото по-долу за по-задълбочено обяснение:

Слагайки всичко заедно

След като усвоите техниката, крайният продукт трябва да изглежда по следния начин:

Ползите от правилно извършените RDL далеч надхвърлят недостатъците - ако изобщо има такива. Правете редовно RDL. Тялото ви ще ви благодари и вашият вертикален и широк скок ще излети!