научно

Когато клиентите ме питат „кои са най-добрите начини за отслабване“, ето как отговарям.

Много е вероятно клиентите на лични тренировки да са запознати с някои от най-популярните диети, като например: Аткинс, Орниш, Саут Бийч, наблюдатели на тегло и много други, но за изгаряне на мазнини и отслабване е необходимо повече от познание! Необходимо е да бъдеш мотивиран! Личният треньор е експерт в областта на упражненията и спортното хранене. Той или тя държи ключа за мотивирането на клиентите за лични тренировки да изгарят повече мазнини, за да постигнат най-доброто решение за отслабване!

Много е важно да се отбележи, че гореспоменатите диети спомагат само за отрицателен прием на калории в краткосрочен план. Повечето клиенти за лични обучения се нуждаят от дългосрочно решение! Хранителната наука е налице, но е необходим личен треньор, който да обучи клиентите как да мобилизират мазнините за енергия в дългосрочен план и как да превърнат здравословното хранене и управлението на теглото в промяна в начина на живот. Имайки това предвид, едно нещо остава постоянно: Просто трябва да сте в отрицателен енергиен баланс, ако целта ви е да изгаряте мазнини и да губите сантиметри!

За да започнете, да приемем, че BMR е 2000 калории на ден - това са калориите, които ще изгорите при нормална физиологична активност, като например седене, легнало положение или всъщност абсолютно нищо. Сега, може би приемате 2500 калории през този 24-часов период. Няма да имате калориен дефицит и това ще ви изложи на риск да наддадете, а не да го загубите. Тялото ви ще съхранява излишните калории, които не се използват за енергия като телесни мазнини.

Сега, нека помислим за упражнения. Ако тренирате и изгаряте 500 калории, тогава няма да се притеснявате за напълняване, но няма да отслабнете. ще останете същите. Ако обаче планирате храната си по съответния начин и приемете само 1800 калории, ще срещнете този отрицателен калориен дефицит, но искате да сте сигурни, че се храните здравословно и тези калории идват от богати, богати на хранителни вещества храни.

Храненето на здравословни храни, сложни въглехидрати, пълноценни протеини, здравословни мазнини и намаляване на приема на натрий и захар ще бъде допълнение към вашата крайна цел, която е отслабване ! Това насърчава тялото да се насочи към складираните мастни натрупвания за енергия, възстановяване на мускулите и нормална клетъчна активност. Отново, ако можете да изгаряте телесни мазнини, можете да отслабнете! Най-добрата новина тук е, че като личен треньор можете да предавате знания като това на личните си клиенти за обучение и да гарантирате, че ще видят загуба на мазнини!

Сега, когато имаме по-добро разбиране за това какво трябва да се случи, за да се намалят телесните мазнини, нека преминем към някои от методологиите, за които е доказано, че увеличават липолизата и подобряват мобилизирането на мастни киселини за енергия!

Метод номер 1: Намалете приема на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят! Всъщност 20+ качествени изследователски проучвания показаха, че си заслужават. Можете да загубите потенциал от 2 до 3 пъти повече мазнини, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, в сравнение с нормална диета с ниско съдържание на мазнини, която западното общество следва. Сега има някои невероятни проучвания, които изследват и сравняват загубата на тегло между групите с ниско съдържание на въглехидрати и групите с ниско съдържание на мазнини за известно време. Това, което изследователите са открили, е, че ограничените калории в групата с ниско съдържание на мазнини трябва да се управляват отблизо, дори да се доближат до загубата на тегло, постигната от групата с ниско съдържание на въглехидрати.

Групата с ниско съдържание на мазнини трябваше непрекъснато да ограничава калориите, за да се справи със загубата на тегло, постигната от групата с ниско съдържание на въглехидрати, но те все още не можеха да се сравнят с постигнатата загуба на мазнини. Сега, ако поставяте под въпрос безопасността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, можем да успокоим ума ви. Най-новите изследвания показват невероятни ползи за здравето на този план. Например: триглицеридите намаляват, кръвното налягане става балансирано, HDL холестеролът се увеличава, висцералните мазнини се минимизират през стомаха и черния дроб, нивата на инсулин стават балансирани, кръвната захар се стабилизира и ефектът на подтискане на апетита изглежда често срещан (идва от пълния прием на протеин).

Можете да загубите потенциал от 2 до 3 пъти повече мазнини, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с нормална диета с ниско съдържание на мазнини. КЛИКНЕТЕ НА ТВИТ

Много изследователи смятат, че успехът на диета с ниско съдържание на въглехидрати е пряко свързан с потискането на инсулина. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати регулира производството на инсулин и го поддържа ниско, като същевременно контролира и кръвната захар. Това помага да се мобилизира изгарянето на мазнини за енергия! От своя страна настъпва отслабване! Сега, макар че това е чудесна новина за някои, личен треньор знае, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност не е за всеки! Аз лично съм тренирал спортисти, които, макар и да са много толерантни към глюкозата, пак биха се чувствали уморени и мудни, дори ако паднат под 200 грама въглехидрати на ден.

В това отношение приемът на въглехидрати зависи от вашите индивидуални цели, метаболизъм, генетика и може да изисква някои промени. Тук обаче ние се фокусираме повече върху оптимизирането на загубата на мазнини и диетите с ниско съдържание на въглехидрати несъмнено правят това. И все пак, за тези, които се стремят да натрупат мускули и сила - диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е най-оптималната. За тези, които се стремят да подобрят издръжливостта и представянето си за футбол или за спринта на 40 ярда - тези хора биха се възползвали повече след по-високо въглехидратна диета, поради използваната енергийна система по време на тези дейности (анаеробен метаболизъм). Вижте разликата?

Метод номер 2: Увеличете честотата, интензивността или продължителността на вашите тренировки

Умният личен треньор не се страхува да каже на клиентите на лични тренировки, че не само калорийният прием е важен за загубата на мазнини. Интензивността на вашите тренировки може да означава всичко и това, което влагате в тях, е точно това, което ще получите от тях! Колкото повече стрес поставяте върху тялото си (в частност мускулите), толкова повече енергия ще се нуждае от тялото ви, което означава по-голям шанс за изгаряне на мазнини за гориво! Със сигурност ще изгорите повече калории, когато смесите съчетанията и добавите вариации! Например, тренировките за съпротива 3 дни в седмицата (до 5) увеличават стимула върху тялото и принуждават тялото да изгаря повече калории.

Сега, ако можете да увеличите сърдечно-съдовата си дейност до 3 пъти седмично в продължение на 30 минути всяка сесия, определено ще извлечете ползите, които търсите! Само не забравяйте, че просто не можете да тренирате по един и същи начин от ден на ден и след това да очаквате да видите по-бързи резултати. Няма да работи. Ще постигнете напредък и подобрение, когато увеличавате натоварването си и непрекъснато вдигате повече тежест от преди, известен още като принцип на прогресивно претоварване. Всъщност честотата на тренировките ви за устойчивост директно дава нови резултати за: загуба на мазнини, мускулна хипертрофия, сила, издръжливост, настроение и много други!

Метод номер 3: Практикувайте правилното определяне на времето на хранителните вещества

Ще намерите този раздел за онези клиенти за лични тренировки, които са по-напреднали и са запознати с тренировките за съпротива, вдигането на тежести и други. Това е за онези хора, които имат устойчивост, тренирана последователно в продължение на години. Това обаче може да бъде от полза и за тези, които са си поставили индивидуални цели, знаят нуждите си от калории и разбират разделянето на макроелементи.

За да се постигне по-голяма сплотеност, нека да обясним времето за хранене. Времето за хранителни вещества се отнася до начина, по който се усвояват и обработват определени хранителни вещества през различни часове на деня. Изследванията показват, че толерантността към въглехидратите всъщност е най-тежка след тренировка; следователно приемането на въглехидрати, особено по-бързо усвоими въглехидрати, след тежка тренировка, е силно препоръчително. Искаме бърз скок на инсулин след тренировка, така че сложните, по-бавно усвоими въглехидрати по това време не са оптимални. Нека не забравяме обаче, че използването на гориво по време на тренировка е много зависимо от вида на консумираните предварително макронутриенти. Например, високо въглехидратно хранене, преди да тренирате, създава скок в инсулина с наличната глюкоза, което от своя страна подхранва тренировката. Въпреки това, нисковъглехидратно, по-високо съдържание на протеини и по-високо съдържание на мазнини храна преди тренировка ще насърчи по-висок процент мастни киселини да се използва като източник на гориво. Имайки предвид този принцип, нека отново се обърнем към един бърз пример. Ако искате да загубите телесни мазнини и консумирате по-ниски въглехидрати (може би 60 грама на ден), ще видите подобрена оптимизация на мастните киселини и още повече, когато приемате по-големи количества протеини в храната си.

Нисковъглехидратно, по-високо съдържание на протеини, по-високо съдържание на мазнини храна преди тренировка ще насърчи по-висок процент мастни киселини да се използва като източник на гориво. КЛИКНЕТЕ НА ТВИТ

Също така искате да поддържате здравословните мазнини умерени, а въглехидратите ниски. След като тренировката ви приключи, това е моментът да влезете в бързо усвоимите въглехидрати, защото именно тогава скокът на инсулина е най-полезен (след тренировка). Можете почти да сте сигурни, че въглехидратите, които поглъщате след тренировка, няма да се съхраняват като мазнини, а ще бъдат използвани за повторно гликогениране на мускулите и подобряване на възстановяването.

Като опитен и добре образован личен треньор, бих искал да насърча всички клиенти за лични обучения да изпробват тези техники за по-ефективно насърчаване на загубата на мазнини! Всички обичаме да виждаме резултати бързо, това е съвсем естествено! Може би това може да са работещи решения за много хора, надяващи се да изтласкат телата си до краен предел за максимална печалба и оптимално здраве.

Ако искате да се образовате повече в областта на храненето, ISSA предлага изчерпателен курс за сертифициране по хранене. Подкрепете здравословен начин на живот за вас и вашите клиенти с разширена информация за храненето.