В този ден и възраст на енергийните барове, протеинови прахове и шейкове за наддаване на тегло, много спортисти забравят за истински храни, като фъстъчено масло. Фъстъченото масло е една от най-добрите спортни храни наоколо.

фъстъчено

В този ден и възраст на енергийните барове, протеинови прахове и шейкове за наддаване на тегло, много спортисти забравят за „истинските“ храни, като фъстъчено масло. Според мен фъстъченото масло е една от най-добрите спортни храни наоколо. Вкусно е, евтино, задоволяващо, подхранващо и дори полезно за здравето ни.

Но твърде често чувам спортисти да казват: "Не държа фъстъчено масло в къщата си. То е прекалено тлъсто, прекалено угоено." или "Давам фъстъчено масло веднъж седмично - в моята неделна сутрин." Те се опитват да стоят настрана от фъстъченото масло. Това са просто ядки!

Да, фъстъченото масло е калорично. Но може да се впише благотворно във вашата спортна диета. Следващата информация обяснява защо гласувам фъстъченото масло (и всички ядки и масла от ядки) за супер спортна храна за спортисти, които искат да се хранят добре и да инвестират в здравето си.

Защо фъстъчено масло

1. Фъстъченото масло е засищащо и задоволяващо, идеално за хора, които спазват диетата

Тъй като никога няма да спечелите войната срещу глада, най-добре е да ядете храни, които ви карат да се чувствате сити. Това означава, храни с протеини и фибри - като фъстъчено масло (и ядки като цяло).

По-дълго ще се чувствате по-сити, ако имате половин цяла пшеница с фъстъчено масло, в сравнение със същото количество калории на обикновена бяла багела. Протеините и фибрите в фъстъченото масло „залепват за ребрата ви“ и не угояват. освен ако не сте преяли общо калории този ден.

Изследване от университета Perdue съобщава, че субекти, които са яли фъстъци всеки ден, не са преяждали дневни калории. (Kirkmeyer, Int'l J Obesity 24: 1167, 2000) Ядещите фъстъци са склонни да ядат по-малко по естествен начин по друго време на деня. (Alper, Int'l J затлъстяване 26: 1129, 2002)

Плюс това, ако се наслаждавате на това, което ядете на редуциращата си диета, ще спазвате хранителния план и ще можете да запазите теглото си. Това е далеч по-добре от йо-йо диетата!

2. Фъстъченото масло е бърз и лесен начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания

Просто удряйте сандвич с фъстъчено масло (и мед или желе) върху хляб с много зърна и вие получавате предимствата на здравословно за сърцето ястие, ако не и детски спомен.

Бързият и лесен сандвич с фъстъчено масло е далеч по-здравословен от бургер за бързо хранене или пържена пилешка вечеря и далеч по-добър от, да речем, също толкова лесно „хранене“ с чипс или сладолед. Това е така, защото фъстъченото масло предлага здравословно моно- и полиненаситено масло.

Търгуването с бургери (наситени мазнини) за сандвичи с фъстъчено масло намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Всъщност, колкото по-често ядете фъстъчено масло (и ядки), толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания. (Hu, J Am College Nutr 20 (1): 5, 2001)

Започнете да разпространявате фъстъчено масло (вместо масло) върху препечен хляб. Насладете се на PB и банан за "декадентска" закуска вместо сладолед.

3. Фъстъченото масло е достъпен източник на калории

Ако сте гладен спортист, който се нуждае от 3000 или повече калории на ден, можете да похарчите значително количество пари, за да се зареждате (особено ако рутинно ядете протеинови блокчета, шейкове за наддаване на тегло и други конструирани спортни храни). Фъстъченото масло може да подхрани тялото ви, без да нарушава банката.

Сто калории фъстъчено масло (около 1 супена лъжица) струват около 0,07 долара, много по-малко от 100 калории от други източници на протеини, като извара (0,55 долара на 100 калории), риба тон (0,60 долара) и пуешки гърди (0,75 долара).

Цената на 200 калории фъстъчено масло е около 0,15 долара, много по-малко от 1,49 долара, които бихте похарчили за 200 калории на енергийно блокче. и като цяло фъстъченото масло е далеч по-вкусно!

4. Фъстъченото масло е източник на протеини, необходими за изграждане и възстановяване на мускулите

ЗАБЕЛЕЖКА: Фъстъченото масло не е белтъчно плътно.

Тоест две супени лъжици фъстъчено масло, количеството в средния сандвич, осигуряват около 7 грама протеин. За сравнение, калорийният еквивалент на пуйка в сандвич предлага около 20 грама протеин.

Спортистите, които тежат 140 килограма, може да се нуждаят от 70 до 100 грама протеин на ден; 200-килограмови спортисти, 100 до 150 грама. За 100 грама протеин ще трябва да изядете целия буркан с фъстъчено масло! Малко вероятно!

За да увеличите протеиновата стойност на фъстъченото масло, просто го придружете с висока чаша мляко: сандвич PB & J + 16 унции мляко с ниско съдържание на мазнини = 28 грама протеин, добър дял от дневните ви нужди.

Млякото едновременно повишава стойността на протеина в сандвича с фъстъчено масло. Тоест фъстъците са с ниско съдържание на някои от основните аминокиселини, необходими на мускулите за растеж и възстановяване. Аминокиселините в млякото (както и тези в сандвич хляба) допълват добре ограничаващите аминокиселини в фъстъците.

5. Фъстъченото масло е разумен източник на витамини, минерали и други здравословни хранителни съединения

Има приятно разнообразие от забележителни витамини и минерали в фъстъченото масло. Например фъстъченото масло съдържа фолат, витамин Е, магнезий и ресвератрол, всички хранителни вещества, свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Магнезият също е свързан с намален риск от диабет при възрастни.

Фъстъченото масло предлага малко количество цинк, минерал, важен за заздравяване и укрепване на имунната система. Като спортист се нуждаете от всички тези хранителни вещества, за да ви държат извън пейката и на игралното поле.

6. Фъстъченото масло съдържа фибри - не много (1 грам на супена лъжица), но някои

Фибрите в храната допринасят за чувството за ситост, което може да помогне на хората, които се хранят по-малко, без да изпитват глад. Фибрите също така насърчават редовното движение на червата и помагат за намаляване на проблемите със запек. Наслаждавайки се на фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб, можете да допринесете с 6 до 8 грама фибри за препоръчителната цел от 20 до 35 грама фибри на ден.

7. Фъстъците съдържат предимно здравословно защитни моно- и полиненаситени мазнини

Когато фъстъците се превърнат в търговско фъстъчено масло (като Skippy или Jif), част от маслото се превръща в по-твърда, наситена мазнина. Това предпазва маслото от отделяне до върха. Втвърденото масло, наречено транс-мазнини, е по-малко здравословно.

Добрата новина обаче е, че фъстъчените масла в търговската мрежа съдържат само малко количество транс-мазнини и само малко количество (естествени) наситени мазнини.

Например само 3,5 от 17-те грама мазнини в две супени лъжици Skippy са „лоши“.

За да сведете до минимум приема си дори на това малко количество нездравословни мазнини, можете да си купите изцяло натурално фъстъчено масло. Ако не харесвате начина, по който маслото от този вид фъстъчено масло се отделя до горната част на буркана, просто съхранявайте буркана с главата надолу.

По този начин маслото се издига до това, което става дъното на буркана, когато го обърнете, за да го отворите. И ако ядете фъстъчено масло всеки ден, няма да се налага да го охлаждате, като по този начин правите изцяло натуралното фъстъчено масло по-лесно за разпространение.

8. Внимание: Фъстъченото масло е лош източник на въглехидрати, необходими за мускулното гориво

Не се опитвайте да издържате на фъстъчено масло на лъжица! За щастие фъстъченото масло се комбинира добре с банан, хляб, ябълки, овесени ядки, бисквити, стафиди и дори макаронени изделия (както в тайландските ястия с юфка). Тези комбинации ще балансират вашата спортна диета.