тренировки

Отърваването от телесните мазнини и тонизирането наистина изискват известна аеробна активност, но ако идеята за продължителна кардио сесия ви изпълва с ужас, добрата новина е, че все пак можете да постигнете мечтаната си физика с тренировки с тежести вместо това.


Доказано е, че тренировките с тежести увеличават както краткосрочното, така и дългосрочното ви изгаряне на калории. Това означава, че след сесия за вдигане на тежести, метаболизмът ви ще се засили до 38 часа. Още по-добре, тренировките с тежести ви помагат да натрупате по-големи степени на чиста мускулна маса, така че вашият основен метаболизъм също се подобрява.

Така че, въпреки че тренировката с тежести може да не изгаря толкова калории в минута, колкото кардио-тежката тренировка, общите ползи от изгарянето на калории след вашата тренировка напълно изпреварват кардиото.

Така че, ако искате да отслабнете и да се тонизирате, следвайте тези ключови тренировки за тренировки с тежести. Тези тренировки могат да се правят както от мъже, така и от жени - те са създадени, за да помогнат за отслабване и тонизиране - а не за да ви накарат.

Преди да започнете, препоръчваме да се съсредоточите върху тежести с около 2 кг по-тежки, отколкото обикновено избирате, и постепенно натоварвайте, когато силата ви се подобри.

Тренировка първа

За тренировки с тежка устойчивост всяко упражнение трябва да се прави като 5 комплекта от 5 или 4 комплекта от 6.

Клякам с щанга

- Изберете щанга, която можете удобно (но не лесно) да повдигнете над главата си и да я поставите през раменете си

- Поставете краката си на разстояние една до друга до раменете, сочейки под лек ъгъл

- Започнете да огъвате коленете си, докато движите бедрата назад и бавно се спускайте надолу, докато коленете ви са напълно свити

- Застанете назад, без да заключвате коленете си

Лег

- Легнете на пейка с крака на пода и отпуснете щангата с изправени ръце

- Спуснете летвата до ума си

- Натиснете го отново, докато не заключите лактите, като същевременно държите тялото си на пейката

- Бихме препоръчали винаги да имате спотър с вас, докато завършвате сетовете си, дори ако използвате тегло, което намирате за доста лесно

Дъмбел мъртва тяга

- Вземете чифт дъмбели с ръкохватка

- Дръжте ги на една ръка разстояние с ръце отстрани

- Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити, докато укрепвате сърцевината си

- Задържайки коленете леко свити, пантата на бедрата и спуснете торса, докато не стане почти успоредна на пода

- Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото си

- Направете пауза, след това повдигнете торса си обратно в изходна позиция

Тренировка 2

За тренировки с тежка устойчивост всяко упражнение трябва да се прави като 5 комплекта от 5 или 4 комплекта от 6.

Странично изтегляне

- Седнете пред машината за странично изтегляне с лице към тежестите и регулирайте наколенките на машината, за да отговарят на вашата височина

Хванете щангата с длани, обърнати напред, с раздалечени ръце на разстояние, малко по-широко от ширината на раменете

- Върнете торса си около 30 градуса и изпънете гърдите си навън

- Свалете лентата надолу, докато тя докосне горната част на гърдите ви, като изтеглите раменете и горната част на ръцете надолу и назад

- Стиснете лопатките си и бавно повдигнете щангата в изходна позиция с напълно изпънати ръце

Дъмбелни странични повдигания

-Вземете две гири и застанете изправени с ръце отстрани с дланите на ръцете си

-Повдигнете гирите настрани с леко огъване в лакътя и ръцете наклонени леко напред. Продължете да повдигате, докато ръцете ви са успоредни на пода

- Бавно спуснете дъмбелите надолу в изходна позиция

Къдрици с чук

- Застанете изправени с изправен торс и дръжте гира във всяка ръка на една ръка разстояние с лакти близо до торса

- Докато държите горната част на ръката си неподвижна, навийте дъмбела напред, докато свивате бицепса

- Продължете да вдигате тежестта, докато бицепсите бъдат напълно свити и дъмбелът е на нивото на раменете

- Задръжте за кратко позицията и бавно свалете дъмбела в изходна позиция

Тренировка 3

За тренировки с тежка устойчивост всяко упражнение трябва да се прави като 5 комплекта от 5 или 4 комплекта от 6.

Tricep Dip Machine

- Седнете в машината за потапяне и хванете здраво дръжките

- Дръжте лактите отстрани и свити под ъгъл от 90 градуса

- Свийте трицепсите си, докато удишвате ръцете си надолу

- Бавно върнете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате

Висящи повдигания на коляното

- Закачете се от бар с надхват и тялото ви е изправено

- Свийте коленете си и използвайте долните си кореми, за да повдигнете краката си, докато бедрата ви са успоредни на земята

- Задръжте за секунда и бавно спуснете краката си надолу

Седяща машина Ракла преса

- Седнете до машината за преса за гърди и изберете желаното тегло

- Хванете дръжките на машината с длан надолу и повдигнете лактите така, че горната част на ръката ви да е успоредна на пода

- Издърпайте дръжките обратно към тялото си

- Избутайте дръжките от себе си, докато огъвате гърдите си и задръжте за секунда

- Върнете дръжките обратно в изходна позиция

Ако търсите играта си за вдигане на тежести, защо не вземете тридневна карта за една от нашите брилянтни фитнес зали днес? Междувременно разгледайте нашето 10-минутно видео с основна тренировка или прочетете за най-добрите тренировки във фитнес залата, за които професионалните футболисти се кълнат .