Отърваването от телесните мазнини и тонизирането наистина изискват известна аеробна активност, но ако идеята за продължителна кардио сесия ви изпълва с ужас, добрата новина е, че все пак можете да постигнете мечтаната си физика с тренировки с тежести вместо това.
Доказано е, че тренировките с тежести увеличават както краткосрочното, така и дългосрочното ви изгаряне на калории. Това означава, че след сесия за вдигане на тежести, метаболизмът ви ще се засили до 38 часа. Още по-добре, тренировките с тежести ви помагат да натрупате по-големи степени на чиста мускулна маса, така че вашият основен метаболизъм също се подобрява.
Така че, въпреки че тренировката с тежести може да не изгаря толкова калории в минута, колкото кардио-тежката тренировка, общите ползи от изгарянето на калории след вашата тренировка напълно изпреварват кардиото.
Така че, ако искате да отслабнете и да се тонизирате, следвайте тези ключови тренировки за тренировки с тежести. Тези тренировки могат да се правят както от мъже, така и от жени - те са създадени, за да помогнат за отслабване и тонизиране - а не за да ви накарат.
Преди да започнете, препоръчваме да се съсредоточите върху тежести с около 2 кг по-тежки, отколкото обикновено избирате, и постепенно натоварвайте, когато силата ви се подобри.
Тренировка първа
За тренировки с тежка устойчивост всяко упражнение трябва да се прави като 5 комплекта от 5 или 4 комплекта от 6.
Клякам с щанга
- Изберете щанга, която можете удобно (но не лесно) да повдигнете над главата си и да я поставите през раменете си
- Поставете краката си на разстояние една до друга до раменете, сочейки под лек ъгъл
- Започнете да огъвате коленете си, докато движите бедрата назад и бавно се спускайте надолу, докато коленете ви са напълно свити
- Застанете назад, без да заключвате коленете си
Лег
- Легнете на пейка с крака на пода и отпуснете щангата с изправени ръце
- Спуснете летвата до ума си
- Натиснете го отново, докато не заключите лактите, като същевременно държите тялото си на пейката
- Бихме препоръчали винаги да имате спотър с вас, докато завършвате сетовете си, дори ако използвате тегло, което намирате за доста лесно
Дъмбел мъртва тяга
- Вземете чифт дъмбели с ръкохватка
- Дръжте ги на една ръка разстояние с ръце отстрани
- Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити, докато укрепвате сърцевината си
- Задържайки коленете леко свити, пантата на бедрата и спуснете торса, докато не стане почти успоредна на пода
- Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото си
- Направете пауза, след това повдигнете торса си обратно в изходна позиция
Тренировка 2
За тренировки с тежка устойчивост всяко упражнение трябва да се прави като 5 комплекта от 5 или 4 комплекта от 6.
Странично изтегляне
- Седнете пред машината за странично изтегляне с лице към тежестите и регулирайте наколенките на машината, за да отговарят на вашата височина
Хванете щангата с длани, обърнати напред, с раздалечени ръце на разстояние, малко по-широко от ширината на раменете
- Върнете торса си около 30 градуса и изпънете гърдите си навън
- Свалете лентата надолу, докато тя докосне горната част на гърдите ви, като изтеглите раменете и горната част на ръцете надолу и назад
- Стиснете лопатките си и бавно повдигнете щангата в изходна позиция с напълно изпънати ръце
Дъмбелни странични повдигания
-Вземете две гири и застанете изправени с ръце отстрани с дланите на ръцете си
-Повдигнете гирите настрани с леко огъване в лакътя и ръцете наклонени леко напред. Продължете да повдигате, докато ръцете ви са успоредни на пода
- Бавно спуснете дъмбелите надолу в изходна позиция
Къдрици с чук
- Застанете изправени с изправен торс и дръжте гира във всяка ръка на една ръка разстояние с лакти близо до торса
- Докато държите горната част на ръката си неподвижна, навийте дъмбела напред, докато свивате бицепса
- Продължете да вдигате тежестта, докато бицепсите бъдат напълно свити и дъмбелът е на нивото на раменете
- Задръжте за кратко позицията и бавно свалете дъмбела в изходна позиция
Тренировка 3
За тренировки с тежка устойчивост всяко упражнение трябва да се прави като 5 комплекта от 5 или 4 комплекта от 6.
Tricep Dip Machine
- Седнете в машината за потапяне и хванете здраво дръжките
- Дръжте лактите отстрани и свити под ъгъл от 90 градуса
- Свийте трицепсите си, докато удишвате ръцете си надолу
- Бавно върнете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате
Висящи повдигания на коляното
- Закачете се от бар с надхват и тялото ви е изправено
- Свийте коленете си и използвайте долните си кореми, за да повдигнете краката си, докато бедрата ви са успоредни на земята
- Задръжте за секунда и бавно спуснете краката си надолу
Седяща машина Ракла преса
- Седнете до машината за преса за гърди и изберете желаното тегло
- Хванете дръжките на машината с длан надолу и повдигнете лактите така, че горната част на ръката ви да е успоредна на пода
- Издърпайте дръжките обратно към тялото си
- Избутайте дръжките от себе си, докато огъвате гърдите си и задръжте за секунда
- Върнете дръжките обратно в изходна позиция
Ако търсите играта си за вдигане на тежести, защо не вземете тридневна карта за една от нашите брилянтни фитнес зали днес? Междувременно разгледайте нашето 10-минутно видео с основна тренировка или прочетете за най-добрите тренировки във фитнес залата, за които професионалните футболисти се кълнат .
- 10-минутна основна тренировка за избухване на мазнини по корема - фитнес със Синди
- 3-дневно предизвикателство за отслабване Ежедневно упражнение за изгаряне на мазнини; Роберта; s Фитнес зала; Фитнес тренировки у дома
- Ado Диета, упражнения, фитнес, тренировки и помощ за отслабване
- 8 тренировки без тегло - Фитнес център - Ежедневно здраве
- 9 начина да повишите мускулната си помпа по време на тренировки Мускулна; Фитнес