Научете се да балансирате въглехидратите с протеини и здравословни мазнини, докато тренирате и се състезавате

бегачите

Една от най-големите теми за хранене, за които бегачите питат, са въглехидратите.

  • Защо ни трябват?
  • Кога трябва да ги ям?
  • Кога не трябва да ги ям?
  • Кои въглехидрати ще ме напълнят?
  • Кои въглехидрати са добри?
  • Трябва ли да опитам диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Тази статия ще разгледа защо бегачите се нуждаят от въглехидрати, защо бегачите се нуждаят от въглехидрати в движение и кои са най-добрите и защо може да е от полза да тренирате без храна в някои случаи.

Въпреки факта, че хранителните нужди на всички спортисти са различни, повечето бегачи трябва да спазват диета с високо съдържание на въглехидрати за най-добри тренировъчни и състезателни резултати. През цялото време работя със спортисти, за да им помогна да определят как да зареждат тялото си с достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини от истинска храна, без да прекаляват.

Докато повечето спортисти могат (и трябва) да се фокусират върху въглехидратите за по-голямата част от калориите си, важно е да се подчертае фактът, че като спортист вие сте един експеримент - вие трябва да решите каква диета, график на тренировки и методи за възстановяване да работят за теб. Например, има много анекдотични доказателства, че диетата с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати може да работи за някои спортисти за издръжливост или ултра-издръжливост, но тук давам препоръките за диета с по-високо съдържание на въглехидрати за бегачи, въз основа на факта, че вашите мускули „предпочитан източник на гориво са въглехидратите/глюкозата.

1. Ежедневни нужди от въглехидрати

Има голямо значение за бегачите да вкарват много въглехидрати в диетата си, за да им помогнат да бягат. Честно казано, приемът на въглехидрати понякога е прекалено подчертан. Въглехидрати преди бягане, по време на бягане, след бягане, цял ден след бягане - бегачите често пренебрегват протеините и здравословните мазнини. Това не означава, че въглехидратите не са важни. Въглехидратите от храната се съхраняват в тялото като мускул и чернодробен гликоген, който се използва като гориво по време на тренировка.

При ниска интензивност, по-голямо количество мазнини се използва като енергия (въпреки че въглехидратите винаги се използват), но тъй като интензивността на упражненията се увеличава от ниска до умерена/висока интензивност, използването на мазнини като гориво намалява и въглехидратите се използват като основно гориво източник. Добре тренираните мускули могат да съхраняват още повече гликоген, което е добра новина за спортисти за издръжливост, които се нуждаят от тази енергия на 20 мили и повече.

Зареждането с гориво на спортист за издръжливост чрез тренировки и състезания изисква около 2,5-4,5 грама на килограм телесно тегло или 55-65% от общата диета от въглехидрати (в сравнение с 2,5-3,0 грама/паунд за умерени трениращи и над 4,5 грама/паунд за ултра спортисти за издръжливост).

Много спортисти обичат да „записват” тренировките си с тези въглехидрати, което е времето, в което телата ни имат най-голяма нужда от въглехидратите:

  • Яжте понякога закуска (мюсли бар, зърнени храни с мляко, овесени ядки, банан с фъстъчено масло, препечен хляб)
  • Понякога гориво с въглехидрати по време на дълги пробези (Gu, гелове, chomps, бонбони и др.)
  • Заредете с микс от въглехидрати и протеини след тренировка

Не пренебрегвайте тези въглехидрати веднага след тренировка - независимо дали става дума за закуска след тренировка или пълноценно хранене, което съдържа въглехидрати и протеини. Това хранене е важно за възстановяване, за да могат спортистите да постигнат целите си при следващата си тренировка.

2. Науката за въглехидратите в средно ниво

След като тренировката продължи повече от 90 минути, гликогенът/съхраняваните въглехидрати могат да се източат, особено при продължителна тренировка с умерен до тежък интензитет. Яденето на някакъв вид въглехидрати по време на бягане ще помогне на спортистите да пощадят запасите си от гликоген, да предпазят от глюкоза в кръвта и да помогнат за попълване на запасите от гликоген преди следващата тренировка, като по този начин ще ви помогнат да се представите по-добре на тренировъчни писти и на състезания.

По време на тренировъчно бягане или състезание, насочете се към 40-60 грама въглехидрати на час (120-240 калории/час) след този първи час бягане. Повечето въглехидратни енергийни продукти (Gu's, гелове, chomps и др.) Съдържат различни видове захари, така че е важно да тренирате с много различни видове въглехидратни горива по време на тренировка, за да експериментирате как тялото ви ще реагира на различните горива.

Някои хора могат да носят редовно бонбони по време на тренировките си, като гумени мечки, но тези предварително направени въглехидратни продукти обикновено са формулирани с електролити и също така смесват различни видове захари, позволявайки на тялото да абсорбира повече въглехидрати на час (повече от 60 грама на час).

Много въглехидратни продукти на пазара съдържат малтодекстрин (много бързо и лесно смилаем въглехидрат) и различен вид захар (прости захари като глюкоза и фруктоза). Всичко над това, което тялото може да поеме и използва, може да причини стомашно-чревен дистрес, така че е важно да тренирате зареждане с гориво по време на тренировъчни писти. Препоръчвам да практикувате с много различни видове въглехидратни горива (твърди, течни, гелове, различни марки), за да видите как тялото ви реагира на тях.

Проверете етикета за този GU енергиен гел, съдържащ малтодекстрин и фруктоза за захари + електролити при около 100 калории, 23 грама въглехидрати.

Солена диня Gu:
СЪСТАВКИ: Малтодекстрин, вода, фруктоза, левцин, морска сол, лимонена киселина, естествен аромат, калиев цитрат, натриев цитрат, калциев карбонат, валин, екстракт от зелен чай (съдържа кофеин), геланова гума, изолевцин, слънчогледово масло, натрий Бензоат (консервант), калиев сорбат (консервант).

3. Опитайте се да тренирате ниско, понякога

Както бе споменато по-горе, въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, в допълнение към всички въглехидрати, изядени на бягане, помагат на бегачите да поддържат високите си енергийни нива, предотвратяват падането на кръвната захар и спомагат за попълване на нивата на гликоген за по-бързо възстановяване. Това е особено вярно с увеличаване на интензивността - когато бегачите натискат темпото или се изкачват на хълм (всичко с по-висока интензивност), те изгарят въглехидрати. Наличието на пълни запаси от гликоген и яденето на въглехидрати в продължение на 90 минути помага да се забави умората и „удрянето в стената“, като се спестяват запасите от гликоген от изчерпване. След като запасите от гликоген се изчерпят, мазнините се превръщат в основен източник на гориво за упражнения.

Обучението за издръжливост увеличава способността на тялото да окислява мазнините, което на теория може да помогне на бегачите да удължат упражненията за издръжливост, без да изчерпват запасите си от гликоген. За нашите тела е по-трудно да използват мазнини за енергия и ако им бъде даден избор, мускулите предпочитат въглехидратите да се използват за енергия, но много спортисти искат да могат да изгарят повече мазнини, да бягат по-дълго на тренировки и състезания, без да вземат гориво с или без „удряне в стената“. Да можеш да изгаряш повече мазнини означава да можеш да се възползваш от почти неограничените резерви от мазнини (50 000 до 60 000 калории триглицериди, съхранявани в тялото ти, в сравнение с едва около 2000 калории общ съхранен гликоген в тялото). Всъщност, някои скорошни проучвания разглеждат „тренировките с ниско ниво“ или ограничаването на въглехидратите за тренировки. Изследванията в момента не са достатъчно силни, за да се каже, че яденето на диета с високо съдържание на мазнини благоприятства ефективността и всъщност многократното изпълнение с ниски запаси на гликоген намалява издръжливостта, особено при висока интензивност.

И така, тренирайте ниско или не? Не е толкова черно-бяло.

Независимо от изследванията, спортистите могат да използват стратегиите „тренирайте ниско“, за да тренират телата си да използват мазнините по-ефективно при бягане.

Те могат да включат някои тренировки на гладно в тренировъчния си график (не повече от 50% от бяганията), за да насърчат адаптациите към тренировките и да тренират метаболизма на мазнините си в сравнение с тренировките всеки път с въглехидрати. Според Ръководството за спортно хранене на Нанси Кларк, бегачите могат да опитат да тренират с по-ниски нива на гликоген, когато имат тренировка с по-ниска интензивност и да се подхранват за всякакви интензивни тренировки.

Спортистите могат да опитат да ядат нормална вечеря (с по-високо съдържание на въглехидрати) вечер преди дълго, бавно тренировъчно бягане и да се събудят и да тичат преди закуска, просто да вземат вода със себе си. Повечето бегачи имат достатъчно енергия, за да тичат поне 90 минути, но може да се наложи да надграждат до бягане без гориво, ако са свикнали да тичат обикновено след хранене. Спортистите също могат да опитат да тренират повече от веднъж на ден, като тази втора тренировка е тренировка с ниско съдържание на гликоген. Не забравяйте да зареждате веднага след тренировка, за да насърчите възстановяването на мускулите и съхранението на гликоген.

Запомнете: Всеки е различен

Тези стратегии може да не работят за всички и вероятно няма да работят за всяко изпълнение. Ако някой е много бърз маратонец, бягане с ниско съдържание на въглехидрати или диета може да не се впишат в тренировката му. За най-добри резултати работата с регистриран диетолог с опит в работата със спортисти може да ви помогне да решите най-добрите стратегии, които да ви помогнат да подхранвате тренировките си.