лесни

Не е достатъчно само да влезете в тренировките. Всъщност това, което ядете, има голяма разлика във вашето фитнес пътуване. В един перфектен свят бихме могли да ядем каквото си искаме, без да се притесняваме за управлението на теглото си или здравето си, но за съжаление не е така. Без правилното хранене, вие ще подкопаете усилията си за тренировки, за да станете здрави и здрави. Затова не забравяйте да обърнете допълнително внимание на диетата си. Както знаете как се казва поговорката - „вие сте това, което ядете“. В тази публикация ще разгледаме лесни съвети за диета, които ще помогнат да се покрие хранителната страна на нещата.

Как работят калориите

Преди да влезем в нашите лесни съвети за диета, трябва да се съсредоточим върху калориите и как те действат. Хората са склонни да усложняват диетата си, когато става въпрос за управление на теглото, но всъщност е много просто.

И така, как да разберем колко калории се нуждаем?

Това се свежда до общите ви дневни енергийни разходи или TDEE. Това се отнася до общия брой калории, които тялото ви изгаря, за да функционира и да изпълнява ежедневните дейности. Това включва спане, хранене, придвижване и всякакви други упражнения или дейности, които правите. TDEE на всеки е различен.

По какво се различава TDEE от BMR?

Хората са склонни да смесват TDEE и BMR. BMR или базалната скорост на метаболизма е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, само за да остане живо, като дишането. Той не включва други дейности, за които TDEE отчита. Когато броите калориите си, трябва да се съсредоточите върху вашия TDEE.

Има много онлайн калкулатори, които можете да използвате за изчисляване на вашия TDEE. Въпреки че те може да не са 100% точни, това ще ви даде добра отправна точка за тези лесни съвети за диета.

Сега имам своя TDEE. Сега какво?

Първото нещо, което трябва да направите, е да се върнете към целите си. Що се отнася до теглото, вие или искате да:

  • Отслабнете
  • Напълнете, или
  • Поддържайте теглото си

Искате да отслабнете? Тогава трябва да сте в калориен дефицит, тоест да ядете по-малко калории от вашия TDEE. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да сте в калориен излишък, тоест да ядете повече калории от това, от което се нуждае тялото ви. За да поддържате текущото си тегло, трябва да ядете същия брой калории, които тялото ви използва, за да функционира ежедневно.

Важно е да останете разумни, когато определяте калориите си. Например, яденето на значително по-малко калории от TDEE може да ви позволи да отслабнете по-бързо. Това обаче може да означава, че ще загубите и много мускули, а не само мазнини. По същия начин, ако увеличите драстично калориите си, за да бъдете в голям излишък, ще добавите много повече мазнини от мускулите.

Средно хората са склонни да имат калориен дефицит или излишък от около 500 калории. По този начин те могат да се опитат да поддържат или да получат възможно най-много мускули, независимо от целта ви.

Съсредоточете се върху това да бъдете здрави

Въпреки че загубата, напълняването или поддържането на тегло е наистина толкова просто, вашият приоритет все пак трябва да бъде здрав. Така че технически, да, можете да ядете чипс през целия ден и докато се храните с калориен дефицит, ще отслабнете. Това обаче не означава, че сте здрави.

Приложете тези лесни съвети за диети

Ето няколко лесни съвета за диети, които да внедрите в живота си.

1. Научете макронутриентите

Има три основни макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки играе жизненоважна роля във вашата диета.

Протеин: Когато тренирате, мускулите ви се разпадат и те използват протеини, за да се възстановят. Ето защо протеинът е толкова важен.

Въглехидрати: Вашето тяло работи с глюкоза (въглехидрати, превърнати в захар) в тялото. Той помага да дадете на тялото си достатъчно енергия, за да функционира нормално. Има въглехидрати от различен тип: сложни въглехидрати и прости въглехидрати. Сложните въглехидрати, като боб, пълнозърнеста храна, нишестени зеленчуци, ви поддържат по-сити за по-дълго. В сравнение с това, поддържайте най-малко прости въглехидрати, включително шоколадови блокчета, бонбони, зърнени храни, рафиниран бял хляб и тестени изделия.

Дебел: Мазнините помагат за усвояването на хранителни вещества от храната, която ядете, осигурява енергия и защитава вашите органи. Докато мазнините вече не се омърсяват в здравната индустрия, както някога, все още има добри видове мазнини и лоши мазнини. Здравословните мазнини са авокадо, зехтин, ядки и семена. Лошите мазнини са наситени и транс-мазнини. Те включват готови ястия и чипс.

Когато ядете храната си, опитайте се да ядете балансирано ястие и с трите макронутриента. Фокусирайте се върху постните протеини, сложните въглехидрати и здравословните мазнини.

2. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Не бива да ни изненадва, че по-голямата част от вашите храни трябва да бъдат пълноценни храни. Говорим за плодове и зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците са пълни със сладко, пълни с всички необходими хранителни вещества и минерали. За да сте сигурни, че получавате всичко това хранене, направете чинията си възможно най-цветна.

3. Останете хидратирани

Не подценявайте колко положителна промяна може да донесе водата за нашето здраве. Нашето тяло губи много вода всеки ден и затова е важно постоянно да попълваме телата си.

Докато пиенето на 8 чаши вода е общото ръководство, което хората определят, има и други начини да се уверите, че ще останете хидратирани. Погледнете цвета на урината си. Ако е ясно или почти ясно, тогава нивата на хидратация са ви страхотни. Ако е повече от жълтата страна, тогава изпийте!

Един от начините да пиете повече вода е да изберете вода вместо безалкохолна напитка или сок. Ако искате нещо малко по-различно, добавете малко плодове във водата си за различен вкус. Общите включват лимон и мента, краставица, портокал и дори боровинки. Експериментирайте и изпробвайте различни вкусове!

Почерпи се

Опитайте се да стоите далеч от преработените храни през по-голямата част от вашата диета. Това обаче не означава, че трябва напълно да избягвате неща като прости въглехидрати и лоши мазнини. Въпреки че е най-добре да ги държите на минимум, напълно елиминирането им от вашата диета може да доведе до интензивен апетит и преяждане. Придържайте се към правилото 80/20, където 80% от вашата диета са по-здравословни храни, а останалите 20% са малки лакомства за себе си.

Променете диетата си с Jefit

Jefit е приложение за тренировка, което се предлага с персонализиращ се плановик за тренировки, график, както и общност, изпълнена със съмишленици. Със страницата само за членове във Facebook можете да бъдете сигурни, че ще намерите лесни съвети за диети, съвети, мотивационни истории за промяна на вашата диета, обучение и общи здравни и фитнес съвети.