Чревният ви биом (бактериите, живеещи в червата) е от решаващо значение за вашето здраве. Прекалената употреба на антибиотици, диети с високо съдържание на преработени храни и храни, съдържащи хистамини, са най-лошият кошмар на чревния ви биом. Когато чревните ви бактерии се изхвърлят, можете да развиете нещо, наречено хистаминова непоносимост, което води до повишено възпаление, задръствания, копривна треска, мигрена и умора - само за да назовем няколко симптома. Дори ако имате много DAO ензими (молекулата, която разгражда хистамини), може да не успеете да се справите с количеството хистамини в храните, които ядете, особено ако ядете много отлежали и ферментирали храни или микробиологично произведени храни, като любимата „здравословна храна“ на стандартната американска диета - киселото мляко.

здравословен

Ако вече сте загрижени за чревните си бактерии и приемате пробиотици, за да помогнете на тези бактерии да процъфтяват, може да правите точно обратното на това, което искате, в зависимост от конкретните бактерии, които добавяте. Например, ако приемате бактерии, произвеждащи хистамин, в кисело мляко като Lactobaccillus casei, ще направите повече вреда, отколкото полза. Ето защо е важно да знаете кои бактерии произвеждат хистамини, които ги разграждат и които изобщо не ги засягат.

Да, правилно сте прочели заглавието на тази публикация. Предстои да прочетете как киселото мляко и някои пробиотици влияят отрицателно върху нашите чревни бактерии. И двамата могат да бъдат неизвестни виновници за това хората да са дебели и мъгляви.

През последните 30 години нивата на затлъстяване и автоимунни заболявания нарастват непрекъснато. В същото време малко познатото състояние, наречено непоносимост към хистамин, стана много по-често. Предизвикателство е да се открият първопричините и общите знаменатели за тези три привидно несвързани здравни тенденции.

Много изследвания показват, че нездравословните черва допринасят за затлъстяването, диабета, ревматоидния артрит, аутизма, депресията и хроничната умора. Чревният биом (чревни бактерии), вашата диета и лигавицата на червата определят здравето на червата. Съвременните фактори на начина на живот, като прекалената употреба на антибиотици и диетите с високо съдържание на преработени, консервирани и произвеждащи хистамин храни (т.е. повечето конвенционални кисели млека), допринасят за нездравословен чревен биом. За да поправите нездравословни черва и да намалите непоносимостта към хистамин, трябва да се храните с противовъзпалителна диета, намалявайки до минимум бактериите, произвеждащи хистамин, и максимизирайки бактериите, които разграждат бактериите.

Това не е само наука за мен - тя е лична. Моята история на 15-годишна интензивна употреба на антибиотици при хронични инфекции на синусите като млад човек ме накара да имам непоносимост към хистамин. Биохакингът на този проблем ми помогна да открия хистаминовата връзка преди години, но връзката с чревния биом беше доста неуловима.

Човешкият биом (микробиом) се състои от около 100 трилиона бактериални клетки - повече от 10 пъти повече, отколкото има човешки клетки в тялото ви. Можете дори да започнете да мислите за чревния си биом като за важен орган в тялото си, така че поддържането му здравословно и балансирано е от съществено значение за намаляване на заболяванията и оптимизиране на работата. Докато научаваме повече за състава на добрите и лошите бактерии в чревния биом, изследователите правят и авангардно секвениране на ДНК микробиоми, за да покажат как чревните биоми на хората се променят на ниво популация.

Чревните биоми стават дисбалансирани, тъй като в съвременния начин на живот и стандартната американска диета има по-малко добри бактерии и повече лоши бактерии. Когато балансът на микробиота е изгубен, тялото ви развива хронично възпаление, което може да се превърне в автоимунно заболяване или други сериозни здравословни проблеми. Ново изследване дори предполага, че диабетът може да бъде автоимунно заболяване, предизвикано от лошо здраве на червата. [1]

Понастоящем повечето хора знаят, че един от причинителите на счупен микробиом е прекалената употреба на антибиотици. Антибиотиците могат да унищожат всички лоши бактерии, за които се надявате, че ще го направят, но те също могат да изчистят системата ви от наистина добрите бактерии, които насърчават здравословното черво. Редица проучвания показват, че дори един курс на антибиотици може трайно да промени чревната флора. [2,3]

Освен прекомерната употреба на антибиотици, лошата диета и токсините от околната среда също предизвикват разруха в червата, като износват защитните бариери на чревните стени, като в крайна сметка създават пропускливи черва. Както вече писах, храни, които са силно обработени, консервирани и пълни с химикали и токсини, увреждат здравето на червата. Често срещаните видове тези увреждащи червата храни включват: глутен, преработени меса, захар, повечето алкохол, токсини от мухъл от кафе и шоколад и др. Тези храни повишават нивата на хистамин, което отчасти се дължи на лоши бактерии. Ще разгледам по-подробно за индуциращите хистамин бактерии в храните по-късно в тази публикация.

Една от причините да съм толкова фен на прясното, органично, местно месо и зеленчуци е, че нашите чревни бактерии в крайна сметка са свързани с нашите почвени бактерии. Почвените бактерии са микробиомът на планетата. Индустриалното земеделие има трайно модифицирани почвени организми - плесени и бактерии, така че те произвеждат повече токсини от всякога в историята. Гените, които образуват тези токсини, се споделят с бактериите, растящи в червата.

От появата на антибиотиците учените са се борили с лоши бактерии. Сега те започват да разбират значението на добрите бактерии и микроорганизми в червата ни. Тази теория за „добрите бактерии“ доведе до приемането на допълнителни пробиотици като начин за пренасочване на червата ни след курсове на антибиотици или други стресови фактори. Въпреки че някои пробиотици са полезни за вас, за съжаление (особено за компаниите, занимаващи се с кисело мляко), повечето произведени пробиотици са само минимално ефективни при повторно попълване на чревния биом. Става очевидно, че не всички щамове пробиотици взаимодействат с червата по един и същи начин.

Нарушаването на чревния биом също играе съществена роля за създаването на неотдавнашния ръст на хистаминовата непоносимост. Непоносимостта към хистамин е резултат от дисбаланс между разграждането на хистамина и натрупването му в червата. Това обикновено се причинява от дефицит на DAO ензимите (намиращ се в чревната лигавица), който помага за метаболизма и разграждането на хранителните източници на хистамин.

Претоварването с хистамин води до повишено възпаление и много други симптоми, включително: дразнене на кожата, копривна треска, стягане в гърлото, повишен пулс, назална конгестия, мигрена, умора, киселини, рефлукс и наддаване на тегло. [4] За разлика от други хранителни алергии и чувствителност, отговорът от непоносимостта към хистамин е кумулативен и не винаги незабавен, така че е по-трудно да се определи веднага. [5,6]

Това е лично - аз съм непоносим към хистамин, но успях да намаля драстично своята непоносимост, следвайки съветите, които споделям в тази публикация.

Въпреки че има някои генетични причини за намаляване на производството на DAO ензими, промяната в чревния биом на хората също е отговорна за непоносимостта към хистамин. Дори ако някой има нормално производство на DAO ензими, нивата все още могат да бъдат недостатъчни, когато се поставят срещу високи концентрации на храни, богати на хистамин и бактерии, произвеждащи хистамин.

Някои често срещани източници на храни, произвеждащи хистамин, са изненадващи. Следните храни често имат по-високо съдържание на хистамин или помагат за освобождаването на съхранявания хистамин:

  • Узрели или ферментирали храни (в зависимост от бактериите и дрождите, които участват в процеса): Кисело зеле, Kombucha, кисели краставички, ферментирали СОЙНИ продукти, соев сос, рибен сос, ферментирало кафе (Upgraded Coffee е безопасно). Някои ферментирали храни са приемливи, стига да не предизвиква негативна реакция.
  • Микробиологично произведени храни: Повечето кисело мляко, мътеница, кефир, зряло сирене, кисело зеле, вино (особено червено)
  • Преработени, пушени и ферментирали меса: Обядно месо, мръсен бекон, наденица, пеперони, салам и др.
  • Алкохол: Червено вино, бяло вино, шампанско, бира
  • Дрождни храни: хляб, приготвен с мая
  • Някои зеленчуци, плодове и ядки: домати, консервирани зеленчуци, ягоди, киви, ананас, фъстъци, кашу, орехи и други.

Различните видове бактерии и пробиотици също играят роля в регулирането на хистамина. Някои пробиотици са необходими за правилната функция на червата (където се образуват понижаващи хистамина ензими DAO), но някои щамове всъщност повишават нивата на хистамин. Различните щамове на изследваните пробиотици се категоризират като (1) бактерии, произвеждащи хистамин, (2) неутрални бактерии или (3) бактерии, разграждащи хистамин. [7–1]

  1. Бактерии, произвеждащи хистамин: Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri и Lactobacillus bulgaricus (Среща се в повечето кисели млека и ферментирали храни).
  2. Неутрални бактерии: Streptococcus thermophiles (също в киселото мляко) и Lactobacillus rhamnosus (доказано, че регулира надолу хистаминовите рецептори и регулира нагоре противовъзпалителните агенти)
  3. Хистамин разграждащи бактерии: Bifidobacterium infantis (намира се в кърмата), Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum и някои почвени организми.

Някои от тези бактерии образуват хистамин, когато разграждат протеините в храните, дори в зеленчуците, независимо дали храната е в червата ви или ферментира в кухнята ви. Сега знаете защо съм скептичен относно хвърлянето на куп зеле в кофа, за да ферментира. Просто не знаете какво получавате.

В един момент ми дойде блестяща идея да добавя пребиотик (храна за пробиотици), наречен фруктоолигозахарид, към кафето си Bulletproof® сутрин и да взема с него пробиотик. През последното десетилетие предполагам, че съм похарчил около 25 000 - 50 000 щатски долара за различни щамове пробиотици, за да оправя червата си, включително времето, в което взех яйца от свински камшици. Както и да е, взех капсула „ацидофилус перла“, защото това беше удобно и бях извън нормалния си пробиотик. Този, който взех, имаше лактобацилус касеи, бактерия, произвеждаща хистамин.

Резултатът? Качих 10 килограма за седем дни, със забележимо възпаление в червата. Спрях пробиотиците и отне 7 дни, за да отслабна.

Пробиотичните добавки са уловка-22 и не трябва просто да грабвате каквото и да е с най-добрия етикет на рафта. Ако имате непоносимост към хистамин или искате да избегнете развитието му, експериментирайте с избягване на произвеждащите хистамин бактерии и се съсредоточете върху разграждащите хистамин или неутрални бактерии.

Така че просто изхвърлете Lactobaccillus casei от шкафовете си и напълнете хладилника си с Bifidobacterium longum, нали ?! Ъъъ ... да ... Добрата новина е, че вече има разработени протоколи, диети и продукти, които да ви помогнат да намалите богатите на хистамин храни, да избегнете произвеждащите хистамин бактерии и да консумирате повече бактерии, разграждащи хистамина.

# 1) Излекувайте червата си с противовъзпалителна диета:

Яжте ниско хистаминова, противовъзпалителна диета (като Bulletproof® Diet) като основен начин за защита на червата и намаляване на непоносимостта към хистамин. Храненето с пребиотични храни, които селективно стимулират растежа на добри бактерии в червата също е полезно. Пребиотичните храни включват: артишок от ерусалим, авокадо и зеленчуци с високо съдържание на разтворими фибри като сладки картофи, брюкселско зеле, аспержи и ряпа. Лукът е в жълтата зона поради това, което прави с алфа мозъчните вълни, но в тях има и пребиотици.

# 2) Намалете бактериите, произвеждащи хистамин

Избягвайте бактерии, произвеждащи хистамин, като Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri и Lactobacillus bulgaricus, които се срещат най-често в повечето кисели млека и ферментирали храни, особено когато не са балансирани от други видове. Широкият небалансиран фокус върху лактобацилите в киселото мляко доведе до този проблем.

# 3) Увеличете разграждащите хистамина бактерии

Намирането на начини да въведете повече бактерии, разграждащи хистамина във вашата диета, може да бъде трудно, но е чудесно за здравето на червата и е от ключово значение за намаляване на непоносимостта към хистамин. Храните с високо съдържание на фенол като боровинки, кафе и шоколад могат да подхранват вид чревни бактерии, наречени firmacutes.

Любимият ми (най-добър на вкус) източник на балансирани бактерии е продукт, подобен на кисело мляко, наречен Amasi, който съдържа 30 внимателно контролирани щама на бактериите. Традиционно Amasi е известната напитка от племената воини Masai в Северна Танзания и Кения и е известна с богатото си разнообразие от полезни бактерии и силно бионалични хранителни вещества.

Както може би сте чували в епизод # 47 на подкаст с Джордан Рубин, основател на Beyond Organic и създател на Amasi, той възпроизвежда производствената система на племената Masai, за да произвежда Amasi от подхранена трева, без антибиотици, краве мляко. Рубин дори стигна до степен, за да се увери, че използва същата генетична порода на кравите на масаите, за да се увери, че имат невъзпалителен вид казеин (бета казеин А2).

Ферментацията на Amasi се влияе от ключови бактерии, разграждащи хистамина: Lactobacillus plantarum, Bifdocaterium lactis и Bifidobacterium longum.13,14 Тези специфични щамове не само намаляват нивата на хистамин, намаляват възпалението и подобряват храносмилането, но Amasi като цяло помага за подобряване усвояване на специфични хранителни вещества като витамин В6, В2 и К, фолиева киселина, ниакон и цинк.

Пробвали ли сте някой от тези хакове? Какво е работило/не е работило за вас?