Всички продукти, представени във Vogue, се избират независимо от нашите редактори. Въпреки това, когато купувате нещо чрез нашите връзки на дребно, ние можем да спечелим комисионна за партньор.

готвене

С настъпването на новите реалности на социалното дистанциране прекарваме повече време в кухнята от всякога. Дали това схващане е вълнуващо, обезсърчително или и двете зависи от индивида - но за мнозина здравното съзнание е най-важното, докато складираме шкафовете си и се подхлъзваме (или по-скоро изчистваме праха) от престилките си. Докато се калибрирате за това ново понятие за ежедневието, започнете, като се успокоите с факта, че готвенето е акт на грижа за себе си - и дори малък начин да си възвърнете чувството за контрол по времето на COVID-19. „Това не е скучна работа, това е един от най-мощните инструменти, които трябва да повлияем на здравето си и да подхранваме телата си“, казва диетологът от Манхатън Мария Марлоу и добавя, че актът на приготвяне на ястие може да се удвои като „движеща се медитация“.

Когато приоритизирате здравето и грижата за себе си, от съществено значение е да гледате колкото се може повече от предварително приготвените храни, казва Кимбърли Снайдър, базирана в Лос Анджелис диетолог, която счита Рийз Уидърспун и Кери Вашингтон като клиенти. „Откривам, че много хора не мислят, че са„ готвачи “, така че прекалено разчитат на пакетирани храни, включително замразени предястия, консервирани супи, пакетирани закуски“, обяснява тя. Според Снайдер приготвянето на вкусни и здравословни ястия може да бъде лесно и просто - просто е въпрос на избор на правилните съставки и знание как най-добре да ги приготвите. Тук всички полезни съвети, от които се нуждаете, от най-добрите масла до оптималния начин за приготвяне на тези тъмнолистни зеленчуци.

Пазарувайте пресни и замразени
Пазаруването прясно на местните пазари може да е идеално за сезонни зеленчуци и прясно месо и риба, но не отстъпвайте от пътеката за замразени храни. „Откривам, че понякога хората пренебрегват всяка замразена храна като нездравословна, но замразените зеленчуци и дивите морски дарове са две чудесни възможности - особено във време като сега, когато достъпът до прясно може да бъде ограничен“, казва Марлоу. „Те обикновено са също толкова хранителни, колкото както и по-удобни и по-евтини. " Що се отнася до това, с какво да се запасите в пътеката на продуктите, тъмнолистните зеленчуци са едни от най-богатите на антиоксиданти и богати на хранителни вещества храни, докато кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол и зеле, са добре известни, че поддържат естественото тяло на тялото детоксикационни процеси и намаляване на възпалението, казва Марлоу.

Запасете мъдро килера си
"Подготвеността ще бъде вашият най-добър приятел, когато става въпрос за приготвяне на здравословна храна!" казва Снайдер и това не се отнася само за пресните съставки в хладилника ви. Няма време като настоящето, за да проявите креативност със стабилни опции. „Напълнете килера със сухи скоби като киноа, леща и семена от чиа, които винаги можете да имате под ръка за бързи опции за хранене, когато ви липсват хранителни стоки“, казва Снайдер. „Можете да спестите пари, като ги пазарувате на едро онлайн или в кооперации.“ В допълнение към здравословните зърнени храни и семена, помислете за кокосово мляко и къри пасти. „Винаги ги държа под ръка, за да приготвя любимата си 15-минутна вечеря: червено тайландско къри; просто добавете зеленчуци и вашия протеин по ваш избор и имате задоволително вкусно ястие, готово по-бързо от доставката. "Има и протеинови и зеленчукови тестени изделия, които имат страхотен вкус и осигуряват повече фибри и протеини в сравнение с традиционните тестени изделия, както и диви сардини с бурканчета или аншоа, които могат да доставят бърз и удобен източник на протеини, опаковани с омега-3, които могат да се добавят към различни ястия, казва Марлоу.

$ 35, СЪСТАВ И БУВКА

$ 180, WILLIAMS SONOMA

Обърнете внимание на маслата
Зехтинът, който е най-изследван и има най-документирани ползи за здравето, винаги е добър избор. "Той е противовъзпалителен, с високо съдържание на антиоксиданти и поддържа здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка", казва Марлоу, която съветва да се използва необработен зехтин за готвене с ниска температура, тъй като има по-висока точка на дим от екстра върджин зехтин. Кокосовото масло, което е с високо съдържание на триглицериди със средна верига (MCT), за които се смята, че поддържат здравословна когнитивна функция, е стабилна възможност за готвене със средна температура, въпреки че е по-високо в наситените мазнини. За готвене с висока температура, маслото от авокадо, което е заредено със здравословна за сърцето олеинова киселина, има висока точка на дим от 520 градуса по Фаренхайт.

Сезон просто
„Вместо да използвам дресинги и сосове, закупени от магазини, които обикновено се пълнят с рафинирани масла и захар, препоръчвам да използвате прости съставки в кухнята си, за да добавите допълнителен вкус в ястията си“, казва Снайдър. За да облечете свежа зелена салата, тя предлага изстискване на лимон върху него за изстрелване на цитрусови плодове и допълнителен тласък на витамин С за поддържане на имунитета или намачкване на авокадо, за да добавите кремообразен елемент от здравословна мазнина, подправяне с розова хималайска морска сол. Друг прост, но удовлетворяващ начин за добавяне на жар е с пресни билки. "Добавянето на кориандър, босилек и магданоз към вашите ястия ще изравни вкусовете им, като същевременно добави ползи за здравето като детоксикация, де-подуване и храносмилателна подкрепа."

Пара или разбъркайте
Широкото приемане на пара е най-здравословният начин за приготвяне на зеленчуци, за да им помогне да запазят най-много хранителни вещества. Просто се уверете, че правите толкова внимателно за оптимална текстура. „Важно е да не прекалявате с парата, тъй като зеленчуците доста бързо се превръщат от хрупкави и нежни в негодни за консумация каши“, предупреждава Марлоу, който противодейства на мекотата при приготвяне на пара, като добавя струйки зехтин и щипки сол към уравнението. Това също е полезна стратегия за морски дарове тъй като запазва най-много хранителни вещества и води до по-сочен краен продукт, за разлика от печенето. "Просто гответе морски дарове en papillote или печете в палатка от пергаментова хартия и няма да искате да го готвите по друг начин", казва тя . Друг вариант и този, който има тенденция да дава повече пикантни ястия, е пърженето. "Чрез бързо заваряване на зеленчуци или месо в малко количество масло, получавате по-вкусно ястие, което може да означава, че ядете повече зеленчуци", казва тя.

$ 395, СТРАХОТНИ ДЖОНСКИ СТОКИ

$ 180, WILLIAMS SONOMA

Фокусирайте се върху здравословните мазнини и постните протеини
Докато мазнините са необходима част от диетата, важно е да изберете правилните мазнини и да ги консумирате умерено. "Мазнините, които предизвикват възпаление и влошават здравето ни, идват предимно от рафинирани растителни масла, които се съдържат в много пакетирани и приготвени храни, както и в пържени храни", обяснява Марлоу. „Това са нещата, които искате да избегнете или да намалите значително.“ Добрите източници на здравословни мазнини включват яйца, авокадо, ядки, семена от чиа и здравословни масла като маслини, кокос и авокадо, които имат противовъзпалителни ползи. Има и мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия и сардини, които са пълни със здравословни за сърцето омега-3. Приемането на подобен взискателен подход към протеините, които осигуряват енергия и подпомага мозъчната функция, е от съществено значение. Ако ядете месо, погледнете към висококачествените месо, хранени с трева, морски дарове и червено месо до минимум. „Източникът на месото и диетата на животното са важни, защото това влияе върху здравословността и храненето на месото“, обяснява Марлоу. „Ако е възможно, изберете органично, за да избегнете ненужните антибиотици и изкуствените хормони на растежа. "

Яжте достатъчно фибри за добро здраве на червата
Диетата с високо съдържание на фибри е от съществено значение за поддържането на балансирана храносмилателна система и правилното функциониране на тялото. Докато яденето на много зеленчуци и зърнени храни с високо съдържание на фибри е съществена част от уравнението, пробиотичните храни и добавки могат да помогнат за подобряване на разнообразието от бактерии в чревния микробиом. „За да допълня здравето на червата, винаги препоръчвам да приемате отлична пробиотична добавка всеки ден“, казва Снайдер, чийто пробиотик Solluna Feel Good SBO съдържа пребиотици, постбиотици и множество пробиотични щамове на почвени организми. Съществуват и разнообразни суперхрани за здравето на червата, включително култивирани зеленчуци като сурово кисело зеле, което е заредено с пробиотици за подпомагане на червата и пресен джинджифилов корен за оптимизиране на храносмилането. „Голям фен съм да имате под ръка във вашата кухня храни за здравето на червата“, казва Снайдер.

Обърнете внимание на съотношението на порциите и плочите
„Когато сте вкъщи, е лесно да продължите да посещавате хладилника и килера“, казва Снайдер. „Преди да се усетите, цял ден сте пасли и напълно сте изхвърлили контрола на порциите през прозореца.“ Една от изпитаните стратегии на Snyder за здравословни порционирани ястия е готвенето на партиди. „Когато готвя партиди храна, винаги я съхранявам, предварително порционирана, в отделни контейнери“, обяснява тя. „По този начин, когато посегна следващия път, знам, че това е точното количество.“ Що се отнася до съотношението за порции от всяка група храни, Марлоу моли клиентите си да мислят за чинията си като кръгова диаграма, за да постигнат „идеалното съотношение на чиниите“. 50% от него трябва да са зеленчуци, варени или сурови, а след това 25% от плочата трябва да съдържат протеин, което възлиза на около 3 до 4 унции животински протеин. „Това е с размерите на тесте карти“, казва тя. Останалите 25% могат да бъдат съставени от здравословни зърнени храни или повече зеленчуци, ако желаете. Здравословните мазнини, като зехтина, се използват като подправка отгоре или при готвене.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност