вижте всички публикации

блога

Има три общи категории мъжки и женски типове тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Много хора смятат, че „типът на тялото“ просто описва начина, по който изглежда човек, но вашият тип тяло може също така да предостави информация за това как реагирате на приема на храна и характеристиките на хормоналната и симпатиковата нервна система (SNS). Тези фактори могат да бъдат свързани с метаболитните разлики между индивидите и да повлияят на начина, по който реагирате на диетата и тренировките. Разбирането на вашия тип тяло ще ви помогне стратегически и успешно да планирате силовите си тренировки и диетичния си режим и след като установите своя тип тяло, можете да регулирате приема на хранителни вещества, за да увеличите максимално фитнес състава и целите, свързани със здравето.

Много малко хора попадат идеално в една от трите категории и често са комбинация от трите характеристики. Също така, тренировките заедно с доброто хранене могат напълно да променят външния вид на тялото на човека. Едно важно нещо, което трябва да запомните, е, че независимо от типа на тялото, състава или цялостното ви здравословно състояние, способността ви да боравите с плътни с въглехидрати храни се подобрява значително по време и след тренировка, което означава, че най-доброто време за ядене на по-голямата част от нишестените/сладки храни е по времето, когато сте физически активни. В зависимост от типа на тялото ви толерантността към въглехидратите е различна и стратегията ви трябва да е различна.

Ектоморфите са слаби с малка рамка, лека фигура, малки стави и слаб мускул. Обикновено те имат дълги тънки крайници с изпънати мускули, тесни рамене с бърз метаболизъм, което прави този тип тяло най-устойчив на наддаване на тегло.

Ектоморфите често са в състояние да преядат, макар и да качват малко, без излишно тегло, те са склонни да имат малко телесни мазнини, мускулна и костна маса. Ecto се нуждае от голямо количество калории, за да наддаде на тегло, а тренировките трябва да бъдат кратки и интензивни с фокус върху големи мускулни групи. Добавки като суроватъчен протеин определено се препоръчват и те трябва да ядат преди лягане, за да предотвратят мускулния катаболизъм през нощта (използвайте казеинов протеин). Като цяло, ектоморфите губят мазнини много лесно, така че намаляването на мускулите не трябва да бъде проблем.

Малка „деликатна“ рамка и костна структура Класически „хардгейнър“ Плоски гърди Малки рамене Тънък Лека мускулна маса Намира трудно за наддаване Бърз метаболизъм

Дните с измама, използващи нежелана храна, могат да бъдат полезен инструмент за ектоморфа, който се опитва да увеличи размера си, без да се притеснява за телесните мазнини. С всичко има правила как трябва да използвате нежелана храна в ежедневната си диета, за да помогнете за увеличаване на размера, а не само за задоволяване на вашите вкусови рецептори. Изборът на нездравословна храна трябва да съдържа адекватни количества протеини, за да отговори на вашите нужди и да се използва по време на вашите измамни дни.

Силовите тренировки с ограничен кардио е най-подходящ за ектоморфите и се препоръчва да се използват прости процедури с тежки сложни движения и минимални изолиращи движения на мускулна група. Тъй като силовите тренировки също изгарят калории. Можете да включите ден на шокова техника, използвайки суперсетове.

Времето за почивка трябва да се съхранява между 2-3 минути, доколкото е възможно. Вземете поне 1 ден за почивка между последния ден на повдигане и незадължителния ден за надстройка. http://thescienceofeating.com

Мезоморфите имат средно голяма костна структура, атлетично тяло и обикновено имат значително количество чиста маса. Мезоморфите обикновено са доминиращи тестостерон и хормон на растежа, което води до предразположение към мускулна печалба и поддържане на по-ниска телесна мазнина. Формата Mesomorph е най-добрият тип тяло за културизъм и реагира най-добре на тренировки с тежести, а печалбите обикновено се забелязват много бързо, дори и за начинаещи. Недостатъкът на мезоморфите е, че те натрупват мазнини по-лесно от ектоморфите, така че те трябва да следят по-внимателно приема на калории. Поради това помага да се използва комбинация от тренировки с тежести и кардио по време на тренировъчни процедури.

Атлетик Общо твърдо тяло Добре дефинирани мускули Правоъгълно оформено тяло Силно Набира мускули лесно Набира мазнини по-лесно от ектоморфите

Мезоморфите обикновено се справят най-добре при смесена диета, състояща се от балансирани въглехидрати, протеини и мазнини, с разделяне на макроелементи от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини могат да работят добре. Винаги помнете, че дори и за физически благословените мезоморфи, неадекватното хранене се равнява на малка печалба във фитнеса. Протеините с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено гръцко кисело мляко, кефир, яйца, птици и морски дарове изграждат силни мускули и насърчават мускулния растеж. Сложните въглехидрати като спанак и други зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове с ниско съдържание на захар осигуряват на мезоморфа достатъчно енергия, за да може да го направи чрез взискателни тренировки. Храните с високо съдържание на фибри като боб увеличават чувството за ситост и тези продукти могат да помогнат за избягване на сладки запои. Освен това, докато повечето спортисти намират вода за достатъчна, мезоморфите, които изпълняват по-интензивни тренировки, може да изискват по-бързо зареждане с електролит със спортни напитки или Powerades, а аз предлагам много лесни, здравословни и вкусни рецепти за тези продукти тук в моя уебсайт.

Мезоморфите също са склонни да имат умерена толерантност към въглехидратите, което означава, че вероятно би трябвало да сведете до минимум нишестените/захарните въглехидратни храни извън прозореца на тренировката, освен след пост през нощта, например за закуска. Това означава, че бихте се опитали да ядете някои храни с по-високо съдържание на въглехидрати/нишестени въглехидрати сутрин, както и по време на/след тренировка. Останалата част от храненията ще се състои от по-малко плътни въглехидратни храни и по-постни протеини, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Мезоморфите са естествено силни и реагират бързо на упражнения. Няколко седмични тренировки за съпротива, използващи умерени до тежки тежести с ограничена почивка между сетовете, помагат на мезоморфите да изградят размер. Правете комбинирани упражнения за горната и долната част на тялото, като използвате два до три сета от по осем до 12 повторения, като почивате между 30 и 90 секунди след всеки сет. http://thescienceofeating.com

Ендоморфите имат по-голяма костна структура с по-големи количества от общата телесна маса и мастната маса и тази допълнителна мазнина изглежда устоява на повечето усилия да се отървем от нея. Ендоморфният тип тяло е твърд и като цяло мек и много лесно натрупва мазнини. Endo's обикновено са с по-къса конструкция с дебели ръце и крака. Мускулите им са силни, особено горната част на краката, и са естествено силни при упражнения за крака като клякане. Футболните линейки и пауърлифтърите често се класифицират като ендоморфи. Те също са склонни да бъдат доминиращи на инсулина, което води до по-голяма склонност към съхранение на енергия, включително както чиста маса, така и мастна маса, а също така означава по-ниска толерантност към въглехидратите. Като ендоморф може да се чувствате така, сякаш сте обречени да имате наднормено тегло или дори затлъстяване. НЕ Е ВЯРНО! Просто трябва да положите съзнателни, съгласувани усилия, за да правите нещата, които тялото ви трябва да прави за вас автоматично. Ако тялото ви не ви казва инстинктивно да се движите, трябва да сте сигурни, че упражненията са част от ежедневието ви. Ако метаболизмът ви е бавен, трябва да ядете правилните храни, които ще задействат метаболизма ви. За да го кажем просто като ден, трябва да си разбиете дупето, като упражнявате и се храните правилно за вашия тип тяло.

Меко и закръглено тяло Печели много мускули и мазнини Обикновено е кратко „Набито” телосложение Закръглена физика Намира трудно загуба на мазнини Бавен метаболизъм Мускулите не са толкова добре дефинирани

Ендоморфите обикновено се справят най-добре при по-висок прием на мазнини и протеини, като приемът на въглехидрати се контролира и правилно определя времето след тренировка, като идеалният им прием е около 25% въглехидрати, 35% протеини и 40% мазнини. Тъй като те не са много толерантни към въглехидратите, най-добрата тактика е да се избягват храни с високо съдържание на въглехидрати/нишестени въглехидрати извън прозореца на тренировка (включително закуска). Това означава само протеини, мазнини, зеленчуци и плодове извън прозореца за тренировка. Също така, когато наближаваме различни етапи от живота си, хормоните ни се променят и това може да повлияе на типа ни тяло. Това включва етапи като пубертет и менопауза, както и мъжкия еквивалент, андропауза.

Плътните въглехидратни храни включват пълнозърнести храни като ориз, пълнозърнести хлябове, киноа, амарант, просо, царевица, ечемик, сушени плодове, сладки картофи, сладки картофи, картофи, напитки за възстановяване, захари и др.