мазнини

Ако искате да стегнете и тонизирате ръцете си, тази бърза и лесна тренировка за мазнини на ръцете е за вас!

Знам, че много жени (включително и аз) искат ръцете им да са възможно най-малки, стегнати и тонизирани. Създадох тази тренировка с някои от най-добрите упражнения за ръце за жени, за да можете да тонизирате ръцете, без да добавяте насипни товари.

Тази тренировка за ръце наистина помага бързо да се получи забележима разлика в дефиницията, което е много мотивиращо!

Всеки, който съм тренирал с тази рутина, обича тренировката и съобщава, че забелязва забележимо намаляване на мазнините в ръцете и мускулния тонус в ръцете си след няколко сесии. Следвайте инструкциите ми за тренировка по-долу, за да можете и вие.

БЪРЗА И ЛЕСНА РАБОТА ЗА МАСЛО НА РЪЦЕТО

КАКВО ПРАВИ ТАЗИ СТРАХОТНА ТРЕНИРОВКА ЗА МАСЛАТА НА РЪЦЕ

Тази тренировка за ръце е моята рутина за жени, които са самосъзнателни да отидат без ръкави. Ето защо го препоръчвам, ако искате да стегнете и тонизирате и ръцете си.

  • Тази тренировка за ръце работи, защото упражненията са насочени към всички основни мускулни групи в ръцете, включително бицепсите, трицепсите, раменете и предмишниците.
  • Някои от упражненията за ръце също ангажират по-големите групи мускули на гърба и гръдния кош. Това помага да се увеличи сърдечната честота и изгарянето на калории. Чрез увеличаване на сърдечната честота по този начин вие също стимулирате освобождаването на хормони „чувствайте се добре“, за да можете да завършите тренировката си, чувствайки се по-енергични и позитивни психически и емоционално, също!
  • Тренировъчната стратегия (вижте по-долу в инструкциите), използвана в тази тренировка, също спомага за засилване на метаболизма, така че можете да изгаряте калории по време на тренировката и да продължите да изгаряте калории след приключване на тренировката.
  • ЗАБЕЛЕЖКА: Не можете да забележите намаляване на мазнините. Но можете да забележите да тренирате мускулите на ръцете, които изграждат мускули. Когато изграждате мускули, ставате по-малки. СЪВЕТ: Ето какво прави тази тренировка и защо работи.
  • Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири, така че можете да направите тази тренировка за ръце у дома или във фитнеса за около 20 минути върхове.

Когато приключите с тази тренировка, оставете ми коментар и ме уведомете дали сте усетили изгарянето.

Упражнение в изправен ред

Застанете с дъмбелите пред себе си с длани, обърнати към тялото. Това е вашата начална позиция. Издишайте и издърпайте тежестта нагоре до височината на раменете. Дръжте тежестта близо до тялото си, докато повдигате лактите нагоре и навън встрани. След това бавно свалете тежестта обратно до началната позиция, за да завършите едно повторение.

Упражнение за пилешки крила

Застанете с лакти близо до страните със свити ръце. Вашите тежести трябва да сочат право пред вас, с китки, обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция. „Махнете“ крилата си, като издърпате лактите си отстрани и нагоре, докато те достигнат височината на раменете. Бавно се върнете обратно в началната позиция, за да завършите едно повторение. Съвет: Докато пляскате, дръжте тежестите, посочени пред вас. Само лактите ви трябва да движат тежестите нагоре и надолу.

Упражнение за удължаване на плашило

Застанете с крака на ширината на раменете. Като държите дъмбели, повдигнете лактите нагоре, докато те са в една линия с раменете ви, с кокалчетата към лицето. Това е вашата начална позиция. Издишайте и удължете тежестите нагоре и навън встрани, докато се изравнят с раменете ви. Спуснете тежестите обратно в началната позиция, за да завършите едно повторение.

Упражнение за странични къдрици

Застанете с гира във всяка ръка, с длани, обърнати от вас. Това е вашата начална позиция. Свийте ръцете си в лактите, свивайки тежестите към раменете. Направете пауза и след това бавно върнете ръцете си в начална позиция, за да завършите едно повторение.

Упражнение за разширения отпред

Дръжте гири пред тялото си с длани, обърнати към краката. Дръжте ръцете си изправени с леко огъване в лактите. Това е вашата начална позиция. Издишайте и повдигнете гирите пред себе си, докато не са на нивото на раменете. Вдишайте и бавно върнете тежестите обратно в началната позиция, за да завършите едно повторение.

Издърпайте панталоните си нагоре

Застанете с дъмбели в ръцете си с длани, обърнати отстрани. Приклекнете леко. Това е вашата начална позиция. Издишайте и издърпайте лактите нагоре и назад, издърпвайки тежестите нагоре към подмишниците. Дръжте тежестите близо до тялото си, докато ги изтегляте, сякаш дърпате панталона нагоре. Пауза за преброяване. Вдишайте и намалете тежестите обратно до началната позиция, за да завършите едно повторение.

Бицепсови къдрици

Застанете с крака на ширината на раменете, докато държите чифт дъмбели отстрани с длани, обърнати от вас. Това е вашата начална позиция. Издишайте и навийте дъмбелите нагоре, докато китките ви са обърнати към раменете. Вдишайте и бавно свалете тежестта обратно до началната позиция, за да завършите едно повторение.

Трицепс откат

Стойте с дъмбели. Наведете се леко със свити ръце, с неутрален гръбнак. Това е вашата начална позиция. Дръжте лактите близо до тялото си, изпънете двата гири назад и нагоре, докато ръцете ви се изпънат право зад вас. Задръжте за броене, след това обърнете движението, като спуснете дъмбелите обратно до началната позиция, за да завършите едно повторение.

КАК ДА НАПРАВИМ ТОЗИ ТРЕНИРОВКА ЗА РАЗГРАЖДАНЕ НА МАСЛИНИ

  • Започнете с 5-килограмови гири.
  • Правете всяко упражнение по 15 пъти. Ако не сте „почувствали изгарянето“ по време на повторения 10-15 увеличете тежестта! Когато използвате правилното тегло, ще усетите изгарянето на мускулите на ръцете си.
  • Когато приключите с първото упражнение, веднага започнете следващото упражнение и повторете.
  • Бързо преминете от едно упражнение към следващото упражнение. Ще трябва да регулирате тежестта, както правите, но ще правите 15 повторения за всяко упражнение.
  • Когато приключите с всички упражнения, ще имате 1 пълен кръг или набор.
  • Направете 3 пълни комплекта от всички упражнения, за да завършите тази тренировка за ръце.
  • Правете тази рутинна практика 2 пъти седмично. Можете да правите тази тренировка за ръце два пъти, но аз също обичам да я сдвоявам с тази тренировка за ръце за жени. Упражненията за ръце в тези 2 тренировки работят добре заедно.; )

Закрепете тази тренировка за мазнини на ръцете в Pinterest, за да я имате завинаги

ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ТАЗИ РАБОТНА МАСА ЗА РЪЦЕ

  • Може да откриете, че някои упражнения са по-трудни от други. Ще трябва да коригирате теглото, докато сменяте упражненията. Например, изправените редове използват повече мускули, така че може да ви трябват 10 килограма. Удълженията на плашилото изолират трицепса и тъй като използвате по-малко мускули, може да се наложи да паднете до 5 килограма.
  • Така че, ако не почувствате изгарянето с 5 килограма - това означава, че е твърде лесно! Вместо това увеличете теглото до 7,5 или 8 паунда. Добавете тегло, докато усетите изгарянето. Препоръчвам да увеличите теглото си на 15 килограма.
  • Избягвайте почивка между упражненията. Винаги си правете почивка, ако е необходимо, но избягването на почивка поддържа пулса ви ускорен, което помага за изгарянето на повече мазнини.
  • „Абсът се прави в кухнята“ и не можете да упражнявате диетата си. Това означава, че няма да можете да видите изскачаща дефиниция, ако не спазвате и хранителен план!
  • За да изгорите възможно най-много мазнини, добавете тази тренировка за ръце към програмата ми за обща трансформация на изгаряне на мазнини. Създавам своите програми, така че храната да работи с моите тренировки, което ви помага да постигнете забележими резултати много по-бързо.

Резултати, използващи моята програма за обща трансформация

Woohoo! Това е! Можете да направите това!

Ще се радвам да се чуем от вас. Оставете ми коментар и ме уведомете дали сте усетили, че ръцете ви горят и кое упражнение ви е любимо. Обичам да чувам какво мислите.

Вашият треньор и най-големият мажоретка

PS. Ако сте харесали тази тренировка, ето някои други мои популярни тренировки за ръце, които мисля, че ще ви харесат.:)

Кристина е сертифициран холистичен диетолог, личен треньор и треньор по холистичен фитнес и здраве. След като излекува множество лични здравословни проблеми, свали 7 лекарства и свали 40 килограма, Кристина учи другите как да станат щастливи, здрави и годни бързо с най-вкусната храна и най-малко интензивните тренировки.