навик

Искате ли да отслабнете, но сте затрупани с това как да започнете? Може би сте отслабнали преди, само за да си го върнете и се страхувате, че това ще се повтори. Използвайте нашия безплатен печат 30-дневен проследяващ навици за здравословно отслабване да ви премести в правилната посока.

С този инструмент за проследяване на навици за отслабване ще влезете в улея за вземане на решения, които са най-важни, когато става въпрос за отслабване и задържане за цял живот. Освен това ще подобрявате здравето си всеки ден.

Не се притеснявайте да направите всеки ден перфектен. Вместо това се съсредоточете върху новите по-здравословни навици, които създавате, които правят този месец по-добър от миналия.

Кои навици помагат за отслабване най-много?

В днешния свят получавате бомбардировка с информация за загуба на тегло. Макар да е невероятно, че разполагате с толкова много информация, недостатъкът е, че тя бързо става поразителна.

  • Ако правите ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини?
  • Кой хранителен план е най-добър?
  • Колко трябва да тренирате?
  • Ако се присъедините към готова програма или го направите сами?

И списъкът продължава.

Като човек, който поддържа загуба на тегло от 100 килограма, работя ежедневно с жени, които имат за цел да отслабнат. Независимо дали е чрез този уебсайт, моите планове за хранене и имейли за наблюдатели на тегло, или чрез нашата християнска програма за отслабване Faithful Finish Lines, чух историите на хиляди жени, които се борят да отслабнат и да го пазят.

Много жени, които желаят да отслабнат, засядат не защото им липсват усилия. (Всъщност повечето жени, които срещам, които трябва да отслабнат, са невероятно решителни и трудолюбиви.) Вместо това е от фокусиране на вниманието им в грешната област.

Те често се фокусират върху навици, които, макар и ценни за цялостното здраве, може да не са тези, които всъщност ще им помогнат да отслабнат.

Мисля за това като за големи камъни и малки камъчета.

Що се отнася до отслабването, има някои „големи камъни“ и „малки камъчета“.

Картина, стояща на ръба на поток, хвърлящ камъни. Големите наистина ще направят шум!

След това има малки камъчета. Разбира се, те ще създадат малко движение, но наистина няма да видите много екшън.

Големите скали за отслабване проследяват, остават в рамките на вашата калорична цел и планират храненето. Все още не съм срещнал някой, който върши звездна работа, фокусирайки се върху големите скали и не напредва.

Например, все още не съм срещал нито един човек, който да ми казва, че е проследявала храната си всеки ден в продължение на цяла година и не е отслабнала. Воденето на дневник за храна може да не изглежда вълнуващо, но наистина работи!

Има и други, „малки камъчета“ поведения като ядене на цели или чисти храни, часове кардио упражнения или изрязване на сода за хранене, които са ценни и могат да доведат до някаква загуба на тегло, но в края на деня това са малки камъчета, които ще причиняват само малко вълнение.

Създадох този тракер, за да ви помогна да се съсредоточите върху големите скали за отслабване. Това са поведенията, които ще ви движат напред и ще ви помогнат да достигнете целите си за отслабване.

Защо да проследявате навиците, за да отслабнете?

Много обичам да проследявам нещата. (Да, малко съм отрепка.) Всъщност харесвам проследяването на точките на Weight Watchers, зачеркването на задачите от списъка ми със задачи и проследяването на упражненията ми с часовника на Apple.

Вместо да се страхувате, мислете за проследяване като игра. Не забравяйте поговорката „измереното се променя“.

Проследяването създава осъзнаване, което естествено води до промяна.

Как да отслабнете

Загуба на тегло се случва, ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Отслабването е сложно, но основната истина за това как работи е съвсем проста.

Когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, губите телесни мазнини.

Ето навиците, които са „големите камъни“, които ще ви отведат до целите ви за отслабване. Създадохме този безплатен 30-дневен инструмент за проследяване на здравословни навици за отслабване, за да Ви насочим специално към фокусирането върху най-важните области на отслабване.

1. Останете в бюджета си за калории (или WW точки).

Ако имате ограничен период от време, за да се съсредоточите върху загубата на тегло (каквато е ситуацията за повечето от нас), уверете се, че по-голямата част от вашите усилия са насочени към поддържането на достатъчно ниски калории, за да насърчат загубата на тегло, като същевременно ви дават достатъчно храна, която да направите чувствате се добре и ви подхранват за всеки ден.

Това може да бъде труден баланс за намиране, но си струва да се търси. За помощ при определяне на точния дневен калориен бюджет за вас, разгледайте нашия безплатен калкулатор на калории и тази публикация за намирането на калориите ви за поддръжка.

Препоръчвам първо да започнете с поддръжката на калориен обхват и след това да вземете малък калориен дефицит от 10%. Загубата на тегло може да бъде по-бавна при тази стратегия, но тя ще бъде реалистична и трайна.

2. Проследяване

Знам, че звуча като счупен запис, но съм много вярващ в проследяването или воденето на дневник за храна от някакъв тип. Вярвам в проследяването, защото работи.

Трябва ли да проследявате калориите, за да отслабнете? Не, но изследванията показват, че това е най-бързият начин да стигнете до там.

Препоръчвам да използвате приложение като My Fitness Pal, Lose It или WW, но обикновената хартия и писалката работят твърде дълго, докато записвате калории.

3. План за хранене.

Въпреки че технически не трябва да планирате хранене, за да отслабнете, има много малко хора, които могат да вървят неволно през живота си и да успяват да отслабнат, като просто правят избор въз основа на наличните около тях.

В нашето съвременно общество имаме множество нездравословни решения на една ръка разстояние, независимо дали става въпрос за бързо хранене, удобни храни или ястия в ресторанта. Дори пътуването до бензиностанцията може да бъде опасна зона, където има безброй възможности за чипс, бисквитки и висококалорични напитки.

4. Яжте протеини.

Изследванията показват, че яденето на достатъчно протеини е от решаващо значение за дългосрочното отслабване и поддържане. Докато вашите индивидуални нужди ще варират, започнете с насочването към малко протеин при всяко хранене и закуска.

Обикновено ям над 100 грама протеин на ден и се стремя към 20-30 грама на всяко хранене. Ако никога не сте проследявали протеини, приложение като My Fitness Pal го улеснява, тъй като изчисленията са направени вместо вас.

5. Пийте вода.

Пиенето на достатъчно течности се оказа важно по време на отслабване. Хората често бъркат глада с жаждата и в крайна сметка преяждат. Използвайте нашия тракер за вода, ако пиенето на достатъчно вода е проблем за вас. Насочете се към 6-8 чаши на ден и пийте чаша преди всяко хранене или закуска.

Имайте предвид, че макар хидратацията да е важна, не е необходимо да заливате тялото си с прекомерна консумация на вода.

6. Молитва и четене на Библията.

Присъединете се към безплатното предизвикателство Grow Your Faith, Lose the Weight.

Като християнин научих, че не мога да отслабна сам и трябва да разчитам на Божията сила, за да ми помогне в тази трудна област от живота ми.

Искам да направя трайна промяна с Божията сила, която действа в мен.

Огромна помощ за мен беше да прекарвам няколко минути всяка сутрин в журналисти и да се моля за здравословен избор. Започнете с 10-15 минути на ден, фокусирани върху молитвата за Божиите напътствия и напътствия. Използвайте нашия списък с 30 начина да се молите за отслабване, за да започнете.

7. Яжте продукция.

Преди да отслабна, диетата ми включваше много бърза храна, нездравословна храна, тежки гювечи и тестени изделия. Разбира се, бих ял някои зеленчуци, ако бяха на разположение, но не бяха приоритет.

Днес чинията ми е наполовина зеленчуци и ям тези първи. Включвам и плодове в диетата си, въпреки че зеленчуците са моят основен приоритет, защото са засищащи, здравословни и удовлетворяващи. Използвайте нашия списък с начини да ядете повече зеленчуци, за да ви помогне да включите повече в диетата си.

8. Преместване на тялото.

Що се отнася до загубата на тегло, диетата е много по-важна от упражненията. Храни ни убеждение от предавания като The Biggest Loser, че за да отслабнем, трябва да тренираме с часове и на практика да се самоубием, ставайки маратонци.

Това просто не е вярно. Ако имате само определен период от време, за да се съсредоточите върху усилията за отслабване, ще направите най-добре, ако се съсредоточите върху създаването на здравословна диета.

Поставете си за цел да получавате някакъв тип движения всеки ден. Разходките са чудесно място да започнете и да планирате постепенно да добавите и силови тренировки.

9. Подкрепа от общността.

Загуба на тегло се случва в общността. Колкото и да се опитвате да се справите сами, имате нужда от подкрепа. Колкото по-трудно време сте имали със загуба на тегло в миналото, толкова повече се нуждаете от общност за подкрепа сега.

Независимо дали това е група във Facebook, среща в WW, разговор с поддържащ приятел или присъединяване към програма като нашето членство Faithful Finish Lines, ще имате повече успех, ако получите помощ от други, които вървят по подобен път.

Безплатно изтегляне на навик за отслабване за 30 дни

Щракнете върху „добави в количката“, за да изтеглите печата.

Щракнете върху бутона по-долу, за да изтеглите своя безплатен тракер за навици за отслабване. Използвайте това, за да проследите здравословните си навици, да достигнете целта си и да останете там.

Включихме и втори празен лист за допълнителни навици, върху които вие лично бихте искали да се съсредоточите. Не забравяйте да се съсредоточите върху „големите камъни“ за отслабване, вместо върху „малките камъчета“, така че ще видите най-голям напредък и няма да бъдете претоварени.