Изградете по-силна плячка и вижте резултатите с прости ежедневни упражнения

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

предизвикателство

Hero Images/Гети изображения

Нуждаете се от предизвикателство за клек, за да изградите по-силен гръб? Какво ще кажете за програма, която е предназначена за постепенно развитие на мускулите и по-стройна долна част на тялото?

Не всяка програма за клякам е създадена за прогресивни резултати. Това 30-дневно предизвикателство за клек започва с основни упражнения и добавя целенасочени предизвикателства. Този метод не само изгражда силна плячка, но също така подобрява постуралното подравняване, здравината на сърцевината и функционалната стабилност, така че да е по-лесно да поддържате трудно спечелените си резултати.

Готови ли сте да започнете? Започнете с преглед на правилната форма на клякам. След това прочетете съветите за преминаване през всичките 30 дни от предизвикателството. И накрая, помислете за разпечатване на графика или маркиране на тази страница, така че да имате удобни инструкции за ежедневния режим.

Как да изпълним перфектния клек

Започнете с краката си успоредни и малко по-широки от разстоянието между бедрата. Застанете високи с отпуснати рамене, меки колене и таз правилно подравнени (не наклонени напред или назад). Ако никога преди не сте правили клекове, може да е полезно да имате стол зад себе си, който да действа като мишена.

  1. Преместете леко тежестта си назад в петите, пантата на бедрата и започнете да намалявате тежестта си към стола (или стената зад вас), сякаш ще седнете. Както бедрата, така и коленете трябва да се огъват едновременно по време на тази фаза надолу.
  2. Докато спускате тялото си, дръжте гръбнака си дълъг и сърцевината си ангажирана, така че долната част на гърба ви да не се извива или извива в прегърбена позиция.
  3. Ако забележите, че коленете ви се навеждат напред извън пръстите, дръпнете леко тежестта назад, така че тежестта да е в петите и да има по-малко натиск върху коленете и пищялите.
  4. Дръжте краката си подравнени, така че да не ви се струва, че коленете ви падат или се разточват.
  5. Дъното на клека е, когато плячката ви докосне стола (начално ниво), когато петите ви се чувстват сякаш ще се повдигнат от пода (средно ниво) или когато бедрата ви са успоредни на пода (напреднало ниво).
  6. Дръжте раменете отпуснати и сърцевината ангажирана, докато се връщате в изходна позиция. Хълбоците и коленете ще се движат едновременно във фазата нагоре, както са се движили във фазата надолу.

Докато изпълнявате всяко повторение на клякам, дишайте удобно и се опитайте да поддържате движението непрекъснато и плавно. Вдишайте на надолу издишайте, за да стоите високи.

Някои от упражненията, които ще правите по време на това 30-дневно предизвикателство за клякам, ще изискват да промените стойката на крака си. Опитайте се да поддържате добра стойка (дълъг гръбначен стълб, отпуснати рамене, неутрален таз) по време на всяко упражнение.

Съвети за постигане на най-добри резултати

Последователността е ключова за изграждането на по-силна плячка. Използвайте тези съвети, за да останете ангажирани:

  • Правете упражненията си по едно и също време всеки ден: Проучванията показват, че сутрешните трениращи са по-последователни, затова помислете да правите рутината си малко след ставане. Ако решите да правите рутината си следобед или вечер, задайте аларма и се придържайте към плана.
  • Не се притеснявайте, ако не правите точно предписаните упражнения: Програмата е разработена с оглед на конкретна прогресия. Ако обаче забравите какво трябва да правите в даден ден, по-добре направете друго упражнение за клякам, отколкото нищо.
  • Добавете дейности за кръстосано обучение: Ще получите най-добри резултати от това (или което и да е) предизвикателство, ако практикувате здравословни навици през целия месец. Ако сте нови за упражнения или ако сте били неактивни известно време, не е нужно да участвате в хардкор кардио. Можете да улесните ежедневното движение, като добавите няколко забавни, лесни тренировки (като разходки с велосипед или походи) към вашата рутина и като зададете стъпка за увеличаване на активността без упражнения.
  • Яжте балансирана диета: Здравословната диета, пълна с плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, също ще помогне да увеличите резултатите от вашите упражнения.

И накрая, не забравяйте, че започването на каквото и да е упражнение може да доведе до някаква мускулна болезненост, но никога не трябва да чувствате болка. Ако сте нови за упражнения или чувствате болка, когато се движите, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет.

Седмица 1

През първата седмица на предизвикателството за клякам ще се съсредоточите върху формата. Защо? Тъй като небрежните клекове не само губят ценното ви време за тренировка, но и създават неправилно подравнена мускулна памет, която може да ви преследва години.

Дори ако смятате, че сте прокутер, трябва да използвате тази първа седмица за фина настройка на механиката на тялото си, за да се възползвате максимално от по-напредналите упражнения, които ще правите по-късно през месеца. Ако сте напреднал трениращ и искате да добавите предизвикателство, удвоете повторенията, добавете тежест (гири) или направете и двете.

Професионален съвет

Използвайте огледало в цял ръст, за да проверите формата си, докато тренирате клякам. Завъртете позицията на тялото си на всеки няколко повторения, за да проверите подравняването си от всички ъгли. Ако имате колега трениращ в къщата, можете дори да ги помолите за обратна връзка.

Упражнения от седмица 1: Фокусирайте се върху перфектната форма

  • Ден 1 - Бавни клекове: Бройте от един до пет бавно във фазата надолу на клека и след това бройте до пет бавно, докато се връщате в изходна позиция. Съсредоточете се върху перфектната форма. Повторете 10 пъти.
  • Ден 2 - Клек с боси крака: Правете бавни клекове без обувки. Поддържайте равномерно разпределение на тежестта по краката си и дръжте пръстите отпуснати. Обърнете внимание къде усещате тежестта в краката си. Докато се движите, пръстите на краката ви никога не трябва да стискат и трябва да се чувствате силни през петите. Теглото трябва да бъде разпределено равномерно на всеки крак, така че да не се търкаляте навътре или навън по сводовете. Повторете 10 пъти.
  • Ден 3 - Ексцентрични клекове: Бройте от един до пет бавно, за да спуснете тялото си в клекнало положение. След това се върнете в изправено положение, докато достигнете пет и повторете. Фокусирайте се върху ексцентричната контракция или фазата на понижаване. Повторете 15 пъти.
  • Ден 4 - Концентрични клекове: Започнете в спусната клек позиция. Бройте от един до пет бавно, за да доведете тялото си в изправено положение. След това се върнете в позицията си на клек с едно броене и повторете. Фокусирайте се върху концентричната контракция или фазата на повдигане. Повторете 15 пъти.
  • Ден 5 - клякане на Plie: Започнете с крака, по-широки от разстоянието между бедрата и посочени пръстите (в позиция „V“). Спуснете бедрата надолу и леко назад, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
  • Ден 6 - Тесен клек: Поставете успоредни крака по-близо един до друг, така че да се допират почти. Изпълнете 20 клека, поддържайки тази стойка на крака. Повторете 15 пъти.
  • Ден 7 - Почивка

Седмица 2

През втората седмица ще добавяте постурални промени и балансирате предизвикателства към тренировките си в клякам. Променяйки стойката на крака си или измествайки тежестта си на едната или другата страна, ще осъзнаете - и ще започнете да премахвате - мускулния дисбаланс. Резултатът? По-функционално подравнено тяло и по-силно ядро.

Професионален съвет

Докато изпълнявате кляканията си, използвайте щанга или плот, ако имате нужда от нещо, за което да се хванете. Направете първите няколко упражнения с опора, след това се предизвикайте да опитате няколко без подкрепа.

Упражнения от седмица 2: Добавете баланс към подобряване на обучението

  • Ден 8 - Достъп до клякам (клек до повдигане на прасеца): Изпълнете пълен клек, но докато приключвате фазата на повдигане, стигнете ръцете си над главата, така че петите ви да се повдигат от пода. Ангажирайте основните си мускули, за да задържите повдигнатото положение за една секунда. Повторете 20 пъти.
  • Ден 9 - Клек клек: Завършете пълен клек, но докато завършите фазата на повдигане, прехвърлете тежестта си на левия крак и изпънете десния крак назад и от пода, сякаш ритате стената зад себе си. Повторете 10 пъти отдясно и 10 пъти отляво.
  • Ден 10 - Клякам на стълби: С раздалечени крака на бедрата, поставете единия крак на стълбище (или леко повдигната повърхност). Изпълнете 10 повторения на клякам в това неравномерно положение, след което направете още 10 с повдигнатия на стъпалото другия крак.
  • Ден 11 - клек с изместване на тежестта: Започнете с широки крака. Преместете тежестта си надясно, за да можете да свалите тежестта от левия си крак (но дръжте пръстите на краката си на земята за баланс). Изпълнете 10 клякания с изместено тегло надясно и 10 клека с изместено тегло наляво.
  • Ден 12 - реверандни клекове: По време на фазата на спускане на клякането, дръпнете десния крак зад левия в реверанс. Повторете отляво. Изпълнете 20 клякащи редуващи се страни.
  • Ден 13 - Клек с един крак (пистолет): В тясна стойка на клек вдигнете десния крак от пода и направо пред вас. Изпълнете 10 клека, като използвате само левия крак. Повторете от другата страна.
  • Ден 14 - Почивка

Седмица 3

Сега, когато сте прецизирали формата си и сте балансирали тялото си, е време да претоварите мускулите си, за да изградите сила. Ще добавите съпротива, като задържите позата за клек по-дълго (изометрично свиване) или като добавите съпротива под формата на тежест.

Професионален съвет

Някои от тези клекове изискват дъмбел. Ако тепърва започваш, греши от светлата страна. Достатъчно е тегло от 2 до 5 килограма. По-напредналите упражнения могат да използват 5 до 8 килограма или повече.

Ако нямате тежести, използвайте предмети от бита, като торба с ориз, торба с картофи или чувал с портокали.

Упражнения от седмица 3: Добавете устойчивост на мускулите, които претоварват

  • Ден 15 - Клек с гири: Дръжте по една гира във всяка ръка. Изпълнявайте претеглени клекове, поддържайки добра стойка. Изпълнете 20 повторения.
  • Ден 16 - Клек на стена: Застанете с гръб към стената и по-ниско до клякащо положение, поддържайки гърба в контакт със стената. Задръжте за 30 секунди (начално ниво) до 60 секунди (междинно до напреднало).
  • Ден 17 - клякам с дъмбели Plié: Завършете плик клек, като държите една гира с двете ръце, центрирани между краката. Повторете 20 пъти.
  • Ден 18 - Пешеходни клекове: Започнете в спусната клек позиция. Поддържайте тази понижена стойка, докато вървите четири стъпки напред. След това се върнете четири стъпки назад. Вдигнете до изправено положение и повторете пет пъти.
  • Ден 19 - Преса за клякам: Дръжте по една гира във всяка ръка и ги дръжте на височината на раменете. Спуснете се в клек. Докато повдигате, протегнете ръцете си над главата, като натискате тежестите нагоре. Спуснете тежестите обратно до височината на раменете, докато спускате обратно в клекнало положение. Повторете 10–20 пъти.
  • Ден 20 - Клек на стена с тежести: Влезте в клекнало положение на стената и поставете тежест в скута си. Задръжте за 30 секунди (начално ниво) до 60 секунди (междинно до напреднало).
  • Ден 21 - Почивка

Седмица 4

По време на четвърта седмица от предизвикателството за клякам ще добавите плиометрични движения (в този случай скокове) към вашите клекове. Тези скокове не само изграждат мощни мускули, но и увеличават сърдечната честота, така че изгаряте повече мазнини и калории.

Професионален съвет

Важно е да практикувате перфектна форма, когато добавяте скокове към кляканията си. Ако все още се чувствате неуравновесени или неспокойни при правенето на клекове, просто вдигнете пръстите на краката си, вместо да скачате по време на всяко повторение.

Упражнения от седмица 4: Увеличете мощността с плиометрия

  • Ден 22 - Клек с гири с лифт: Завършете клека с гири, но добавете тласък в края на фазата на повдигане, така че петите ви да се отлепят от пода. Повторете 20 пъти. Това движение служи като подготовка за скока.
  • Ден 23 - скок в клека: Завършете клек и добавете бърз скок в края на фазата на повдигане. За тази вариация не се използват тежести. Повторете 10–20 пъти.
  • Ден 24 - Клякане с потупване на коленете (подскачане): Завършете скок на клек, но по време на скока се опитайте да повдигнете коленете си достатъчно високо, за да можете да ги потупате с ръце. Повторете 10–20 пъти.
  • Ден 25 - Дороти кляка: Завършете скок на клек и щракнете с пети заедно, когато краката ви са във въздуха. Приземете се в сгънато положение в коляно. Повторете 10–20 пъти.
  • Ден 26 - Скокове в клека (напред): Завършете последователни скокове в клека, скачайки напред, вместо на място. Изпълнете пет до 10 повторения. Обърнете се и завършете още пет до десет обратно към изходното си местоположение.
  • Ден 27 - Скокове в кутия: Завършете скок напред с клякам до повишена кутия или стълбище. Повторете 10–20 пъти.
  • Ден 28 - Почивка

Последни дни

Стигнахте до последните няколко дни от предизвикателството. Честито! През последните два дни сте спечелили правото да изберете рутината си. Изберете всяко упражнение от поредицата и завършете двойно повторенията.

  • Ден 29: Вашият избор (по два пъти)
  • Ден 30: Вашият избор (по два пъти)

Отвъд 30-дневното предизвикателство

След като завършихте предизвикателството за клякане, важно е да запазите резултатите си - или още по-добре да продължите да изграждате по-стегната, по-силна задна част.

Добавете някои от тези упражнения към балансирана тренировъчна програма, която включва сърдечно-съдови упражнения, тренировки за сила на горната и долната част на тялото и рутинна гъвкавост. Чрез включването на тези три основни вида упражнения във вашия седмичен график, вие намалявате риска от нараняване и намалявате шансовете да изгорите или да се откажете.