диетата

Планкът е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за вашето ядро. Всеки добър треньор за отслабване знае, че планкът е лесен за изпълнение, но е предизвикателен за мускулите, които поддържат торса и гърба ви. Чрез укрепването на тези мускули ще подобрите стойката си и ще улесните повечето физически задачи, с по-малко стрес върху гръбначния стълб ... но Диетичният екип 1: 1 оценява, че е доста труден за овладяване, когато едва започвате, така че създадохме нашето „30-дневно предизвикателство за дъски“, за да ви превърнем в тотален професионалист на дъските!

Има няколко етапа до дъската, от начинаещ до експерт, след като овладеете всеки етап, можете да се изравните и да повторите предизвикателството за още 30 дни! Можете също така да опитате странични дъски и дъски на Спайдърмен, когато станете по-силни.

Планк за начинаещи:

Започнете на колене

Поставете ръцете си на пода, под раменете с леко свити ръце

Опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено от коленете до раменете - така че дръжте задника си ниско (Съвет: това да правите близо до огледалото помага)

Може да сте малко колеблив, но се придържайте към него и ще получите твърд камък

Задръжте тази поза за времената по-долу

(Не забравяйте да дишате!)

Междинна дъска:

Отново сме на колене

Поставете лактите и предмишниците на пода, с лакти точно под раменете

Отново, дръжте тялото си изправено и плоско

Задръжте тази поза за времената по-долу

(Все още дишате нали?)

Експертна дъска:

Този път това е долната част на пръстите на краката на пода, а не коленете ви

Ръце под раменете (като дъската за начинаещи)

Коленете, бедрата, гърба и раменете в права линия

Задръжте тази поза за времената по-долу

Основна дъска:

Отново на пръсти

Лакти под раменете

Вече трябва да имате навика да поддържате всичко правилно

Задръжте тази поза за времената по-долу

(Не забравяйте да дишате!)

ВАЖНО:

Някои хора смятат, че е по-трудно да правят дъската на ръцете си, отколкото лактите - всеки е различен, така че коригирайте съответно.

В YouTube има много страхотни видеоклипове с фантастични съвети за форма на дъска, ако не сте сигурни, че го правите правилно - по-добре е да задържите правилната дъска за няколко секунди, отколкото 30 секунди с лоша форма.

Отпечатайте нашето предизвикателство за дъски за печат и го залепете върху хладилника/в стаята си, за да ви напомня да правите предизвикателството всеки ден (щракнете за изтегляне с пълна разделителна способност)