Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Тази 3-дневна тренировка удря всички основни мускулни групи за период от 3 дни. Първият ден удря краката/гърба, вторият удря гърдите/раменете и третият ден е посветен на ръцете. В идеалния случай трябва да използвате тази тренировка в понеделник, сряда и петък.
Тази тренировка е отлична за професионалисти. Ако комбинирате тази тренировка с висококалорична диета, трябва да можете да увеличите теглото си и да постигнете чиста мускулна маса. Трябва да правите тази тренировка само за около 8 седмици, след което да преминете, за да поддържате мускулите си да растат.
Крака | ||
Упражнение | Комплекти | Представители |
Клякам | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Преса за крака | 3 | 10, 8, 6 |
Мъртва тяга | 3 | 6 (тежки) |
Повдигане на изправено теле | 6 | MAX до неуспех |
обратно | ||
Упражнение | Комплекти | Представители |
Издърпване с широко захващане | 3 | 8, 6, 4 |
Седнал ред | 3 | 10, 10, 8 |
Ред с дъмбели с една ръка | 2 | 10, 8 |
Хиперекстензия | 3 | 12 |
Бележки | ||
Нито един. |
ВТОРНИК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА/КАРДИО/АБС
Гръден кош | ||
Упражнение | Комплекти | Представители |
Прес за щанги | 4 | 10, 8, 8, 6 (с тегло) |
Наклонете щанга за гири | 3 | 10, 10, 8 |
Кабелни кросоувъри | 3 | 10-12 |
Наклонете муха с гири | 3 | 8-10 |
Рамене | ||
Упражнение | Комплекти | Представители |
Военна преса | 4 | 10, 8, 8, 6 повторения (вкл. Тегло) |
Дъмбел странично повдигане | 3 | 10, 8, 8 |
Дъмбел обратен полет | 3 | 10 |
Дъмбели рамене | 3 | 12 |
Бележки | ||
Нито един. |
ЧЕТВЪРТЪК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА/КАРДИО/ABS
Обятия | ||
Упражнение | Комплекти | Представители |
Tricep Dip | 3 | 10, 8, 6 |
Лъжа Tricep Extension | 3 | 10 |
Затворете Grip Bench Press | 3 | 6 (бавно n тежко) |
Бицепс | ||
Упражнение | Комплекти | Представители |
Постоянна навивка на щанга | 3 | 8, 8, 6 |
Проповедник Curl | 3 | 12 бавно |
Наклонете гира с гири | 3 | 20, 15, 10 ултра бавно |
Бележки | ||
Нито един. |
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- 10 седмична програма за масово изграждане на мускули и сила
- Изградете по-добра обувка Пълно ръководство за мускулите и силата на жените
- Калорично ограничена DASH диета намалява телесните мазнини и поддържа мускулната сила при затлъстели възрастни възрастни
- 64 Арнолд Шварценегер Цитати за културизъм, мотивация и успех Мускули и сила
- 10 най-често срещани грешки в мускулите и силата