Сега, когато лятото приключи, а потниците и късите панталони се заменят с широки панталони и потни ризи, това може да означава само едно нещо в света на културизма: време е за насипни товари. Вашата цел тази зима трябва да бъде да сложите солидно телешко месо. Извън сезона е моментът да направите подобрения във физиката си, така че да подобрите класирането си в следващото състезание или да изведете изоставаща част от тялото. Всеки извън сезона много \ културисти не постигат целите си. Защо? Може да попитате. По-долу са дадени някои от най-често срещаните грешки, които културистите правят по време на извън сезона и пречат на печалбите им. Ако успеете да избегнете колкото се може повече от тези грешки, ще бъдете на път към продуктивен извън сезона.

1) Не яде достатъчно

Първо, трябва да кажа, че жените са склонни да стават жертва на тази грешка много повече от мъжете. Причината за това е, че жените мразят да качват килограми и след като изглеждат толкова добре на сцената, последното нещо, което искат да направят, е да сложат FAT. Така те продължават да се хранят така, както все още са на диета. Резултатът е, че те нямат енергия да направят някакви нови печалби или подобрения в тялото си и в много случаи губят мускулна маса. Извън сезона е времето в годината, когато човек прави 95% от своите подобрения във физиката си.

Без енергията и горивото, чрез излишък от здравословна чиста храна, не можете да направите необходимите подобрения. Уверете се, че ядете достатъчно калории, за да можете да направите тези подобрения и да се покажете по-добре следващия път, когато стъпите на сцената. Въпреки че може да сложите малко (обърнете внимание, че казах малко) телесни мазнини, телесните мазнини ще се отделят, след като се храните за следващото си шоу.

2) Не яде достатъчно здравословни чисти храни

Какво е първото нещо, което правите, след като излезете от сцената с всичките си трофеи (нека бъдем оптимисти)? Отивате директно до любимия си ресторант или заведение за бързо хранене и ядете. Разбира се, добре е да се отдадете на добра храна, след като шоуто приключи. Спечелихте го. Въпреки това, не позволявайте на лудостта за бързо хранене да се разлее във вашата извънсезонна диета. Сега по-горе говорих за приемане на достатъчно калории, за да можете да облечете добри размери извън сезона.

Може да кажете, че „бързата храна и нездравословната храна са калорични, така че защо да не ги приемате веднъж или два пъти на ден, за да мога да натрупам общите си калории?“ Докато искате да имате излишни калории, докато се натрупвате, по-голямата част от тези калории трябва да са от чисти здравословни храни: постни разфасовки месо, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Извън сезона е времето да се увеличи размерът, но по-голямата част от него трябва да бъде мускулна, а не мастна. Диетата, пълна с нездравословна храна, ще доведе до малко натрупване на мускули и много съхранение на мазнини. Почистете го и го подсилвате!

мускулите

3) Стойте далеч от въглехидратите

Въглехидратите са много важна част от диетата извън сезона и чудесен източник на енергия, ако се използват правилно през целия ден. Простите въглехидрати (т.е. бързото смилане) са чудесни за след тренировка, защото повишават нивото на инсулина и забиват гликогена в мускулите ви. Те също така помагат за изтласкването на аминокиселините от протеиновия ви шейк, който трябва да имате след тренировка, с този прост въглехидрат, за да подпомогнете синтеза на протеини (т.е. изграждане на мускули). Сложните въглехидрати осигуряват по-продължителен източник на енергия и са чудесни за закуска или по-късно през деня. Примери за сложни въглехидрати са овесът, кафявият ориз и сладките картофи. Примери за прости въглехидрати са захарите, белият хляб и тестените изделия.

4) Без кардио

Това е огромна грешка, която виждам през цялото време и в 99% от случаите мъжете стават жертва на не кардио подход в извън сезона. Те го оправдават с това, че „не искам да губя никакъв размер“. Е, аз съм тук, за да ви кажа, че три 30-минутни кардио сесии на седмица ще направят чудеса за вашата фаза на обем. Чрез включване на кардио рутина във вашата тренировъчна програма, апетитът ви ще премине през покрива, което ще улесни много яденето на чиста здравословна храна.

Също така ще подобрите сърдечно-съдовата си система, което е от решаващо значение при вдигане на тежки тежести. Виждал съм, че безброй момчета не успяват да достигнат желания диапазон на повторение, тъй като сърдечно-съдовата им система се е провалила. Те бяха достатъчно силни, за да получат тези допълнителни 2 повторения, но бяха прекалено задъхани и трябваше да натрупат тежестта. Рано или късно ще започнете да губите мускули, ако не достигнете желания диапазон на повторение. Ако искате да поставите този размер, започнете да правите няколко кардио тренировки.

5) Твърде много кардио

Дами, тук много от вас се изплъзват. Не искате да качвате тези няколко излишни килограма, така че се придържайте към вашата програма за подготовка за кардио за състезания. Вашето тяло не може да направи подобрения в размера и формата на мускулите, ако харчите твърде много енергия с кардио. Повечето хора (момчета и момичета) трябва да се придържат към умерена кардио програма като 3-4 сесии с ниска интензивност 20-30 минути седмично. Това ще поддържа както метаболизма ви да бръмчи, така и апетита ви и най-важното е, че ще работите на сърцето, което е най-важният мускул от всички.

6) Твърде много използване на машината

Твърде много треньори разчитат твърде много на използването на машини в своите тренировъчни програми. Кой може да ги обвини с всички нови изискани машини сега? Те са удобни, гладки и лесни за използване. Но аз имам мотото „нищо при вдигането на тежести не е лесно“. Тези машини имат предимства, когато се използват правилно и са чудесни за допълване на вашата програма (обичам да ги използвам в края на тренировката, ако изобщо ги използвам), но нищо не работи по-добре от основите на свободното тегло.

Основите на свободното тегло, с щанги и дъмбели, като клекове, мъртва тяга, редове, пейка и т.н., трябва да бъдат хлябът и маслото на всички ваши тренировки извън сезона и преди състезанието. Те наемат най-много използване на мускулни влакна, което ще доведе до максимален растеж и подобрение. Едва след като изчерпите максималната енергия с основите на свободното тегло, трябва да помислите за използване на машини или кабели. Запомнете, колкото по-усилено работите, толкова по-добри са резултатите и нищо не е по-трудно от свободните тежести.

7) Не е достатъчно време за почивка/възстановяване

В извън сезона вашата основна цел е да качите чиста мускулна маса. Много начинаещи треньори не осъзнават, че правите всичко, което растете, извън салона. Дори на някои опитни вдигачи е трудно да стоят далеч от залата в извън сезона. Правят всичко правилно: ядат чисти, тренират усилено, но забравят да осигурят достатъчно почивка и време за възстановяване на тялото между тренировките, така че печалбите са незначителни. Разграждате мускулната тъкан във фитнеса, като се има предвид, че захранвате тялото си с питателна храна.

Последното парче от пъзела е времето. Трябва да дадете време на тялото си да се възстанови. Без достатъчно време за възстановяване, ще разградите вече разградената мускулна тъкан, причинена от прекалено тренировка. Има много дебати за това колко дълго мускулът трябва да си почине/да се възстанови от тренировка, преди да трябва да я тренирате отново. Аз съм голям вярващ след 72 часа или 3 дни време за възстановяване. Ако мускулът все още изглежда болен, дайте му още един ден почивка. Последното нещо, което искате да направите, е да се нараните.

8) Мащаб

Притеснението от мащаба накара много мъже да напълнят през сезона. Мъжете обичат да посочват колко тежат, ако броят им е над 200 кг. Така че в стремежа си да натрупат колкото е възможно повече тегло, повечето от тези мъже, задвижвани от егото, в крайна сметка слагат значително количество телесни мазнини. Вашето тяло не може да продължи да добавя килограми чиста мускулна маса всяка седмица, така че ако теглото ви продължава да се увеличава всяка седмица, вероятно поставяте твърде много телесни мазнини. Казвам на клиентите си да се фокусират върху това как изглеждат, а не върху това, което казва скалата.

Жените са пълната противоположност, след като видят как теглото им се покачва; те или спират да ядат толкова много, или правят много кардио. Тази промяна се движи от стремежа за поддържане на състезателна форма. Тази практика обаче ще направи изключително трудно извършването на подобрения.

9) Липса на цел

Този брой е за моите състезатели и започва веднага след приключване на състезанието ви. Трябва да говорите със съдиите за вашата презентация, за да ви помогне да разберете къде можете да се подобрите и кои са вашите силни страни. След това, през следващата седмица или нещо подобно, седнете с личния си треньор и обсъдете как ще подходите извън сезона и направете подобрения във физиката си.

Виждам много състезатели, както професионалисти, така и аматьори, които се появяват всяка година и изглеждат еднакви. Тези хора не се подобряват и също не печелят. Съдиите забелязват състезатели, които подобряват слабите точки, и ще ви възнаградят с по-високо класиране. Така че в началото на извън сезона си поставете някои краткосрочни и дългосрочни цели за себе си; това ще ви помогне да се съсредоточите върху подобренията, които трябва да направите между състезанията.

10) Пропускане на хранене:

Това е често срещана грешка, допусната от спечелилите. Те не са гладни, така че или изтласкват храната с един час, или по-лошо, просто пропускат всичко заедно. Това е голяма грешка. Вашето тяло се нуждае от протеин на всеки 2,5-3 часа, за да могат мускулите ви да имат постоянен поток от налични аминокиселини. Трябва да поддържате тялото си в положителен азотен баланс. Когато тялото ви няма достатъчно аминокиселини, отива в мускулите ви, за да ги намери.

Тялото ви ще започне да изяжда трудно спечелените мускули за гориво, резултат, който трябва да избягвате. Това се нарича катаболно състояние (т.е. загуба на мускули). Искате да бъдете в положителен азотен баланс, доколкото е възможно, което се нарича анаболно състояние (т.е. мускулна печалба). Ако не можете да стомахвате пълноценно хранене, опитайте да изсмучете шейк от суроватка. Това ще ви даде достатъчно аминокиселини, докато ядете следващото си хранене.

Извън сезона е време да направите подобрения във физиката си. Използвайте това време възможно най-продуктивно, като избягвате някоя от грешките, обсъдени по-горе. Загубеното време е пропиляно растеж, така че ако се окажете попадащи в някоя от тези клопки, направете бърза корекция в диетата и/или тренировъчните програми. Ако можете да направите това, ще бъдете на път да добавите желания инч към физиката си.

Алекс Стюарт е мениджър продажби за хранителни добавки Betancourt. За повече информация относно хранителните добавки Betancourt, щракнете тук.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.