Състезателният естествен бодибилдинг нараства популярността и липсват адекватни научни изследвания. Без подходяща информация за участниците, те са на загуба, използвайки предположенията за състезания. Още по-лошо е разчитането на неточна обратна връзка от приятели и треньори.

ръководство

Последните изследвания са насочени към този въпрос. Няколко автори получиха определен предмет на своята експертиза и предоставиха доказателства, основани на доказателства, установени на внимателно проверени научни публикации. Екипът стесни обхвата на повествованието до „калории и макронутриенти, време и честота на хранене, хранителни добавки, психосоциални проблеми и„ пикова седмица “. U

Продължаващият проблем за много състезатели е липсата на знания, така че те следват „универсална програма за хранене и добавки“. Това оставя много културисти да не могат да постигнат целите си и да се борят с причините защо.

Следването на „универсална програма за хранене и добавки“ оставя много културисти да не могат да постигнат целите си и да се борят с причините защо.

Ръководството, основано на доказателства, наскоро публикувано от Journal of International Society of Sports Nutrition хвърли малко светлина върху много важната фаза на подготовката за състезания: хранене и добавки. Разказът е много информативен и страхотно четиво. Тази статия опростява разказа, започвайки с храненето и препоръките за макронутриенти.

Калоричен прием

Обикновено подготовката на състезанието следва минимум 2 до 4-месечен диетичен план. Основните цели са раздробяване на мазнини и увеличаване на мускулния размер, преди да излезете на сцената. Всеки човек започва с различен процент телесни мазнини и мускулен размер. Възможността за точен баланс на макронутриентите, специфични за променящите се нужди на участника чрез процеса на обучение е от съществено значение.

Тук става сложно поради липсата на специфични изследвания за естествените културисти. Изследванията показват, „трябва да се очаква, че приемът на калории, при който човек започва тяхната подготовка, вероятно ще трябва да бъде коригиран с течение на времето, тъй като телесната маса намалява и настъпва метаболитна адаптация.“ U

Прекалено бързото отслабване може да доведе до загуба на чиста телесна маса (LBM) и сила. Това, което се оказа превъзходно за запазване на LBM, е постепенна загуба от .5 kg или 1,1 lbs на седмица (приблизително 500 калориен дефицит на ден). Тази цифра се основава на 154lb участник с 13% телесни мазнини и не повече от 15lbs над тяхното състезателно тегло и дава 3-месечно време за подготовка.

Това означава, че състезател, който е над препоръчаното тегло и телесните мазнини, ще се нуждае от по-бързи методи за отслабване и ще рискува да загуби чиста телесна маса (LBM). Трябва да се осигури достатъчно време за подготовка за състезание. Това помага за предотвратяване на агресивни мерки за отслабване, свързани с намалена LBM. Също така, продължителността на програмата трябва да бъде специфична за всеки тип тяло на състезател.

По-къси диетични периоди за по-слаби участници в сравнение с тези с по-висок процент на телесни мазнини например. 12-седмично проучване на мъже културисти разкри значителна загуба на тегло през последните 3 седмици от подготовката за състезание. Това доведе до загуба на чиста телесна маса (LBM).

Ако е необходима загуба на тегло, по-бързата загуба в началото и по-постепенното отслабване в края на периода на подготовка на състезанието ще помогнат за поддържане на чиста телесна маса.