Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

съвета

Смесете изображения/Джон Феделе/​​Гети изображения

Не е нужно да четете хиляди ръководства за отслабване, за да намерите най-добрите съвети за отслабване. Най-умните съвети за диета споделят безброй регистрирани диетолози, лекари, фитнес треньори и експерти по хранене. Всъщност програмите за отслабване, които доказано работят, имат няколко общи черти. Ако успеете да овладеете тези три основни принципа, ще сте на път да отслабнете.

Яжте точното количество храна

Ако изберете най-добрите храни за повишаване на диетата, но ядете твърде много от тях, вашият план за отслабване няма да работи. Всъщност често срещана грешка, която често правят диетите, е преяждането с органични храни и храни, които според тях са здравословни. За съжаление, дори някои диетични храни могат да бъдат лоши за отслабване.

За да отслабнете и да го задържите, трябва да се научите как да ядете точното количество храна. Например, пилешките гърди са чудесни за вас, но не и ако ядете твърде много от тях. Бадеми? Да, те са здрави, но не и ако ядете повече от необходимото. Ядете ли здравословни закуски? Те са по-добри за вашето тяло от нездравословната храна, но все пак ще доведат до наддаване на тегло, ако консумирате твърде много от тях.

Придържайте се към тези размери, когато планирате хранене за отслабване:

  • 1 порция зърнени храни = размер на юмрука ви
  • 1 порция нишесте (ориз, тестени изделия, картофи) = половината бейзбол
  • 1 порция сирене = 4 подредени зарове
  • 1 порция плодове = бейзбол
  • 1 порция маргарин или масло = 1 зар
  • 1 порция месо, риба, птици = тесте карти

Пребройте калориите

Някои планове за отслабване рекламират, че броенето на калории не е необходимо. Изводът е, че загубата на тегло се случва, когато създадете специфичен енергиен дефицит и трябва да преброите калориите, за да сте сигурни, че го достигате.

Правилното преброяване на калории може да изглежда като отнемащо време умение, но с наличието на мобилни приложения за хората стана по-лесно да следят какво ядат. Ако имате смартфон, броенето на калории ще отнеме не повече от няколко секунди и вашите суми се съхраняват, за да можете да ги прегледате по-късно.

След като започнете да броите калории, ще научите колко калории консумирате в един типичен ден. Повечето хора могат да намалят дневния си прием с 500 калории на ден, за да видят здравословна загуба на тегло от един килограм на седмица.

Преместете повече

Звучи очевидно, нали? Но това не означава непременно, че трябва да спортувате. За някои хора упражненията действат срещу тях. Например, ако завършите тежка тренировка сутрин и след това прекарате останалата част от деня, лежайки на дивана, вероятно в крайна сметка ще изгорите по-малко калории от движение, отколкото човек, който не спортува и който прави активността без упражнения част от ежедневния им навик.

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) е терминът, използван от учените, за да опише калориите, изгорени от вашето движение без тренировка. Независимо дали тренирате или не, бъдете сигурни, че вашият NEAT е максимален всеки ден. Помислете за някои от тези дейности. Изгарянето на калории за всеки отделен елемент е малко, но ако участвате в някакво движение всеки час, вашето NEAT в края на деня ще бъде значително.