Протеинът има добра репутация. Можете да разберете, като се отбиете в местния супермаркет и разгледате опаковките на храните. Храни с високо съдържание на протеини често се хвалят с това с допълнителни описания като „с високо съдържание на протеин“ или „9 грама протеин на порция“.

времена

Другите хранителни макронутриенти - въглехидрати и мазнини - могат само да завиждат на доброто име на протеина. Кога за последен път видяхте фразата „с високо съдържание на въглехидрати“ или „с високо съдържание на мазнини“ на опаковките на храните?

Протеинът не е по-добър от въглехидратите и мазнините. И трите макронутриента са важни компоненти на диетата, които са здравословни в правилните количества и потенциално вредни в излишък. По ирония на съдбата, въпреки по-добрата си репутация, оптималното количество протеини в диетата всъщност е по-ниско от идеалното количество въглехидрати или мазнини - поне за спортисти с издръжливост.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите да консумират 6 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно в сравнение с едва 1,2 до 1,7 g/kg протеин. Нуждите от мазнини са представени като процент от общите калории - по-конкретно от 20 до 35 процента от калориите, което също е значително повече от приблизително 10 до 20 процента от общите калории, които препоръките на ACSM за протеини се равняват на.

Доказателствата от реалния свят подкрепят схващането, че нуждите от протеини на спортистите за издръжливост са относително ниски. Най-добрите бегачи на дистанция в света от Кения и Етиопия получават 10 до 12 процента от дневните си калории от протеини.

Покриването на вашите нужди от протеини като спортист за издръжливост е лесно. Дори не е нужно да мислите за това. Но за да получите възможно най-голяма полза от протеините във вашата диета, помага да обърнете внимание на това кога го консумирате и да вземете мерки за концентриране на приема на протеини в моментите, когато това е най-необходимо и може да направи най-доброто. Трите най-добри времена за зареждане с протеини са по време и непосредствено след тренировки, късно през деня и по време на извън сезона.

Протеини по време и след тренировки

Сигурно сте чували, че е полезно да се консумират протеини след тренировки. Мускулите ви ще възстановят щетите, които са претърпели по време на тренировка, много по-бързо, ако консумирате поне 10 грама протеин през първия час на възстановяване, отколкото те, ако изчакате по-дълго да консумирате същото количество протеин. Но приемането на протеин по време на самата тренировка е още по-добро, защото предотвратява мускулите да понесат част от това увреждане на първо място. Крайното изплащане на тази защита е по-доброто представяне при следващата тренировка.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ