Съвети за намаляване на холестерола

холестерол

Някои меса и млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, които могат да повишат нивата на холестерола, ако се ядат често. Ето защо, ако имате висок холестерол, най-добре вместо това да ядете повече растителни протеини, мазна риба, постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Във Великобритания се препоръчва възрастните да ядат 0.75g протеин за всеки килограм, който тежат. За средния възрастен това се равнява на:-

  • 55g протеин на ден за мъже
  • 45g протеин на ден за жени

Лесно е да постигнете тези цели, ако ядете разнообразна диета, особено ако включите протеин в закуската и закуските си. Ето моите любими източници на протеин, благоприятни за холестерола:-

1. Сьомга

Сьомгата съдържа здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол, както и за повишаване нивата на добър холестерол. Филетата от сьомга съдържат приблизително 23,8 g протеин на 120 g порция.

Ето няколко лесни за холестерол идеи за хранене:-

Има много други възможности за понижаване на холестерола с мазни риби, като пъстърва, сардини, аншоа, скумрия и пресен тон. Други риби, като треска, пикша и писия също са добри източници на протеини за диета с ниско съдържание на холестерол, тъй като те са с ниско съдържание на наситени мазнини, но нямат същите ползи за понижаване на холестерола като мазните риби.

NHS препоръчва здравословното хранене да включва поне две порции риба седмично, включително една от мазните риби. Мазните риби могат да съдържат ниски нива на замърсители, които могат да се натрупват в тялото, така че има максимални препоръки за броя на порциите, които трябва да ядем всяка седмица - вижте тази статия за NHS за повече информация.

2. Импулси

Импулсите са с много ниско съдържание на наситени мазнини и богати на ниски нива на холестерол фибри. Налични са много различни видове, освен това те са евтини и лесни за съхранение във вашия кухненски шкаф

Ето приблизителното съдържание на протеин на 120 g порция за различни сортове:-

  • Черен боб - 8,9г
  • Нахут - 8,6г
  • Боб - 8,3г
  • Леща - 7,3г
  • Маслени зърна - 6,9г

Ето няколко прости начина да включите повече понижаващи холестерола зърна в ежедневната си диета:-

  • Използвайте хаус в сандвичите си
  • Яжте печен боб на препечен хляб
  • Опитайте това къри от нахут и куркума от фъстъчено масло
  • Снек на хрупкав печен нахут
  • Добавете фасул към месото
  • Опитайте тези опушени леща и такос от сладки картофи

За повече идеи как да включите боб в ежедневната си диета, вижте тази публикация .

3. Бадеми

Бадемите съдържат приблизително 5,3 g протеин на 25 g порция. Те са чудесен източник на понижаващ холестерола протеин и наистина лесно се вписват във вашата ежедневна диета. Ето няколко предложения:-

  • Поръсете люспести бадеми върху зърнените храни за закуска.
  • Смесете бадемово масло във вашата каша.
  • Закуска с бадемово масло върху овесени сладки.
  • Добавете натрошени бадеми към мюсли.
  • Яжте цели бадеми като лека закуска в движение.
  • Добавете люти бадеми към вашите кърита.
  • Смесете бадемово масло във вашите смутита.

Има много други ядки, които също помагат за понижаване на холестерола, като орехи, орехи с орехи, лешници и фъстъци, така че можете да изберете и изберете любимите си.

4. Пиле

Въпреки че пилето не понижава активно холестерола, това е добър избор за диета с нисък холестерол, тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини. Месото от пилешки гърди без кожа съдържа приблизително 34,8 g протеин на 145 g порция. Пилешкото месо без кожа с по-високо съдържание на наситени мазнини от гърдите и не е с толкова високо съдържание на протеини (около 26,2 g на 145 g порция), така че пилешките гърди са по-добри за диета за понижаване на холестерола.

Има много страхотни рецепти за пилешко месо, подходящи за холестерол, например:-

За повече идеи за пилешко брашно, щадящо холестерола, вижте тази публикация .

5. Консервирана риба тон

Консервираният тон не се счита за „мазна риба“. Пресният тон прави, но когато се консервира, количеството на дълговерижните омега-3 мастни киселини се намалява, така че няма същите ползи за понижаване на холестерола като сьомгата. Въпреки това той все още е добър източник на протеини, благоприятстващ холестерола, тъй като съдържа много ниско съдържание на наситени мазнини. Консервираният тон съдържа приблизително 28,2 g протеин на 120 g порция.

Ето моите любими рецепти за понижаване на холестерола в консерви от риба тон:-

Имайте предвид, че ако се опитвате за бебе или сте бременна, NHS препоръчва да имате не повече от четири кутии тон на седмица, тъй като той съдържа по-високи нива на живак от другите риби.

6. Киноа

Киноата е една от единствените растителни храни, която е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Киноата не само съдържа приблизително 8,1 g протеин на 185 g порция, но също така е богата на диетични фибри, които помагат за понижаване на холестерола.

Ето някои страхотни рецепти за понижаване на холестерола с киноа:-

7. постна телешка кайма

Червеното месо е с високо съдържание на наситени мазнини, но допълнително постно телешко кайма съдържа приблизително 26,1 g протеин на 125 g порция и 2,5 g наситени мазнини. Склонен съм най-вече да ям храни, които съдържат по-малко от 1,5 g наситени мазнини на 100 g, за да ми помогнат да поддържам ниски нива на холестерола си, но телешката кайма е богата на желязо, така че я ям веднъж или два пъти седмично.

Ето моите любими рецепти за постно телешко кайма, подходящи за холестерол:-

Можете също така да си купите ленти за пържене на говеждо месо, подходящи за холестерол, които са чудесни за бързи рецепти, като тази пържена говеждо месо и гъби. Друг добър вариант за холестерол е постно говеждо месо на кубчета, което можете да използвате в рецепти за бавно готвене, като това остър монголски говеждо .

8. Извара

Изварата с ниско съдържание на мазнини прави страхотна протеинова закуска, благоприятна за холестерола, върху овесени питки или Ryvitas със семена. Харесвам ‘Arla Protein Plain Cottage Cheese’, защото е с ниско съдържание на наситени мазнини и съдържа 20,3 g протеин на 165 g порция.

Друг добър вариант за сирене, благоприятстващ холестерола, е естественото сирене чедър с ниско съдържание на мазнини, като ‘протеиново сирене eatlean’, което съдържа 37g протеин на 100g само с 1,3g наситени мазнини. Обичам да го ям на резенчета ябълки, овесени сладки или бисквити.

9. Смлени ленени семена

Смлените ленени семена са наистина хранителен източник на понижаващ холестерола протеин, затова се опитвам да ям поне по една супена лъжица всеки ден в неща като каши, мюсли, палачинки, салати и къри. Смлените ленени семена съдържат приблизително 6,6 g протеин на 30 g порция и 7,1 g холестерол-понижаващи фибри.

Други семена, като чиа, сусам и тиквени семки също са добри източници на протеин за понижаване на холестерола. Вижте тази публикация за идеи как да включите повече семена в ежедневната си диета.

10. Овес

Не на последно място е една от водещите храни за понижаване на холестерола - овесът. Овесените ядки съдържат приблизително 7,7 g протеин на порция 75 g и са с ниско съдържание на наситени мазнини. Има много различни начини за понижаване на холестерола за ядене на овес, като каши, мюсли и смутита - вижте тази публикация за идеи за рецепти.

Също така закусвам овесени кейкове с различни гарнитури, като авокадо, извара и бадемово или фъстъчено масло.

Други протеинови източници, благоприятни за холестерола

  • Соев протеин е с ниско съдържание на наситени мазнини, което го прави чудесна алтернатива на месото с високо съдържание на мазнини за диета с нисък холестерол. Историческите изследвания показват, че соевите продукти спомагат за значително понижаване на холестерола, но по-скорошни проучвания показват, че това е по-скоро с умерено въздействие.
  • Турция е подобно на пилешкото, тъй като не понижава активно холестерола, но е друг чудесен източник на протеини, тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини.
  • Нискомаслено натурално кисело мляко и мляко също са добри протеинови източници, благоприятни за холестерола, които могат да се ядат с други понижаващи холестерола храни, като каши, мюсли, плодови салати и овесени палачинки.

Заключение

Има много възможности за избор на протеин, подходящ за холестерол, включително риба, варива, пиле, пуйка, постно телешко кайма и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Някои източници на протеини също активно понижават холестерола, като мазна риба, боб, ядки, семена, киноа и овес.

Включването на малко протеин във всяко хранене и закуска ще гарантира, че ще достигнете препоръчителното ежедневно количество, както и ще ви помогне да се поддържате сити по-дълго.