3-те най-ефективни асансьори за изграждане на плячка

Примерни тренировки, за да включите тези ходове по-долу.

Домашният фитнес на Betty Rocker, създаден от Rep Fitness

Който иска да изгради своя обувка?


3-те
Днес към мен се присъединиха още 2 страхотни CPT, които се оказаха мои страхотни приятели!

Мади Бърки е специализирана в олимпийския лифтинг и кросфит. Джесика Уилямс е състезател на WBFF - Мади и аз всъщност ще я видим да се състезава този уикенд тук, в Денвър!

Събрахме се в моята фитнес зала тази седмица, за да разградим 3 от НАЙ-ефективните асансьори за изграждане на плячка, така че ВАС да можете да ги практикувате с подходяща форма и да видите страхотни резултати, когато ги включите в тренировките си.

Работете усилено върху тези ходове и когато сте готови за ПЪЛНА ПРОГРАМА, която да следвате, вземете в ръце LIONESS, най-добрата програма за силова тренировка за жени!

Ход 1: КЛЕНОВЕ

Кляканията наистина са невероятни за изграждането на страхотно изглеждащ дупе - което всъщност е само страничен продукт от истинската им полза, който развива силни, балансирани седалищни мускули, за да поддържат и стабилизират таза ви и всички движения, които правите.

Препоръчва се: 3-4 комплекта.
Как да изберете теглото си: ако можете лесно да извършите 15-20 повторения, теглото ви е твърде ниско. ако се мъчите да преминете през 5-6 повторения, вие сте малко тежки - освен ако не използвате специфична тренировъчна програма и не сте опитен вдигач. Стремете се към тежест, която можете да заковите с 8-12 повторения със страхотна форма, да усетите през глутеусите и краката и е предизвикателна за вас.

Преместване 2: DEADLIFTS

Мъртвата тяга е супер универсален асансьор, който удря бедрата, долната част на гърба И глутеусите. Можете да променяте позицията за по-малка интензивност на гърба си, ако имате някакъв проблем там - и ако не сте запознат с този лифт, препоръчвам да го изпробвате с дъмбели и/или непретеглена щанга, за да се почувствате комфортно с настройката и позиционирането.

Препоръчва се: 3-5 рунда. Харесва ми да правя падащи сетове - така 12, 10, 8 и 5 - да се качвам с 5 кг с всеки рунд. Можете също така да опитате да направите солидни 4 кръга мъртва тяга за 8-10 повторения всеки.

Ход 3: ПРЕДНИ ЛЕГИ

Хвърлянето напред прави вашите карета, но докато натискате назад от предния си пръст, ще почувствате, че основно работи върху плячката ви! Всъщност ще усетите работата от двете страни на глутеусите, докато се превключвате между всеки крак. Обърнете голямо внимание на формата си - по всяко време, когато правим едностранно (еднократно) движение, лесно става нестабилно. Една от причините този ход да е толкова ефективен е, защото ще принуди присъщите ви стабилизатори да се задействат и да ви помогнат - в сърцевината и в бедрата.

  • Застанете с щанга през раменете, равномерно балансиран и с лек, но здраво захващане. Можете също така да държите гири отстрани.
  • Погледът ви е пред вас, ядрото е ангажирано, раменете са назад, гърдите нагоре.
  • Пристъпете напред с десния крак, навлизайки напред. Равномерно балансирайте теглото си на предния крак, като не позволявате на коляното да се срути.
  • Коляното ви е подредено с пръстите на краката, а не извън тях.
  • Ако имате гъвкавост, паднете до 90 градуса, но само ако можете да го направите с добра форма.
  • Натиснете в предния си пръст, за да се притиснете обратно към изправено положение. Когато направите тази преса, наистина ще почувствате как глутеусите работят.
  • Повторете на левия крак. Гледайте формата си, докато сменяте краката - всички ние имаме доминираща страна и понякога дори финото завъртане на тазобедрената става може да доведе до известна вариация във вашата форма между всеки крак.
  • Чудесно е да имате огледало, в което да се наблюдавате, за да не се клатите настрани.

Препоръчва се: 3 кръга. Насочете се към 8-10 всеки крак. Вижте по-горе за избор на подходящо тегло.

Джесика разтърси плячката си на сцената на първото си шоу на WBFF - където взе 1-во и спечели професионалната си карта!

Подгряване за вашите тренировки

Не забравяйте да се затоплите преди лифтовете си с плио - скочете въже, бягайте, правите махове на бедрото - просто накарайте кръвта да тече и мускулите да се затоплят, за да ги подготвите за работата напред.

Също така е изключително важно да се подгрявате за индивидуални тежки вдигания чрез постепенно добавяне на тегло. Да приемем, че имате клякания и знаете, че ще вдигнете 95 килограма. Не бихте просто сложили 95 паунда на бара и да започнете да блъскате клекове!

Първият сет трябва да бъде само лентата от 45 паунда за серия от 10 повторения. След това ще направите серия от 65 за 5-8 повторения и може би още един набор от 80-85 за още един набор от 3-5 повторения.

Колкото по-силни сте и колкото повече тежест вдигате, толкова повече подгряващи комплекти ще трябва да направите. Например, ако правите мъртва тяга 225 паунда, бихте направили сет с щангата, сет с 95, сет със 135 и сет със 185 и един последен сет от 2-3 повторения при 205 паунда.

След като завършите 2-4 комплекта за загряване, започвате работните си комплекти.

Разтягане и валцуване с пяна

Препоръчвам да се качите на вана с пяна, след като тренирате - прекарвам само няколко минути след всяка тренировка и това има огромна разлика. Валякът с пяна наистина ви позволява да отворите и изгладите фасциалния слой, онази дълбока съединителна тъкан, която обгражда и свързва всичките ви мускули. Помислете за това като за дълбоко тъканно спортно масажиране!

Не забравяйте да се разтегнете. Много по-добре е да разтягам топли мускули - така че обикновено се разтягам веднага след загрявката и/или след тренировката си.

Примерна тренировка 1

3 Superset Rounds. Вземете 1-2 минути почивка между упражненията. Изпълнете 3 кръга от всеки супер набор, преди да преминете към следващия.

Клекове * 12,10,8
Склонни клекове (телесно тегло) 10-15

Напади напред 10 крака
Люлки за гири 10-15

* увеличавайте теглото и надолу в повторения всеки сет

Примерна тренировка 2

3 Superset Rounds. Вземете 1-2 минути почивка между упражненията. Изпълнете 3 кръга от всеки супер набор, преди да преминете към следващия.

Мъртва тяга (стил по ваш избор) 10
Бърпи 10

ВАЖНО: Не завършвайте тренировките за крака в последователни дни. Мускулите растат, когато си почиваме, НЕ когато ги тренираме. Така че дайте на тази упорита работа, която сте направили, да се проявите, като вземете ден или два между тренировките на една и съща мускулна група. Добре е да тренирате други части на тялото на следващия ден, ако се чувствате добре отпочинали и възстановени и можете да го дадете на 100%, но слушайте тялото си.

Планове за хранене, видео демонстрации, ръководства за изтегляне и 8 седмици обучение с вашия треньор, Бети Рокер!

Налично сега - КЛИКНЕТЕ ТУК!

Представено в тази статия

Бри Арджесинджър, известна още като Бети Рокер: CHEK сертифициран тренировъчен треньор, ISSA треньор по спортно хранене и цялостен треньор за здраве и личен растеж
Вземете повече мотивация от Betty Rocker на нейните страници във Facebook и Instagram!

Мадлин Бърки: CPT, специализирана в CrossFit и Olympic Lifting, холистичен диетолог
Вземете повече от Мади в нейния блог на www.MadWellness.com

Джесика Уилямс: CPT и WBFF конкурент
Вземете повече от Джесика на нейната страница в Instagram @rocknfitdiva