Повечето хора с ниско съдържание на въглехидрати установяват, че след като свикнат с диетата, гладът за захар изчезва. Мнозина дори твърдят, че изобщо не използват подсладители. Въпреки това може да ви е трудно да се откажете от сладкото, особено в началото. Изследвах естествени подсладители с ниско съдържание на въглехидрати, както и други здравословни алтернативи на захарта. Както винаги, има много подсладители, които трябва да избягвате.

ръководство

Аз лично избягвам редовно да използвам подсладители и ги използвам само за отделни лакомства. Всъщност повечето от моите рецепти в приложението KetoDiet и моите готварски книги изобщо не съдържат подсладители. Ако целта ви е загуба на тегло, подсладителите могат да влошат напредъка ви, тъй като дори така наречените подсладители с „нулеви въглехидрати“ могат да предизвикат глад. Ако теглото ви спира, избягването на подсладители може да ви помогне да пробиете платото за отслабване.

Следва общ преглед на здравословните подсладители, които бихте могли да използвате, при условие че лимитът ви на нетни въглехидрати го позволява. Хората с много ниски граници на нетни въглехидрати трябва да избягват използването на нещо различно от подсладители с нулево съдържание на въглехидрати, като Stevia, подсладител за плодове Monk или Erythritol.

Най-добрите подсладители с ниско съдържание на въглехидрати за кето диетата

1. Стевия

Стевията е билка, известна като "захарни листа". Екстрактът от тази билка, наречен стевия гликозиди, се използва като подсладител и заместител на захарта. Въз основа на базата данни USDA, Stevia принадлежи към група нехранителни подсладители. Това означава, че няма калории, витамини или други хранителни вещества. Наличността на Stevia може да варира в различните държави.

В днешно време той се използва често в САЩ и е одобрен за употреба в ЕС през 2011 г. Ефектите на Stevia върху здравето са поставени под съмнение през последните няколко десетилетия. Въпреки това, въз основа на неотдавнашни проучвания на СЗО (Световната здравна организация), Stevia извлича доверен източник"data-content ="

Световна здравна организация

СЗО, като ръководен и координиращ орган по международното здраве в системата на ООН, се придържа към ценностите на ООН за почтеност, професионализъм и уважение към многообразието.

"> не изглежда да има вредни ефекти. Използвайте умерено, повечето продукти са 200-300 пъти по-сладки от захарта! Можете да получите Stevia на прах (естествено зелено или рафинирано/бяло), Stevia капки (NuNaturals и SweetLeaf) или Stevia глицерит (този е само два пъти по-сладък от захарта с гъста консистенция).

Търговските подсладители на базата на Stevia са NuNaturals, SweetLeaf и други.

Ако можете, вземете течната стевия/капки, а не продукти на прах от стевия. Пазете се от подсладители, особено прахообразни продукти от стевия, които допълнително могат да съдържат изкуствени подсладители, декстроза (захар) или малтодекстрин (напр. Stevia in the Raw). Известно е, че подсладителите с декстроза и малтодекстрин повишават кръвната захар. Това може да са скритите въглехидрати, които ядете, което може да е причината да не можете да стигнете до кетоза. Също така, декстрозата обикновено се произвежда от ГМО царевица, докато малтодекстринът се произвежда от ориз и може да съдържа мононатриев глутамат (MSG), който не се изисква от закона да бъде етикетиран.

Някои марки могат да оставят горчив послевкус, който също зависи от вашето възприятие. Предлагам ви да опитате повече марки, докато намерите тази, която ви харесва. Течната стевия от SweetLeaf е един от любимите ми подсладители.

Ако забележите, че вашият течен продукт от стевия понякога се „замъглява“, сметете го. Дори официалните уебсайтове за продукти не посочват дали е безопасно да се консумират или не. Общият съвет е да го bin. Когато сам забелязах това, не бях сигурен дали той се „замърси“ при работа с него или просто има кратък срок на годност. Тъй като не исках да поемам никакви рискове, накрая събрах няколко бутилки. Може да е доста разстроително, тъй като не е евтин продукт и трябва да продължи няколко месеца. Ето какво разбрах: Проблемът спря, когато започнах да съхранявам стевията си в хладилника. Също така съм много внимателен при работа с него, за да не го замърся случайно. Проблема решен!

2. Еритритол

Еритритолът се съдържа естествено в плодовете, зеленчуците и ферментиралите храни. Това е захарен алкохол, който не влияе на кръвната захар и има нула калории. За разлика от ксилитола, слабителните ефекти са надежден източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> абсорбира се преди да навлезе в дебелото черво и се екскретира чрез урина.

Според медицински изследвания човешкото тяло може безопасно да толерира дневни дози доверен източник"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect е водеща платформа на рецензирана литература, изградена върху най-широк спектър от надеждни, висококачествени, интердисциплинарни изследвания.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Еритритолът има GI от 0 и 0,2 калории на грам. Той не влияе на кръвната захар и е подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като е само около 70% сладко като захар, може да се наложи да използвате малко повече от захар.

Еритритолът често се използва в готвенето с ниско съдържание на въглехидрати и е един от любимите ми. Можете да опитате търговски подсладители като Erythritol (без ГМО) или Swerve (комбинация от еритрит и олигозахариди). Друг продукт, който наскоро срещнах и бих препоръчал, е Lakanto, който е направен от не-ГМО еритритол и плодове luo han guo (плодове монах). И накрая, Sukrin е друг подсладител на основата на еритритол, който можете да опитате.

3. Подсладител за плодове Monk (Lo Han/Luo Han)

Плодовете на монасите, известни още като луо хан гуо или плодове на дълголетието, са плодове, произхождащи от Китай и Северен Тайланд, които се използват в традиционната китайска медицина за лечение на затлъстяване и диабет. Сладка е като стевия, но без горчивия послевкус на повечето продукти от стевия. Монк плодовете съдържа съединения, наречени могрозиди, които са 300 пъти по-сладки от захарта, но са без калории и въглехидрати. Тези могрозиди се извличат от плодовете и се предлагат на пазара като монашки подсладители.

Както при всички продукти, трябва да внимавате какви съставки съдържат. Въпреки че се твърди, че чистият плод на монаха няма калории и въглехидрати, повечето продукти съдържат други подсладители като инулин, който съдържа няколко калории.

Избягвайте каквото и да е, съдържащо декстроза и малтодекстрин или изкуствени подсладители и ненужни добавки. Един добър продукт трябва в идеалния случай да съдържа само съставки като екстракт от плодове монах и инулин. Продуктите, съдържащи плодове Монк, са: Kal Monk Fruit Powder (предимно на основата на монашки плодове), Swanson Lo Han Sweetener (предимно на инулинова основа) или NuNaturals Lo Han Supreme (плодове монах, растителен глицерин, алкохол и вода).

Аз лично бих избегнал продукт, наречен Nectresse, поради няколко причини. Когато посещавате уебсайта им, е трудно да разберете какви съставки съдържа. Това вдига първата аларма. На второ място, производителят е същият като този, който продава Splenda, който е изкуствен подсладител. И така, след като разгледахме интернет, открих, че Nectresse съдържа следните съставки: Еритритол, захар (за мен това е не-не), монах плодове и меласа.

4. Ксилитол

Ксилитолът е захарен алкохол, който се среща естествено във фибрите на някои плодове и зеленчуци. Това е заместител на захарта, който има вкус на захар, но има по-малко калории.

Подобно на Стевия, той не съдържа много хранителни вещества, но има и друг доверен източник"data-content ="

Изследване на природата

Nature Research е тук, за да служи на изследователската общност, като публикува най-важните си открития - открития, които подобряват знанията и адресират някои от най-големите предизвикателства, пред които сме изправени днес като общество.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> помагат за предотвратяване на остеопороза. Използва се и в козметиката и лекарствата. Ксилитолът трябва да се използва умерено като подсладител. Въпреки че човешкото тяло се адаптира след няколко седмици консумация, доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> това проучване показва, че дози над 65 грама могат да причинят диария. Обърнете внимание, че „високите дози“ за някои хора могат да достигнат до 40-50 грама на ден.

Ксилитолът има GI 13 и има 3 калории на грам. Не влияе значително на кръвната захар, ако се консумира умерено. Това е 1 до 1,3 пъти по-сладко от захарта, така че можете да използвате същото или по-малко от захарта.

Също така, имайте предвид, че ксилитолът може да бъде токсичен за кучета и котки, така че го пазете на място, недостъпно за тях! Аз лично не използвам ксилитол, тъй като имах незначителни скокове на инсулин и храносмилателни проблеми.

Други видове захарни алкохоли

Други видове захарни алкохоли са сорбитол, малтитол, лактитол и др. Почти всички от тях влияят върху нивата на кръвната захар. Бъдете внимателни с всякакви продукти с ниско съдържание на въглехидрати или нула въглехидрати. Всички те обикновено използват малтитол, който влияе върху кръвната захар, но е пропуснат от нетния брой въглехидрати. Това е добра маркетингова стратегия, така че не се заблуждавайте! За да прочетете повече за захарните алкохоли, разгледайте тази страхотна статия в MarksDailyApple.com, уебсайт, посветен на палео-стила на живот.

Колко въглехидрати наистина имат захарните алкохоли?

Когато погледнете етикета на повечето подсладители, съдържащи захарни алкохоли, те твърдят, че са „без захар“ или „без въглехидрати“. Тези продукти често съдържат сорбитол и малтитол. Те използват просто правило:

Нетни въглехидрати (включително захарни алкохоли, полиоли) = Общо въглехидрати - фибри

Това не е точно вярно, тъй като захарните алкохоли също могат да повлияят на кръвната захар и да съдържат калории. Захарните алкохоли (полиоли) са въглехидрати, които човешкото тяло не усвоява напълно. Ключовите думи тук са "не напълно". Прекарах известно време, опитвайки се да разбера как да преброя нето въглехидратите на захарните алкохоли. Надежден източник на информация е Mendosa.com. Можете да намерите списък със захарни алкохоли, съдържание на калории и тяхното въздействие върху кръвната захар в таблицата по-долу. Направих следните предположения за оценка на съдържанието на въглехидрати в захарните алкохоли, включени в моята таблица:

  1. всички калории се получават от захарни алкохоли (вид въглехидрати),
  2. тялото ни не може да извлече никакви калории от повечето фибри (неразтворими),
  3. и има 4 калории във всеки грам нетни въглехидрати,

Тогава нетните въглехидрати в захарните алкохоли могат да бъдат оценени както следва:

Това може да е консервативен начин за изчисляване на нетните въглехидрати, но когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-добре е да сте в безопасност, отколкото да съжалявате. Всъщност основната причина да използвам този метод е да избегна прекомерното потребление на захарни алкохоли, защото те могат да се възприемат като храни, които да се консумират свободно. Прекомерната консумация ще доведе до проблеми с храносмилането, а в някои случаи дори до желание за захар.

Когато откриете продукти с „нулеви въглехидрати“, винаги бъдете скептични. Няма категорично правило за отчитане на съдържанието на въглехидрати в захарни алкохоли или цикорий инулин. Всъщност ефектът може да е различен за всеки индивид.

Моят съвет е да обръщате внимание на всички консумирани въглехидрати - дори от захарни алкохоли, тъй като те могат да нарушат кетозата и загубата на тегло, както обяснявам в друга публикация: Не губите тегло при нисковъглехидратна кетогенна диета? Не се отказвайте и четете повече.

5. Yacon сироп

Yacon сироп е заместител на захарта, извлечен от растението yacon от грудковите му корени, отглеждани в Южна Америка, Андите. Коренът се използва за хранителни и медицински цели от стотици години. Подобно на кленов сироп, той се получава чрез естествено изпаряване. Има леко карамелен вкус и е подобен на меласата от черен ремък и кокосовата палмова захар.

Yacon сироп е известен със своите антидиабетни свойства. Състои се от 50% фруктоолигозахариди (FOS) и фибри, наречени инулин, които не повишават кръвната захар. FOS се извличат и от плодове и зеленчуци като банани, лук, корен от цикория, чесън, аспержи, джикама и праз.

Yacon сиропът също е с високо съдържание на антиоксиданти и калий, който е основен микроелемент, необходим в по-големи количества при справяне със симптомите на "кето-грип". Коренът обаче се състои предимно от свободна фруктоза при около 35%, така че трябва да консумирате този подсладител с повишено внимание (вижте тази таблица в долната част на тази публикация).

Yacon сироп има и други ползи за здравето благодарение на своите значителни антиоксидантни свойства и може да помогне за запазването на надеждния източник"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect е водеща платформа на рецензирана литература, изградена върху най-широк спектър от надеждни, висококачествени, интердисциплинарни изследвания.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> проучване показва, че дневният прием на яконов сироп води до значително намаляване на телесното тегло, обиколката на талията и индекса на телесна маса, когато се дава на жени със затлъстяване в менопауза.

Що се отнася до страничните ефекти, прекомерната консумация на яконов сироп може да доведе до дискомфорт в стомаха. Това се дължи на съдържанието на фибри и не трябва да използвате повече от няколко чаени лъжички на ден. Също така не трябва да използвате яконов сироп за печене, тъй като структурата на FOS се разпада при високи температури (над 120 ° C/248 ° F).

6. Подсладители на основата на инулин

Корен от цикория инулин (влакна от корен на цикория) е може би най-популярният подсладител на основата на инулин. Продукт на основата на цикория инулин, търговски известен като Just Like Sugar, допълнително съдържа витамин С, калций и портокалова кора. Въпреки че на опаковката се твърди, че почти няма калории и въглехидрати, това не е точно вярно. Инулинът функционира като пребиотик, осигурявайки храна за бактерии на дебелото черво. Проучванията показват, че човешкото тяло може да усвои средно 150 kcal/100 грама инулин в резултат на ферментацията му до късоверижни мастни киселини в дебелото черво.

Освен корен от цикория, има и други естествени източници на инулин като артишок от ерусалим, банан, чесън, джикама, лук или якън. Може да намерите продукти, направени от тези храни - просто се уверете, че избягвате ненужни добавки и допълнителни подсладители.

За разлика от захарните алкохоли, подсладителите на основата на инулин нямат охлаждащ ефект и не трябва да причиняват храносмилателни проблеми, ако препоръчителното количество не е надвишено. Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> Проучванията показват, че инулинът има благоприятен ефект върху кръвната захар и е една от най-добрите алтернативи на захар за диабетици и тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хранителните стойности на цикория инулин са около 150 kcal на 100g/3,5 oz.

За разлика от корен от цикория, който не се препоръчва за бременни или кърмещи жени, инулинът от цикория е общопризнат като безопасен (GRAS). Доказано е, че инулинът има доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> пребиотични ефекти, полезни за нашето здраве. Един от пребиотиците от инулинов тип се наричат ​​фруктоолигозахариди (FOS). Това е вид въглехидрати, които тялото ни не може да усвои напълно. Консумацията на FOS не повишава кръвната захар.

В идеалния случай не трябва да използвате подсладители, съдържащи FOS за печене, тъй като структурата на FOS се разпада при високи температури (над 120 ° C/248 ° F).

Що се отнася до страничните ефекти, инулинът показва, че не само подхранва добрите бактерии, но и лошите бактерии. Това може да доведе до образуване на газове и храносмилателни проблеми. Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> Проучванията показват, че дневната доза до 20 грама се понася добре.

7. Тагатоза

Тагатозата е заместител на захарта, монозахарид, който се среща естествено в млечните продукти, плодовете и какаото. От 2001 г. тагатозата е общопризната като безопасна (GRAS).

Вкусът много прилича на трапезната захар и еритритола. Има много мек охлаждащ ефект - 92% е толкова сладък и съдържа само 38% толкова калории, колкото захарта ( Доверен източник"data-content ="

Уикипедия

Уикипедия е написана съвместно от до голяма степен анонимни доброволци, които пишат без заплащане.

"> инхибира храносмилателните ензими и разграждането на въглехидратите в тънките черва, което води до инхибиране на абсорбцията на въглехидрати в тялото - затова количеството налични въглехидрати (нетни въглехидрати) е доста ниско (вижте тази таблица в долната част на тази публикация).

Сред другите ползи, свързани с консумацията на тагатоза, са повишен HDL холестерол (намален риск от инфаркт), пребиотичен ефект (хранене на здрави бактерии в червата) и антиоксидантен ефект. Тагатозата е показана като потенциално средство за лечение на анемия, хемофилия, безплодие и не насърчава кариеса. Това е полезно за лечение на диабет тип 2 и затлъстяване.

Що се отнася до страничните ефекти, доказано е, че по-високите дози тагатоза причиняват лек доверен източник"data-content ="

Онлайн библиотека Wiley

"> стомашен дискомфорт; все пак се оказа, че по-ниски дози от 10-30 грама се понасят добре.