които

Според Световната здравна организация яденето на питателна храна може да предотврати много здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, храносмилателни проблеми, затлъстяване и др. (1). Най-добрият начин да подобрите здравето си е да ядете пълноценни и лесни ястия, които са лесни и бързо за приготвяне. В тази статия сме изброили 15 рецепти за леки храни, които можете да изпробвате. Надникнете.

Съдържание

Какво е лека храна?

Леките храни са комбинация от хранителни съставки, които лесно се усвояват и усвояват от тялото.

Какви леки храни да ядем, за да останем здрави

Можете да включите следните храни в списъка си за пазаруване, за да направите вкусни, но здравословни ястия:

  • Сезонни плодове и зеленчуци
  • Постни разфасовки от месо и риба
  • Яйца
  • Полуполирани зърна
  • Сладък картоф или картофена каша
  • Извара

15 рецепти за леки храни

1. Пилешка салата с ниско съдържание на мазнини от естрагон

Време за подготовка: 7 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 1

Съставки
  • 1 чаша кубчета пилешки гърди
  • ⅙ чаша сушени боровинки
  • ¼ чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • ¼ чаша тънко нарязан червен лук
  • ½ чаша нарязана целина
  • 1 чаена лъжичка сух естрагон
  • Сол на вкус
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
Как да се подготвим
  1. Добавете кубчетата пилешки гърди, солта и черния пипер в тенджера с вряща вода.
  2. Варете го 15-20 минути.
  3. Междувременно нарежете сушените боровинки и ги хвърлете в купа.
  4. Добавете кисело мляко, сок от лайм, нарязан червен лук, нарязан целина, сол, естрагон и прясно смлян черен пипер в купата и разбъркайте добре.
  5. Извадете варените кубчета пилешки гърди и ги хвърлете в купата. Вашата салата с пилешки естрагон с ниско съдържание на мазнини е готова за консумация!

2. Белтъчен омлет от риба тон и зеленчуци

Време за подготовка: 7-8 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 3 яйца
  • 4 унции филе тон
  • ¼ чаша нискомаслено мляко
  • ⅙ чаша нарязани тиквички
  • ⅙ чаша нарязани червени чушки
  • Шепа кориандър
  • Спрей за готвене
  • Сол на вкус
  • ½ чаена лъжичка черен пипер
Как да се подготвим
  1. Направете филето от риба тон и го нарежете на тънко.
  2. Накълцайте кориандъра.
  3. Напукайте трите яйца в купа.
  4. Добавете нарязаните зеленчуци, кориандър, сол и черен пипер в купата и разбъркайте.
  5. Загрейте тиган с незалепващо покритие и използвайте спрей за готвене.
  6. Изсипете разбитото яйце и запържете всяка страна за една минута.
  7. Вдигнете омлета и го поставете в чиния.
  8. Добавете филийките риба тон и сгънете омлета. Наслади се!

3. Здравословно сърдечно рибено тако

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 10 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 2 средни скумрии
  • 2 черупки тако
  • ½ чаша нарязани домати
  • ¼ чаша нарязан лук
  • ¼ чаша авокадо
  • 2 супени лъжици кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • ¼ чаша нарязана маруля айсберг
  • 5 супени лъжици сок от лайм
  • 4 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 чаена лъжичка чеснова паста
  • ½ чаена лъжичка джинджифилова паста
  • 1 супена лъжица сушен розмарин
  • ½ чаена лъжичка лют червен пипер
  • Шепа кориандър
  • Сол на вкус
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер
Как да се подготвим
  1. Смесете в купа супена лъжица зехтин, паста от чесън, паста от джинджифил, сол, лют червен пипер, две супени лъжици сок от лайм и сушен розмарин.
  2. Нанесете тази смес върху скумрията и я оставете настрана за 10 минути.
  3. Скумриите на скара в предварително загрята фурна за около 7-10 минути.
  4. Междувременно в купа смесете доматите, марулята, лука, авокадото, киселото мляко, сока от лайм, зехтина, солта и пипера.
  5. Извадете скаридите на скара и отделете костите от плътта.
  6. Добавете салатата от авокадо в черупките на тако.
  7. Долейте го с месо от скумрия на скара, сок от лайм и кориандър.

4. Запеканка за понижаване на холестерола

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

  • 1 ½ чаши цветя броколи
  • ½ чаша нарязани моркови
  • ¼ чаша тиквички на кубчета
  • ¼ чаша зелен грах
  • 6 филийки патладжан
  • ½ чаша натрошен тофу
  • 3 супени лъжици зехтин
  • ½ супена лъжица сушени билки
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • Сол
  • ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим
  1. Смесете зеленчуците със зехтин, сушени билки, сок от лайм, сол и черен пипер.
  2. Прехвърлете зеленчуците в гювеч.
  3. Залейте го с натрошен тофу.
  4. Печете го 15 минути в предварително загрята фурна.
  5. Вашият гювеч с броколи е готов за консумация!

5. Салата от киноа за изгаряне на мазнини

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

Съставки
  • ½ чаша киноа
  • ½ чаша нарязани моркови
  • ¼ чаша нарязан лук
  • ¼ чаша накълцана жълта чушка
  • ¼ чаша нарязан домат
  • ¼ чаша нарязана краставица
  • ¼ чаша сладки царевични зърна
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 2 чаени лъжички смлян чесън
  • 1 чаша вода
  • Шепа кориандър
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • Сол на вкус
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
Как да се подготвим
  1. Загрейте зехтина в тенджера.
  2. Добавете смления чесън и гответе за минута.
  3. Добавете нарязания лук и гответе, докато станат прозрачни.
  4. Налейте вода в тенджерата и добавете сол и черен пипер.
  5. Хвърлете киноата и варете 15 минути при слаб до среден пламък.
  6. След като се сготви, прецедете водата и я оставете да се охлади до стайна температура.
  7. Накълцайте кориандъра.
  8. Добавете нарязаните моркови, звънец, краставица, домат, сладка царевица и кориандър. Смесете добре.
  9. Долейте го с щипка сол, черен пипер и сок от лайм.

6. Подмладяващо кожата смути за закуска

Време за подготовка: 5 минути; Време за готвене: 2 минути; Сервира: 1

Съставки
  • ½ чаша праскова
  • ½ чаша нарязана целина
  • ½ чаша бебешки спанак
  • 1 чаена лъжичка мед
  • Щипка розова хималайска сол
Как да се подготвим
  1. Хвърлете прасковата, целината и спанака в блендер и го завъртете.
  2. Изсипете смутито в чаша.
  3. Добавете мед и щипка розова хималайска сол.
  4. Разбъркайте добре и е готово!

7. Плодова салата за подобряване на храносмилането

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 3 минути; Сервира: 1

Съставки
  • ¼ чаша ябълка
  • ½ чаша папая
  • 2 сушени сини сливи на кубчета
  • ½ чаша ананас
  • 1 чаена лъжичка кимион на прах
  • 1 чаена лъжичка прах от семена от копър
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • Щипка розова хималайска сол
Как да се подготвим
  1. Хвърлете плодовете в купа.
  2. Добавете прах от семена от кимион и копър, сок от лайм и щипка розова хималайска сол в купата.
  3. Разбъркайте добре преди ядене.

8. Лесни пълнозърнести макаронени изделия

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 30 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 1 чаша макаронени изделия с папионка от пълнозърнест памук
  • ½ чаша нарязани тиквички
  • ¼ чаша броколи
  • ½ чаша кубчета пилешки гърди
  • 7 чаши вода
  • 2 чаени лъжички риган
  • 6 супени лъжици олио
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • 4 супени лъжици настъргано сирене чедър
  • Сол на вкус
  • 1 чаена лъжичка черен пипер
Как да се подготвим
  1. Добавете 7 чаши вода в тенджера за супа и оставете да заври.
  2. Добавете тестени изделия с папионка, сол и малко зехтин и гответе около 15-20 минути.
  3. Междувременно загрейте 2 супени лъжици зехтин в тиган.
  4. Добавете чесън и запържете, докато стане кафяв.
  5. Добавете пилешките гърди и варете 5 минути.
  6. Добавете зеленчуците и запържете за 3-4 минути.
  7. Прецедете пастата и добавете сотираните зеленчуци и пилешко месо.
  8. Разбъркайте ригана, зехтина, солта и черния пипер и разбъркайте добре.
  9. Залейте го с настъргано сирене чедър.

9. Подхранващи зеленчукови юфка

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

Съставки
  • ½ тиквички
  • 1 морков
  • 1 средно цвекло
  • 1 чаена лъжичка чеснова паста
  • 2 супени лъжици прясно настърган кокос
  • 1 чаена лъжичка нарязан червен чили
  • 1 чаена лъжичка синапено семе
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • Сол на вкус
  • 3 супени лъжици зехтин
  • Листата от кориандър за гарнитура
Как да се подготвим
  1. Използвайте резачка за зеленчуци, за да нарежете тиквичките, морковите и цвеклото във формата на юфка. Ако нямате резачка за зеленчуци, можете да използвате белачка, за да направите зеленчукови панделки.
  2. Загрейте тиган и добавете зехтин.
  3. Когато зехтинът е достатъчно горещ (не пуши), добавете синапено семе и изчакайте 10 секунди.
  4. Добавете чесновата паста и чилито и запържете за 30-40 секунди.
  5. Добавете зеленчуковите юфка (или панделки) и посолете и запържете за около 2 минути.
  6. Тиквичките няма да оставят вода. Изсушете го, като държите зеленчуковите юфка на силен пламък за около минута.
  7. Добавете настъргания кокосов орех и сок от лайм и разбъркайте и запържете за 30 секунди.
  8. Гарнирайте с листа от кориандър.

10. Засищане на тайландско скариди с къри

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 200 г средно големи скариди
  • 50 г френски боб
  • 1 нарязан червен пипер
  • 1 супена лъжица тайландски рибен сос
  • 1 супена лъжица тайландска червена кари паста
  • 200 мл пилешки бульон
  • 150 мл кокосово мляко
  • 3 супени лъжици сок от лайм
  • 4 супени лъжици зехтин
  • 5-6 листа босилек
  • Листа от кориандър
Как да се подготвим
  1. Загрейте зехтина в тиган и запържете френския боб за около 2 минути.
  2. Добавете червения пипер и запържете за 30 секунди.
  3. Добавете пилешки бульон, рибен сос, тайландска паста от червено къри, скариди и билки. Варете, докато френският боб омекне.
  4. Добавете кокосовото мляко и сокът от лайм. Варете още 2 минути на умерен огън.
  5. Вашето вкусно тайландско къри скари е готово!

11. Десерт с грис с ниско съдържание на захар

Време за подготовка: 2 минути; Време за готвене: 7 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 2 супени лъжици гхи или избистрено масло
  • 6 супени лъжици грис
  • ⅔ чаша мляко
  • 4 супени лъжици кафява захар
  • ½ чаена лъжичка кардамон на прах
  • 6 счукани бадеми
Как да се подготвим
  1. Добавете топено масло в загрята тенджера.
  2. Когато топленото масло е горещо, добавете грис. Разбъркайте и запържете гриса, докато стане кафяв.
  3. Добавете млякото и гответе, докато грисът е прозрачен и сварен.
  4. Добавете захарта и кардамона на прах и разбъркайте добре.
  5. Свалете от огъня и прехвърлете сварения грис в купа за сервиране.
  6. Залейте го с натрошени бадеми.

12. Домашни сладки картофени чипсове

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 4

Съставки
  • 2 сладки картофа
  • 4 супени лъжици зехтин
  • Сол на вкус
  • 1 ½ пушен червен пипер
  • ½ чаша кисело мляко
  • ¼ чаша настъргана краставица
  • 1 супена лъжица настъргано сирене чедър
Как да се подготвим
  1. Нарежете сладкото на сладки картофи и го хвърлете в купа.
  2. Добавете зехтин, сол и пушен червен пипер и разбъркайте добре.
  3. Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт и подредете решетката в средата.
  4. Подредете филийките сладък картоф върху тава за печене, наслоена с лист за печене.
  5. Печете около 12 минути, докато резенчетата сладък картоф станат кафяви и се свият.
  6. Междувременно добавете кисело мляко, настъргана краставица, сирене чедър и сол в купа и разбъркайте добре.
  7. Извадете тавата и оставете чипса да се охлади.
  8. Потопете свеж крем в киселото мляко и го изяжте.

13. Ориз тофу с високо съдържание на фибри

Време за подготовка: 30 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 1 ½ чаши вода
  • ¼ чаша сладки царевични зърна
  • 100 г тофу
  • ½ чаша нарязан лук
  • ¼ чаша зелен грах
  • Гъби с 10 бутона
  • 1 чаена лъжичка смлян чесън
  • ½ чаена лъжичка джинджифилова паста
  • 4 супени лъжици зехтин
  • 1 чаена лъжичка кориандър на прах
  • ½ чаена лъжичка кимион на прах
  • Сол на вкус
  • ½ чаена лъжичка пипер
Как да се подготвим
  1. Накиснете кафявия ориз за 30 минути преди готвене.
  2. Нарежете гъбите и нарежете тофуто на кубчета.
  3. Загрейте зехтина в тиган.
  4. Добавете чесън и го запържете, докато стане кафяв.
  5. Добавете нарязания лук и запържете, докато парчетата станат полупрозрачни.
  6. Добавете джинджифиловата паста и запържете за 10 секунди.
  7. Добавете грах, сладка царевица, гъби, сол и черен пипер. Разбъркайте за около 20 секунди.
  8. Добавете накиснатия кафяв ориз.
  9. Добавете вода и гответе с капак на умерен пламък, докато оризът се свари.
  10. Извадете от пламъка и сервирайте горещо.

14. Пречистваща кръвта веганска супа от цвекло

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 25 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 1 голямо накълцано цвекло
  • ½ чаша нарязан морков
  • ½ чаша броколи
  • 1 чаша зеленчуков бульон
  • ½ чаша нарязан лук
  • 2 чаени лъжички чеснова паста
  • 1 чаена лъжичка джинджифилова паста
  • 1 долно веганско масло
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • 2 чаши вода
  • Сол на вкус
  • ¼ чаена лъжичка пипер
  • Листа от кориандър за гарнитура
Как да се подготвим
  1. Загрейте тенджера за супа и добавете зехтин.
  2. Добавете чесън и запържете до кафяво.
  3. Добавете нарязан лук и запържете за около минута.
  4. Добавете джинджифиловата паста и запържете за 30 секунди.
  5. Хвърлете нарязаните цвекло цвекло, моркови и броколи и разбъркайте и пържете за около минута.
  6. Добавете вода, сол и черен пипер. Гответе 20 минути с капак на умерен пламък.
  7. Отстранете от пламъка и добавете сок от лайм и купчина веганско масло.
  8. Гарнирайте с листа от кориандър.

15. Укрепване на костите с укрепване на костите

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 10 минути; Сервира: 2

Съставки
  • 2 нежни листа от зеле
  • ½ чаша нарязани домати
  • ¼ чаша нарязан червен лук
  • ¼ чаша ситно нарязана ябълка
  • ½ чаша настъргани поширани пилешки гърди
  • ¼ чаша нарязана краставица
  • 6 мариновани халапена
  • Шепа кориандър
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Сол на вкус
  • ½ чаена лъжичка черен пипер
Как да се подготвим
  1. Хвърлете доматите, червения лук, ябълката, пилешките гърди, краставицата, халапените, зехтина, солта и черния пипер в купа.
  2. Вземете две щедри лъжици от тази смес и я разнесете върху листата на зелето.
  3. Залейте го с няколко листа от кориандър.
  4. Увийте го и хапете.

Заключение

Тези 15 здравословни и хранителни рецепти са не само бързи и прости, но също така могат да помогнат на клетките ви да функционират нормално, като осигурят всички основни хранителни вещества. Край на безхаберното хранене! Вземете здравето си сериозно и яжте храни, които ще излекуват тялото и ума ви. Купете си хранителните стоки и започнете да готвите!