Споделете тази статия

Как по-доброто дишане може да подобри здравето ви

Това е нещо, което правите между 12 и 20 пъти в минута и 17 000 до 30 000 пъти на ден или повече. Говорим за дишане - и ако не страдате от някакъв вид задръствания или заболявания, вероятно дори не осъзнавате, че го правите.

техники

Но фактът, че повечето хора дори не се замислят два пъти за дишането си, може да означава, че пропускате нещо, което може да окаже голямо влияние върху много различни аспекти на здравето и благосъстоянието на тялото ви. Ето четири начина да използвате различни дихателни техники, за да подобрите както физическото си здраве, така и душевното си състояние.

Дихателни техники за облекчаване на мускулното напрежение

Опитайте тази дихателна техника първо нещо сутрин - да, дори преди първата си чаша кафе. Тази техника на дишане сутрин може да помогне за минимизиране на мускулното напрежение през целия ден.

  1. Застанете изправени и се наведете напред в кръста. Свийте леко коленете, оставяйки ръцете ви да висят слабо, близо до пода.
  2. Вдишайте бавно и дълбоко и се върнете в изправено положение, като бавно навивате тялото нагоре, като вдигнете главата си последна.
  3. Издишайте бавно, докато се връщате в първоначалното си положение.
  4. Разтегнете мускулите си малко и повторете.

Дихателни техники за болка в страни

Много хора, които спортуват, особено бегачите, изпитват силна странична болка, известна като странични шевове. Страничните шевове са основно спазми на диафрагмата и като други видове мускулни крампи, се смята, че те се появяват от напрежението, свързано с ускореното дишане от упражненията. Добрата новина е, че колкото по-добре се справяте с упражненията, толкова по-малко вероятно е да изпитате инвалидизиращи странични крампи.

Но междувременно практикуването на дълбоко „коремно дишане“ по време на бягане може да намали напрежението върху поддържащите връзки на диафрагмата и да помогне за облекчаване на страничните шевове. Коремното дишане просто означава, че използвате стомаха си вместо гърдите си. Гърдното дишане е свързано с плитко дишане, докато коремното дишане е свързано с дълбоко, продуктивно дишане.

Преди да тръгнете по пътеките с вашия бягащ партньор, ето как да разберете как да дишате с корема. Просто легнете на пода и сложете ръка на корема си. Дишай дълбоко. Ако усетите, че ръката ви се повдига и спада леко с дишането, поздравления, вие дишате с корем! Ако гърдите ви се движат вместо стомаха, не дишате достатъчно дълбоко и трябва да се приспособите.

Докато бягате, продължете да дишате дълбоко и от време на време, поемете много дълбоко въздух и издишайте насила, изтласквайки целия въздух от белите дробове. Докато издишвате, спуснете раменете си, разклатете ръцете си и се отпуснете. Поемете отново дълбоко въздух и продължете да бягате.

Дихателни техники за повишена енергия

Ако сте свикнали да се отправяте направо към тенджерата за кафе всяка сутрин, опитайте вместо това. Стимулиращата дихателна техника е без кофеин начин да дадете на тялото и ума си допълнителен малък тласък.

Това традиционно дихателно упражнение се използва често в йога и стимулира диафрагмата. Той е известен още като „дихателен дух“ и сигнализира на тялото да стане по-бдително. Описва се като способност да енергизира тялото, да изясни ума и да „изчисти облаците“.

Ето как да го направите: Седнете високи и отпуснете раменете си. Дръжте устата си затворена и вдишвайте бързо през носа с бързи, къси вдишвания (издишайте и бързо). Опитайте да правите това за около 10 секунди. Направете почивка от 15-30 секунди и дишайте нормално. Повторете няколко пъти.

Дихателни техники за релаксация

Потърсете в Google „дихателни техники за релаксация“ и ще откриете милион хора, които ви казват милион начини да намерите спокойствие чрез дишане - достатъчно е да стресирате всеки. Какво да направя от всичко това? Истината е, че дишането наистина може да помогне за облекчаване на стреса. Ето как.

Докато много от нас се носят пред телевизора през нощта, за да се отпуснат, ние всъщност не се борим ефективно със стреса или намаляваме вредното въздействие на стреса. За да направим това, трябва да активираме естествената реакция на тялото за релаксация. Релаксационният отговор е физическо състояние на дълбока почивка, което променя физическите и емоционалните реакции на стреса (напр. Намаление на сърдечната честота, кръвното налягане, честотата на дишане и мускулното напрежение).

Но как активирате естествената реакция на релаксация? Според Американския институт за стрес отговорът е лесен. Фокусирано, коремно дишане. Коремното дишане (или коремното дишане, както споменахме по-рано) увеличава доставката на кислород към мозъка ви и стимулира нервната система, причинявайки състояние на спокойствие.

Практикуването на фокусирано дишане 20 до 30 минути всеки ден може да направи чудеса за намаляване на стреса и безпокойството. И не говорим за подремване от 30 минути. Смисълът на фокусираното дишане е да се чувствате свързани с тялото си и да присъствате и да осъзнавате чувството, че тревогите ви се отдалечават все по-далеч.

AIS одобрява няколко техники за дишане, включително една, наречена Quieting Response, бързо, шестсекундно упражнение, което използва визуализация и дълбоко дишане, за да спре стреса в своите следи.

По AIS ето как да го направите:

  1. Усмихвайте се навътре с очи и уста и освободете напрежението в раменете си. Това е мощно освобождаване на мускулите на местата, където повечето хора държат мускулите си напрегнати.
  2. Представете си дупки в стъпалата на краката. Докато вдишвате дълбоко, визуализирайте как горещ въздух тече през тези дупки, движейки се бавно нагоре по краката ви, през корема и изпълвайки дробовете ви.
  3. Отпуснете мускулите си последователно, докато горещият въздух се движи през тях нагоре по тялото ви. Когато издишате, обърнете визуализацията, така че да видите „горещ въздух да излиза от същите дупки в краката ви. Повтаряйте през целия ден, когато трябва да се чувствате спокойни и спокойни.

От лекари и терапевти до йоги и атлетични треньори, много професионалисти в много различни области вярват силно в ползите от дълбокото, внимателно дишане. Въпреки че тези техники могат да имат различни ефекти върху различните хора, никога не можете да сбъркате, когато отделите момент, за да успокоите ума си и да си поемете дъх.