Ядките и семената са важни компоненти на здравословното хранене. Но ако имате дивертикули - малки подобни на торбички структури, които понякога се образуват в мускулната стена на дебелото черво и се изпъкват навън - може да се притеснявате от забиване на ядки или семена в тези малки джобове, което може да причини болезнена инфекция, наречена дивертикулит.
Вземете сърце. Докато някога се смяташе, че консумацията на ядки и семена може да доведе до дивертикулит, връзката е недоказана.
Всъщност е точно обратното. Ядките и семената са богати на фибри, което е важно за здравето на червата и поддържането ви редовно.
Колко фибри се нуждаете дневно? Ако сте над 50, Медицинският институт препоръчва 21 грама на ден за жени и 30 грама на ден за мъже. Между 19 и 50 години жените трябва да се стремят към 25 грама фибри дневно, а мъжете - 38 грама.
Яденето на ядки и семена може да ви помогне да постигнете тези цели, като същевременно предоставя и други ползи.
Какво има в ядката?
Ядките са вкусни малки опаковки със здравословни ненаситени мазнини, протеини, фибри и други хранителни вещества. Например фъстъците и орехите съдържат много витамини от група В; бадемите са богати на калций и витамин Е; орехите имат много фолиева киселина, витамин Е и алфа-линолова киселина (ALA, омега-3 мастна киселина). И всички ядки имат магнезий.
„Само с шепа ядки, което е около една унция или една четвърт чаша, получавате голям удар за парите. Те съдържат от 3 до 7 грама протеин на унция, 1 до 3 грама фибри и 160 до 200 калории “, казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на департамента по хранене в свързаната с Харвард Бригам и Болница за жени.
Сензационни семена
Малките малки семена също са заредени с големи големи ползи. Например в една супена лъжица семена от чиа ще получите 2 грама протеин, 4 грама фибри и 78 милиграма калций. В супена лъжица ленено семе има 2 грама протеин и 3 грама фибри. Конопените семена съдържат само 1 грам фибри в супена лъжица, но 10 грама протеин.
„Семената съдържат предимно здравословни мазнини, малко фибри и около 150 калории за унция. И те имат протеин, около 5 до 9 грама на унция “, отбелязва Макманус. „Ленените семена и семената от чиа също са добри източници на растителни омега-3 мастни киселини, с два или три пъти повече от ALA на орехите.“
Добавете ги към вашата диета
Може да се почувствате съкрушени от многото възможности за избор на ядки и семена. Но всички са полезни за здравето. Страхотният избор включва:
- бадеми
- бразилски ядки
- кашу
- семена от чиа
- ленено семе
- лешници
- конопени семена
- фъстъци
- пекани
- Шам-фъстъци
- кедрови ядки
- тиквени семена
- сусам
- слънчогледови семки
Забележка: Избягвайте ядки и семена с добавена захар и шоколад. Солените ядки са добре, стига да ядете по-малко от унция. „За 1 унция повечето ядки съдържанието на натрий е по-малко от 100 милиграма“, казва Макманус.
Колко трябва да ядете?
Можете да прекалите с консумацията на ядки и семена. „Ако ядете повече от една или две шепи ядки на ден, добавяте допълнителни калории - може би твърде много - които могат да заменят другите здравословни храни и да добавят тегло“, предупреждава Макманус.
Мислете с малки порции. Вземете шепа ядки или семена за лека закуска. Или добавете няколко ядки и семена към ястия през целия ден.
Поръсете ядки или семена в салати, сосове, зеленчуци или пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа. „Направете песто от кашу или борови ядки“, предлага Макманус. „Добавете ядки или семена към горещи зърнени храни или кисело мляко. Поставете ядките и семената във запържена. Или включете малко ядково брашно в рецептите за печене. "
Без много усилия ще добавите допълнителни фибри към вашата диета и ще допринесете за по-щастливо и здравословно черво.
Свързана информация: 4 седмици до здравословно храносмилане
Подобни публикации:
Коментарът е затворен за тази публикация.
Регистрирайте се сега за
ЗДРАВЕ бие
Нашият БЕЗПЛАТЕН електронен бюлетин
Получавайте ежеседмична здравна информация и съвети от експертите в Харвардското медицинско училище.
скорошни публикации
последни коментари
Архив
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- юни
- април
- Март
- Февруари
Нашите експерти
Бестселъри за здравето в Харвард
Следвайте изданието Harvard Health Publishing
- Станете фен във Facebook »
- Следвайте ни в Twitter »
- Абонирайте се за нашата RSS емисия »
Опровержение:
Съдържанието, показано в тази публична група (групи), като текст, графика и друг материал („Съдържание“), е предназначено само за образователни цели. Съдържанието не е предназначено да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от вашия доставчик на здравни грижи с всички въпроси, които може да имате относно вашето медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалния медицински съвет или забавяйте търсенето му поради нещо, което сте прочели в публична група (групи).
Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на вашия доставчик на здравни услуги или на 911. Всяко споменаване на продукти или услуги не е предназначено като гаранция, одобрение или препоръка на продуктите, услугите или компаниите. Разчитането на каквато и да е предоставена информация е само на ваш риск. Моля, обсъдете всички възможности с вашия доставчик на здравни услуги.
Информацията, която споделяте, включително тази, която иначе би могла да бъде защитена здравна информация, на този сайт по дизайн е отворена за обществеността и не е частна, сигурна услуга. Трябва да помислите добре, преди да разкривате каквато и да е лична информация в който и да е публичен форум. Това, което сте написали, може да бъде видяно, разкрито или събрано от трети страни и може да бъде използвано от други по начини, които не сме в състояние да контролираме или прогнозираме, включително да се свържем с вас или да бъде използвано по друг начин за неоторизирани или незаконни цели. Както при всеки публичен форум на който и да е сайт, тази информация може да се появи и в търсачки на трети страни като Google, MSN, Yahoo и др. Използването на този сайт се управлява от Харвардския университет и свързаните с него Условия за ползване, намиращи се на www.health .harvard.edu/политика за поверителност и може да бъде променяна от време на време.
Съдържанието, показано в тази публична група (групи), като текст, графика и друг материал („Съдържание“), е предназначено само за образователни цели. Съдържанието не е предназначено да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. . . .
- По-добро здраве на сърцето за осем седмици Удвоете плодовете и зеленчуците - Харвардски здравен блог -
- 10 признака, че стомахът на детето може да бъде нещо сериозно - Харвардски здравен блог - Харвард
- Здравословната диета е ключът към набавянето на желязото, от което се нуждаете - Harvard Health Blog - Harvard Health
- 5 неща, които могат да ви помогнат да преминете към камъни в бъбреците - Harvard Health Blog - Harvard Health
- Практическо ръководство за средиземноморската диета - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing