Не позволявайте на PMS да съсипе тренировките ви и да подкопае вашите физически постижения. Използвайте главата си, за да надхитрите тялото си всеки месец.

менструален

PMS също може да означава синдром на физическа мизерия. От опит от първа ръка мога да ви кажа, че промените във външния вид, причинени от вашия менструален цикъл, могат да бъдат значителни. Една сутрин ще се събудя и ще видя ясна дефиниция на ab, което ме кара да се чувствам развълнуван, че упоритата ми работа във фитнеса и кухнята се отплаща. След това на следващата сутрин ще се събудя, само за да открия, че коремите ми са толкова лесни за намиране, колкото и таблоидния изстрел на Бритни Спиърс. Знам кога да го очаквам, така че не мога да изпадам в паника. И проблемът изчезва след около седмица, толкова бързо, колкото се появи. Все още.

Симптомите на ПМС варират в зависимост от индивида. Те могат да варират от чувство за неудобство до преобръщане на живота ви за една седмица. Класическите симптоми на ПМС включват задържане на вода и подуване на корема, раздразнителност, силен апетит, промени в апетита, колебания в поносимостта към болка, както и разлики в енергийното Ви ниво. Най-просто казано, за седмицата или две преди менструацията да настъпи, последното нещо, което си мислите, е да тренирате упорито или да се храните здравословно. Искате да ядете шоколад, сладолед и пица, докато лежите на дивана. Ако сте отдадени на фитнеса, PMS може да ви накара да се чувствате психологически съсипани.

PMS също може да ограничи представянето ви във фитнеса, но можете да сведете до минимум негативните ефекти.

И не мислете, че това ви засяга само психически и външно. PMS също може да ограничи представянето ви във фитнеса, като полагате всички усилия, които полагате, по-малко от продуктивни.

Добрата новина? Като научите какво влияние оказва вашият менструален цикъл върху ключови фактори, влияещи върху ефективността на вашата тренировка и състава на тялото ви, можете да сведете до минимум негативните ефекти.

Нека разгледаме някои от ключовите пресечни точки между вашия цикъл и вашите тренировки:

Измерване на метаболизма

Един от най-важните фактори, който трябва да вземете под внимание, ако в момента се опитвате да стопите последните 10 килограма телесни мазнини, е скоростта на метаболизма ви. Това е фантастичен термин за това колко калории изгаряте за 24 часа. Тя ще варира не само от човек на човек, но и от ден на ден при едно и също лице.

Ако сте силно подложени на стрес, метаболизмът ви може да се повиши малко. От друга страна, ако от няколко седмици спазвате много нискокалорична диета, вероятно ще откриете, че метаболизмът ви се е забавил.

Вашият цикъл също влияе върху скоростта на метаболизма ви. По време на лутеалната фаза на менструалния цикъл - седмицата или нещо преди менструацията да започне - ще изгаряте калории по-бързо, отколкото по всяко време през месеца. Изследователите измерват увеличение на общите енергийни разходи от 2,5 до 11% през това време.

Това може да не ви се струва чак толкова много, но ако диете, това ще промени.

Въпреки това повечето жени също изпитват повишен апетит през този период. Те са по-гладни и по-податливи на глад. Нетният резултат е, че в крайна сметка те консумират повече калории, отколкото изразходват чрез това увеличение на скоростта на метаболизма си. Горят повече, но има какво още да изгори.

Така че едно важно послание за вкъщи от това е, че ако в момента правите диета и ще продължите да правите диети през цикъла си, бъдете особено внимателни относно спазването си през седмицата преди менструацията. Можете лесно да отмените усилията си за отслабване.

Beat The Bloat - Направете път към по-слаб стомах

Друго от най-големите оплаквания, свързани с цикъла сред годни жени, се отнася до подуване на корема. Изобщо не е необичайно жените да приемат от 5 до 10 излишни килограма вода по време на цикъла си. Както можете да си представите, това може да има смущаващ ефект върху отражението в огледалото.

Една сутрин може да се събудите впечатлени от степента на дефиниция, която тялото ви показва. На следващата сутрин може да видите нещо, което прилича на одеяло от мазнини, покриващо онези определени мускули. Това не е мазнина; това е просто излишно задържане на вода, причинено от женски хормони, главно естроген. Ако сте на противозачатъчни хапчета, които имат високо ниво на естроген, говорете с Вашия лекар за смяна на лекарства за алтернатива с по-ниски нива на естроген. На теория това трябва да означава по-малко подуване на корема всеки месец.

Други стратегии, които можете да използвате за намаляване на задържането на вода:

  1. Избягвайте солените храни
  2. Пийте повече вода от обикновено
  3. Отпийте малко билков чай
  4. Подправете храните си с риган

Поставяне на таблицата за успех

Избягвайте да започвате с диета за отслабване по време на лутеалната фаза, поради гореспоменатите причини. Тъй като през този период от месеца ще бъдете изложени на по-голям риск от глад - и този глад вероятно ще доведе и до по-голяма честота на глад за храна - започването на вашата диета през тази фаза увеличава шансовете за отстъпление. Вместо това циклирайте калориите си. Намалете приема на калории много по-ниско през двете седмици, непосредствено след менструацията, когато нивата на глад са по-ниски, а гладът по-рядък. След това увеличете приема на калории обратно до ниво на поддръжка през седмицата преди и по време на менструацията.

Това ще помогне за смекчаване на естественото нарастване на глада, което ви предстои. Но това също ще помогне за нулиране на метаболизма ви. Така че, ако метаболизмът Ви изобщо се забавя поради намаления прием на калории, вие възстановявате тази скорост отново чрез този увеличен прием на храна. След като се върнете към диета след изтичане на менструацията, вие изгаряте телесните мазнини възможно най-бързо.

Освен това, тъй като вече ще се справяте с повишено подуване на корема през седмицата преди менструацията, спазването на строга диета така или иначе може да е трудно. Ако има един период от месеца, в който трябва да си правите почивка, е, това би било това. Тъй като през това време вие ​​също изгаряте калории с леко повишена скорост, допълнителните калории ще имат по-малък шанс да бъдат отложени като телесна мазнина. Това е поредното предимство на кратката почивка на диета по време на ранния лутеален период на менструалния цикъл.

Интелигентно структуриране на вашия тренировъчен план

Що се отнася до вашите тренировки, има някои допълнителни съображения, които трябва да се вземат предвид, тъй като те са свързани с вашия менструален цикъл.

  • Първо, имайте предвид, че телесната Ви температура ще се повиши по време на лутеалната фаза на Вашия цикъл. Така че, ако изпълнявате интензивни тренировки - които също повишават телесната температура - може да се почувствате неудобно и следователно да не можете да поддържате много висока интензивност.
  • Второ нещо, което трябва да имате предвид, е, че толерантността ви към болката ще бъде по-висока по време на фоликуларната фаза на цикъла, след като настъпи менструацията. Така че има смисъл да поставяте по-тежките си тренировки, тези, където наистина планирате да се напъвате, през това време. Ще откриете, че имате по-високо ниво на упоритост. Време е да прокарате и да постигнете някои нови лични рекорди!
  • Носенето на наднормено тегло вода през лутеалната фаза също ще повлияе на ефективността на тренировката, особено ако тренировката включва бягане. Това добавено тегло ще ви накара да се почувствате, че работите по-усилено от обикновено.

Продължавайте да напредвате

Така че дръжте тези фактори в задната част на ума си, докато се занимавате с тренировка и диета по време на цикъла си. Чрез по-ясното разбиране на промените, които се случват в тялото ви, можете да помогнете за намаляване на шансовете те да ви повлияят негативно. Докато не достигнете менопаузата, не можете да промените факта, че менструацията ще пристига всеки месец. Но можете да го предпазите от нарушаване на тренировките и прогреса на тялото!