Има всички предимства на пълнозърнести храни и много други.

царевицата

Много хора са объркани от царевицата: зеленчук ли е, или въглехидрати? И дали всъщност е добро за вас?

Технически царевицата е член на цялото семейство зърнени култури. И да, може да бъде много добре за вас. Царевицата също е естествено без глутен, което я прави добра алтернатива на пшеницата за тези, които трябва да избягват глутена. Ето още четири уникални ползи за здравето на царевицата.

Corns съдържа пълнозърнести бонуси

Като цяло зърно царевицата е в категорията на здравословните храни. Многобройни изследвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, рак, диабет тип 2 и затлъстяване. (Да, царевицата е свързана с по-нисък риск от затлъстяване въпреки съдържанието на въглехидрати като зърно). Но разбира се, размерът на порцията има значение. Опитайте се да изберете порции, които съответстват на нуждите и нивото на активност на тялото ви. За повечето възрастни жени това би означавало едно класо царевица, половин чаша печени ядки или три чаши пуканки на едно заседание.

Той е пълен с ключови хранителни вещества

Царевицата съдържа разнообразни витамини от група В, както и калий. Последният минерал поддържа здравословно кръвно налягане, сърдечна функция, мускулни контракции, предотвратява мускулни крампи и помага за поддържане на мускулната маса. Царевицата също доставя около 10 пъти повече витамин А от другите зърнени храни. В допълнение към защитата срещу когнитивния спад, витамин А поддържа имунната система и помага да се образуват лигавиците в дихателните пътища. По-силните мембрани образуват по-добри защитни бариери, за да предпазят микробите от кръвта.

Царевицата осигурява защитни антиоксиданти

Лутеинът и зеаксантинът, основните каротеноиди (или пигменти) на царевицата, помагат за защитата на очите ви и доказано намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта. Междувременно е доказано, че антиоксидантът кверцетин се бори както с остро, така и с хронично възпаление и предпазва от невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Кверцетинът също е свързан с апоптозата, самоунищожаващата се последователност, която тялото използва, за да убие износени или нефункциониращи клетки.

Доказано е, че други антиоксиданти в синята и лилавата царевица са особено добри в отблъскването на възпалението. Те също така предпазват от оксидативен стрес, дисбаланс между производството на увреждащи клетките свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредното им въздействие.

И това е полезно за храносмилането ви

Друга полза за здравето от яденето на царевица: получавате доза неразтворими фибри, които не се разграждат и не се абсорбират в кръвта. Неразтворимите фибри остават в стомашно-чревния тракт, увеличават обема на изпражненията и помагат за прокарването на отпадъците през вашата система. Това предотвратява запек, намалява риска от хемороиди и може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво. Царевичните фибри също могат да помогнат за поддържане на управлението на теглото, като повишат чувството за ситост след хранене.

Още няколко неща, които трябва да знаете.

Въпреки че има повече видове генетично модифицирана царевица (по-точно 140) от всеки друг растителен вид, повечето пресни царевици в кочана не са генетично модифицирани. (По-голямата част от царевицата, отглеждана в САЩ, се използва за храна за животни и биогорива; по-малък процент се преработва, за да се получат различни съставки, като царевично нишесте.) Ако купувате замразена царевица в торби, можете да избегнете ГМО, като потърсите USDA Certified Organic "на етикета.

Освен това, докато цялата царевица е с ниско съдържание на мазнини (1 грам на ухо) и захар (3 грама на ухо), не препоръчвам да се консумира високофруктозен царевичен сироп (HFCS) или царевично масло. HFCS е свързан с необичайно увеличаване на телесните мазнини, особено коремните мазнини, както и кръвните мазнини, наречени триглицериди. А царевичното масло е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които са свързани с възпаление, особено когато не е правилно балансирано от омега-3.

Как да добавите царевица към вашата диета

За да скарате прясна царевица върху кочана, дръпнете надолу, но не отстранявайте външните люспи и издърпайте коприната. Сгънете люспите обратно на мястото си и накиснете царевицата във вана със студена, подсолена вода. Извадете, изтръскайте излишната вода и печете на скара за 15-20 минути, като обръщате на всеки пет минути или така. Залейте с песто без млечни продукти или подправен тахан.

Ако нямате под ръка прясна царевица, можете също да използвате замразена органична царевица по различни начини. Размразете в хладилника и добавете към салати, супи, веге чили, салса и пържени картофи. Или хвърлете размразената замразена царевица с масло от авокадо, морска сол и подправка с чипот и печено на фурна.

Можете дори да включите царевица в сладки лакомства, като сладолед или пудинг, приготвени с кокосово мляко, и сладки царевични сладкиши. Не забравяйте, че пуканките също се броят. Купете органични ядки и го поставете сами на котлона в масло от авокадо. Сервирайте го пикантно, с черен пипер, куркума и морска сол, или сладко, полято с разтопен тъмен шоколад и канела.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант по хранене за New York Yankees.

За да получите повече съвети за хранене и диета във вашата пощенска кутия, запишете се за истинския уелнес бюлетин.