Запекът е толкова често срещан, колкото и неудобен. Добавете неврологично разстройство и то става още по-често. Например при болестта на Паркинсон запекът може да бъде един от първите симптоми и може да се появи още 20 години преди двигателните симптоми, казва Роналд Ф. Пфайфър, д-р, FAAN, професор по неврология в Орегонския здравен и научен университет в Портланд.

фибри
iStock снимка/Карпенков Денис

Два фактора допринасят за запека при хора с болестта на Паркинсон. Единият е, че аналният сфинктер - пръстен от мускули, който отваря и затваря края на ректума и контролира отделянето на изпражненията - често не работи добре, казва д-р Пфайфър. „Ако не можете да отпуснете аналния си сфинктер, не можете да се справите правилно“, казва той. Другото е, че храната отнема повече време през стомашно-чревната (GI) система, особено дебелото черво. "[Бавният транзит] може да бъде свързан с локално увреждане на нервите в стомашно-чревния тракт или в области на мозъка или гръбначния мозък, които упражняват контрол върху червата, или и двете," казва д-р Пфайфър.

Увреждането на същите тези региони може да доведе до запек при хора с увреждания на гръбначния мозък, инсулт и множествена склероза, според преглед от 2018 г. на изследователи от University College London Hospital. Запекът след инсулт може да бъде причинен и от лекарства, намалена подвижност (липсата на упражнения допринася за запек) и проблеми с преглъщането, които затрудняват консумацията на храни с високо съдържание на фибри, според преглед от 2017 г. в списание Medicine.

Причината за запек при мускулни дистрофии е различна, казва д-р Gyula Acsadi, доктор по медицина, FAAN, ръководител на неврологията в Детския медицински център в Кънектикът в Хартфорд. "Мускулите в храносмилателния тракт, които преместват храната от устата през хранопровода, стомаха, червата, дебелото черво и навън от тялото, са отслабени при хора с мускулни дистрофии, което води до по-бавно движение, което често причинява запек", обяснява той.

Лекарствата, които лекуват неврологични заболявания, сами по себе си могат да имат запек. "Иронията е, че леводопа - използвана за лечение на болестта на Паркинсон - от време на време може да причини запек, което от своя страна може да попречи на правилното усвояване на лекарството. Така че дозата, която приемате, може да бъде неефективна", казва д-р Пфайфър. Други потенциално запекни лекарства включват антихолинергици, антиконвулсанти, опиоидни болкоуспокояващи и някои антидепресанти, както и противовъзпалителни средства (аспирин, ибупрофен), антихистамини за алергии (Benadryl, Zyrtec), лекарства за кръвно налягане, антипсихотици, диуретици (хапчета за вода) и хапчета за желязо. Хората с мускулна дистрофия са по-склонни към инфекция и са склонни да приемат повече антибиотици от обикновения човек, което може да промени бактериите в червата и да доведе до запек, казва д-р Acsadi.

Ако сте предразположени към запек, експертите препоръчват редовно да спортувате, да пиете повече течности и да получавате достатъчно диетични фибри. "Но ако сте като типичен американец, получавате само около 16 грама фибри. Препоръчителната доза е 25 грама за възрастна жена и 38 грама за възрастен мъж", казва Хедър Расмусен, доктор по медицина, сътрудник професор в катедрата по хранене и здравни науки в Университета на Небраска-Линкълн.

„Фибрите помагат за нормализиране на функцията на червата и могат да предотвратят или облекчат запека по няколко различни начина“, казва тя. Неразтворимите фибри, основният вид в пшеничните трици, ускоряват времето от поглъщането на храната до нейното елиминиране. Разтворимите фибри, в изобилие от люспи от псилиум (основата на Metamucil и други добавки от фибри), както и овес и овесени трици, задържат вода, помагайки на изпражненията да останат меки.

Когато ядете повече фибри, не забравяйте да увеличите приема на течности, казва д-р Пфайфър. "Ако фибрите, течностите и упражненията не работят след месец, тогава говорете с вашия доставчик на здравни грижи за лаксатив", съветва той. "В идеалния случай започнете с нещо като Miralax, което привлича течност в дебелото черво."

Освен че помагат да се поддържат нещата, фибрите могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво, според преглед от 2015 г. на Академията по хранене и диететика.

4 богати на фибри рецепти, които да опитате

Бял боб с копър, червен пипер и моркови

Сервира 4

2 15-унция. консерви боб канелини, отцедени и изплакнати
½ чаша нарязан на кубчета копър и 2 супени лъжици копър листа
½ чаша нарязана на кубчета червена чушка
¼ чаша моркови на кубчета
¼ чаша нарязан на кубчета червен лук
3 супени лъжици лимонов сок
1 супена лъжица оризов оцет
¼ чаша зехтин
½ чаша листа пресен босилек
2 супени лъжици грубо накълцана прясна мента
1 скилидка чесън, смляна
¼ чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер

Поставете белия боб в голяма купа. Добавете копър, червени чушки, моркови и лук; комбинирайте с боба.

В блендер смесете лимонов сок, оризов оцет, зехтин, босилек, мента, чесън, сол и черен пипер. Блендирайте, докато стане гладка и не останат големи парчета. Изсипете върху боб и зеленчуци и хвърлете равномерно, за да покриете.

Добавете листа от копър и хвърлете, за да се комбинират. Може да се сервира веднага или охладено и да се сервира студено.

На порция: Калории: 317/Протеини: 11 g/Въглехидрати: 35 g/Диетични фибри: 10 g/Общо захари: 2 g/Общо мазнини: 15 g/Наситени мазнини: 1,9 g/Холестерол: 0 mg/Натрий: 230 mg

Киноа Пилаф с Темпе

Сервира 4

Съставки на Темпе:
½ чаша портокалов сок
3 супени лъжици соев сос с намалено натрий
1 супена лъжица ябълков оцет
1 супена лъжица кленов сироп
½ чаена лъжичка смлян кориандър
¼ чаена лъжичка смляна канела
1 скилидка чесън, смляна
1 чаена лъжичка обелен и смлян или настърган пресен корен от джинджифил
8 унции темпе, нарязани на ½ инчови парчета
1 супена лъжица зехтин

Състав на плова:
2 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол
1 чаша киноа
1 супена лъжица зехтин
¼ чаша тънко нарязан лук, бели и зелени части
2/3 чаша пресни кайсии на кубчета
1/3 чаша червен пипер на кубчета
1/3 чаша краставица на кубчета
2 супени лъжици смлян магданоз
¼ чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
1/3 чаша грубо нарязани печени шам фъстъци с ниско съдържание на сол

В средна купа разбъркайте портокалов сок, соев сос, ябълков оцет, кленов сироп, кориандър и канела. Добавете чесън, джинджифил и темпе. Разбъркайте, за да покриете темпе. Оставете темпето да се маринова, докато готвите киноата. Разбърквайте от време на време, докато мариновате, така че всички парчета темпе да бъдат покрити с марината.

Изплакнете обилно киноата под студена вода и отцедете. В средно гърне комбинирайте изплакната киноа и зеленчуков бульон. Оставете да заври, след това завъртете на ниско ниво и оставете киноата да къкри 10 до 15 минути, докато изглежда мека и полупрозрачна и водата се абсорбира. Свалете от огъня и оставете настрана, докато готвите темпе.

За да приготвите темпето, загрейте средно тиган на силен огън. Добавете 1 супена лъжица зехтин. Изцедете темпето, като запазите маринатата за по-късно и добавете темпе в тиган. Намалете котлона до умерен и гответе темпе, като обръщате парчета от време на време, за около 5 минути или докато парчетата се запекат от всички страни. Добавете марината и гответе още 5 минути, или докато повечето, но не всички, маринатата е попила. Изключете топлината.

Прехвърлете киноата в голяма купа и разбъркайте с вилица. Добавете 1 супена лъжица зехтин и разбъркайте, за да покриете киноа. Добавете лук, кайсия, червени чушки, краставици, магданоз, сол и черен пипер. Разбъркайте, за да се смесят всички съставки. Добавете темпе и останалата марината от тигана. Разбъркайте, за да се смеси в темпе. Пилаф може да се сервира със стайна температура, или охладен и да се сервира по-късно. Точно преди сервиране, отгоре с шам-фъстъци.

На порция: Калории: 442/Протеини: 21 g/Въглехидрати: 53 g/Диетични фибри: 10 g/Общо захари: 12 g/Общо мазнини: 17 g/Наситени мазнини: 2,5 g/Холестерол: 0 mg/Натрий: 706 mg

Цели пшенични юфка с нахут

Сервира 4

8 унции. сурови пълнозърнести спагети
2 супени лъжици зехтин
3 скилидки чесън, смлени
1 среден шалот, тънко нарязан
¼ до ½ чаена лъжичка люспи червен пипер (в зависимост от това колко пикантни искате)
6 унции. листа спанак, грубо накълцани
½ чаша царевични зърна
1½ чаши консерви от нахут, отцедени и изплакнати
½ чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол
1 чаша домати на кубчета
¼ чаша тънко нарязани листа босилек
¼ чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
½ чаша настърган пармезан

Гответе спагети в голяма тенджера вряща вода според указанията на опаковката. Отцедете и оставете настрана.

Загрейте зехтина в голям тиган на средно силен огън. Добавете чесън, шалот и люспи от червен пипер. Гответе, докато чесънът започне да кафяв. По-ниска температура, добавете спанак, царевица, нахут и зеленчуков бульон. Гответе, докато спанакът започне да увяхва, около 1 до 2 минути. Добавете спагети, домати и босилек и разбъркайте, за да се комбинират. Изключете огъня и добавете сол и черен пипер. Хвърляне за комбиниране.

Сервирайте веднага. Залейте всяка порция с 2 супени лъжици пармезан.

На порция: Калории: 434/Протеини: 18 g/Въглехидрати: 65 g/Диетични фибри: 11 g/Общо захари: 7 g/Общо мазнини: 14 g/Наситени мазнини: 3.3 g/Холестерол: 11 mg/Натрий: 561 mg

Салата от брюкселски кълнове с дресинг от кленов горчица

Сервира 4

1/3 чаша цели сурови бадеми
¼ чаша зехтин
2 супени лъжици ябълков оцет
2 супени лъжици кленов сироп
1 супена лъжица дижонска горчица
¼ чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
1 килограм брюкселско зеле
1 голяма ябълка Granny Smith, нарязана на ½ инчови парчета
1 голяма кольраби, нарязана на кубчета ¼ инча
½ чаша семена от нар

В малък сух тиган препечете бадемите за 8 до 10 минути, докато започнат да потъмняват малко. Разбърквайте често, за да не изгорят. Свалете от огъня и оставете настрана да се охлади. След като се охлади, грубо нарежете.

Направете дресинга, като поставите зехтин, оцет, кленов сироп, горчица, сол и черен пипер в малка купа. Разбийте, за да комбинирате, след което оставете настрана, докато приготвяте салатата.

Подрежете и изхвърлете долните краища на брюкселското зеле. Тънко нарязани кълнове с нож или кухненски робот с приставка за нарязване. Поставете нарязани кълнове в голяма купа и добавете семена от ябълка, кольраби и нар; хвърляне за комбиниране.

Изсипете дресинга върху салатата и хвърлете, за да се покрие равномерно. Може да се сервира веднага или охладено и да се сервира студено.

Хвърлете бадеми точно преди сервиране.

На порция: Калории: 326/Протеини: 7 g/Въглехидрати: 33 g/Диетични фибри: 10 g/Общо захари: 18 g/Общо мазнини: 20 g/Наситени мазнини: 2,4 g/Холестерол: 0 mg/Натрий: 284 mg

Разменете тези храни, за да получите повече фибри

Опитайте тези суапове, за да достигнете дневното препоръчително количество фибри за възрастни: 25 грама за жени и 38 грама за мъже.