Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини, минерали и фибри, необходими за правилното хранене. Те също са естествено с ниско съдържание на мазнини, с малки изключения. Закуската е добро място да започнете да добавяте порции плодове към вашата диета.
Вече може да започнете деня си с чаша сок. Добавете междинна закуска от плодове и хапнете за десерт на обяд или вечеря и постигнахте целта си от три до четири порции на ден.
Направете поне една порция всеки ден цитрусов плод. Сокът от портокал и грейпфрут са стандартни опции, но не забравяйте за многобройните сортове портокали (пъпа, слепоочието, Валенсия, кръв и мандарина) и грейпфрутите (рубинено червено, бяло и розово), както и мандарините, tangelos, kumquats и Ugli плодове, които също се считат за цитрусови плодове.
Когато е възможно, изберете пресни плодове през сезона. В Северното полукълбо можете да си купите пресни ягоди през февруари и ябълки през май. Но тъй като те не са в сезона, плодовете трябва да бъдат пуснати на пазара от други климатични условия или да бъдат складирани. Плодовете извън сезона обикновено се отглеждат за дълголетие, а не за вкус. Изберете портокали и грейпфрут през зимата и плодове през пролетта, за да подобрите шансовете си да получите местно отглеждани плодове.
Много критици на пирамидата смятат, че препоръчаните порции плодове и зеленчуци са твърде ниски. Изследването на Nurse’s Health на повече от 80 000 души демонстрира, че хората, които ядат повече от осем порции на ден, имат 20 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат три или по-малко порции.
Освен това изследванията им показват, че за всяка порция плодове или зеленчуци рискът от сърдечни заболявания намалява с 4%. Зелените листни зеленчуци и плодовете, богати на витамин С, оказаха най-голям ефект.
Експериментирайте с нови плодове, които не сте опитвали досега - смокини, гуава, звездни плодове или бодливи круши, например. Много супермаркети разполагат с големи сортове плодове, които си струва да бъдат проучени. Или може да искате да използвате ястие за тест за вкус, което също може да ви даде представа за подходящ и квалифициран начин за приготвяне на новите плодове.
Опитайте по-рядко срещани сортове любими плодове, като Winesap или Римски ябълки; Пъпеши Casaba, персийски или Дядо Коледа; или круши Comice или Seckel. Смесете пресни или замразени плодове, заедно с купчина кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, пръски портокалов сок и узрял банан за вкусно плодово смути.
Хвърлете цитрусови сегменти, половинки грозде или ягоди със смесени зеленчуци и добавете дресинг от маково семе с ниско съдържание на мазнина за красива и питателна салата. Или поръсете пресни или сушени плодове върху зърнени храни, върху замразено или редовно кисело мляко, в тесто за кифли или в ястия с ориз и пълнеж.
С толкова много плодоносни вкусни възможности за избор, никога няма да се наложи да ядете един и същи плод два пъти в седмицата. Използвайте тези насоки, за да определите единични размери за плодове:
Един цял плод (средна ябълка, банан, праскова или портокал; или малка круша)
Пъпеш клин 1/4 средна пъпеш или 1/8 средна медена роса)
1/2 чаша мандарина или клементин портокалови секции
1/2 чаша нарязани пресни плодове
1/2 чаша варени или консервирани плодове
1/2 чаша замразени плодове
1/4 чаша сушени плодове
5 големи ягоди или 7 средни ягоди
1/2 чаша малини, боровинки или къпини
11 големи череши
1 1/2 средни сливи
2 средни кайсии или клементини
1/8 средно авокадо (но внимавайте за високото му съдържание на мазнини!)
7 топчета пъпеш (или 1/2 чаша пъпеш)
1/2 чаша плодова салата (направена без майонеза)
1/2 средно манго
1/4 средна папая
1 голям плод киви
4 консервирани кайсиеви половинки, отцедени
14 консервирани череши, отцедени
1 1/2 консервирани половинки праскови, отцедени
2 консервирани половинки круши, отцедени
2 1/2 консервирани филийки ананас, отцедени
3 консервирани сливи, отцедени
9 сушени половинки кайсия
Относно автора на книгата
Американската диетична асоциация е най-голямата група специалисти по хранене и здраве в света. Като защитник на професията, ADA служи на обществеността, като насърчава оптималното хранене, здраве и благополучие.
- ПОЛЗИ ОТ ДОБАВЯНЕТО НА ТИКВА КЪМ ВАШИЯ ЛЮБИМЧИК; S DIET 4 Домашни любимци; Саке
- 14 ползи за здравето от добавянето на ананас във вашата диета
- 4 рецепти за добавяне на фибри към вашата диета
- Добавяне на растителни протеини към вашата диета Алманахът на стария фермер
- 10 ползи от добавянето на прясна червена боровинка към вашата диета