Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини, минерали и фибри, необходими за правилното хранене. Те също са естествено с ниско съдържание на мазнини, с малки изключения. Закуската е добро място да започнете да добавяте порции плодове към вашата диета.

плодове

Вече може да започнете деня си с чаша сок. Добавете междинна закуска от плодове и хапнете за десерт на обяд или вечеря и постигнахте целта си от три до четири порции на ден.

Направете поне една порция всеки ден цитрусов плод. Сокът от портокал и грейпфрут са стандартни опции, но не забравяйте за многобройните сортове портокали (пъпа, слепоочието, Валенсия, кръв и мандарина) и грейпфрутите (рубинено червено, бяло и розово), както и мандарините, tangelos, kumquats и Ugli плодове, които също се считат за цитрусови плодове.

Когато е възможно, изберете пресни плодове през сезона. В Северното полукълбо можете да си купите пресни ягоди през февруари и ябълки през май. Но тъй като те не са в сезона, плодовете трябва да бъдат пуснати на пазара от други климатични условия или да бъдат складирани. Плодовете извън сезона обикновено се отглеждат за дълголетие, а не за вкус. Изберете портокали и грейпфрут през зимата и плодове през пролетта, за да подобрите шансовете си да получите местно отглеждани плодове.

Много критици на пирамидата смятат, че препоръчаните порции плодове и зеленчуци са твърде ниски. Изследването на Nurse’s Health на повече от 80 000 души демонстрира, че хората, които ядат повече от осем порции на ден, имат 20 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат три или по-малко порции.

Освен това изследванията им показват, че за всяка порция плодове или зеленчуци рискът от сърдечни заболявания намалява с 4%. Зелените листни зеленчуци и плодовете, богати на витамин С, оказаха най-голям ефект.

Експериментирайте с нови плодове, които не сте опитвали досега - смокини, гуава, звездни плодове или бодливи круши, например. Много супермаркети разполагат с големи сортове плодове, които си струва да бъдат проучени. Или може да искате да използвате ястие за тест за вкус, което също може да ви даде представа за подходящ и квалифициран начин за приготвяне на новите плодове.

Опитайте по-рядко срещани сортове любими плодове, като Winesap или Римски ябълки; Пъпеши Casaba, персийски или Дядо Коледа; или круши Comice или Seckel. Смесете пресни или замразени плодове, заедно с купчина кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, пръски портокалов сок и узрял банан за вкусно плодово смути.

Хвърлете цитрусови сегменти, половинки грозде или ягоди със смесени зеленчуци и добавете дресинг от маково семе с ниско съдържание на мазнина за красива и питателна салата. Или поръсете пресни или сушени плодове върху зърнени храни, върху замразено или редовно кисело мляко, в тесто за кифли или в ястия с ориз и пълнеж.

С толкова много плодоносни вкусни възможности за избор, никога няма да се наложи да ядете един и същи плод два пъти в седмицата. Използвайте тези насоки, за да определите единични размери за плодове:

Един цял плод (средна ябълка, банан, праскова или портокал; или малка круша)

Пъпеш клин 1/4 средна пъпеш или 1/8 средна медена роса)

1/2 чаша мандарина или клементин портокалови секции

1/2 чаша нарязани пресни плодове

1/2 чаша варени или консервирани плодове

1/2 чаша замразени плодове

1/4 чаша сушени плодове

5 големи ягоди или 7 средни ягоди

1/2 чаша малини, боровинки или къпини

11 големи череши

1 1/2 средни сливи

2 средни кайсии или клементини

1/8 средно авокадо (но внимавайте за високото му съдържание на мазнини!)

7 топчета пъпеш (или 1/2 чаша пъпеш)

1/2 чаша плодова салата (направена без майонеза)

1/2 средно манго

1/4 средна папая

1 голям плод киви

4 консервирани кайсиеви половинки, отцедени

14 консервирани череши, отцедени

1 1/2 консервирани половинки праскови, отцедени

2 консервирани половинки круши, отцедени

2 1/2 консервирани филийки ананас, отцедени

3 консервирани сливи, отцедени

9 сушени половинки кайсия

Относно автора на книгата

Американската диетична асоциация е най-голямата група специалисти по хранене и здраве в света. Като защитник на професията, ADA служи на обществеността, като насърчава оптималното хранене, здраве и благополучие.