Експерт по хранене предлага съвети как да се справите с глада, кога да спортувате и дали е добре да пропуснете закуската.

гладуване

С нарастването на интереса към периодичното гладуване нарастват и въпросите как да извлечете максимума от стратегията за отслабване.

Ползите са ясни: плановете могат да бъдат лесни за изпълнение; някои не изискват никакво преброяване на калории; те могат да направят хората по-здрави и дори да забавят симптомите на болестта на Алцхаймер.

Периодичното гладуване също не води до хранителни разстройства или забавя метаболизма на човек, каза Криста Варади, доцент по хранене в Университета на Илинойс, Чикаго, която изучава гладуването от 12 години.

Тя е съавтор на скорошно проучване, при което затлъстели хора, които следват режима на гладуване 16: 8 в продължение на три месеца, умерено отслабват и понижават кръвното си налягане, без да се чувстват гладни или лишени.

Варади се забърква с периодично гладуване, обикновено в продължение на няколко седмици след празниците, за да свали няколко килограма. Планът 16: 8 е по-малко интензивен от останалите планове, но ако тя иска по-бързо отслабване, ще предпочете алтернативно гладуване.

„Първите пет бързи дни са доста сложни, но след като тялото ви се приспособи към този начин на хранене нагоре-надолу, всъщност става много лесно“, каза Варади днес.

И така, как да увеличите шансовете си за успешен прекъсващ пост?

Първо най-важното:

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете диета.

Периодичното гладуване не е за всеки, включително хората с диабет тип 1, бременните жени и кърмещите жени, каза Варади. Хората с разстройство от преяждане ще са склонни да преяждат по време на хранителния си прозорец, така че този тип режим няма да работи за тях, добави тя.

Помислете за плана за периодично гладуване, подходящ за вас:

Някои от популярните режими включват:

Диетата 16: 8 или ограничено във времето хранене, при която гладувате по 16 часа на ден, но през останалите осем часа можете да ядете каквото искате. Експертите съветват да изберете прозорец за хранене, който ви позволява да завършите храненето си доста рано, например от 10 до 18 часа. или по-рано, защото тялото ви е по-малко ефективно да изхвърля захарта, докато денят отминава.

Редувайте дневно гладуване, което означава да се ограничите до 500 калории един ден, след това да ядете каквото искате на следващия и след това да повторите този процес.

Планът 5: 2, което означава да включите два непоследователни бързи дни в седмицата си, след което да се храните нормално през останалите дни.

Ето четири съвета, за да поддържате плана си по пътя:

1. Как мога да потисна глада по време на периодично гладуване?

Яжте храни с високо съдържание на фибри, като ядки, боб, плодове и зеленчуци и храни с високо съдържание на протеини, включително месо, риба, тофу или ядки, по време на прозореца ви за хранене, посъветва Варади. Дъвченето на гуми с високо съдържание на фибри също може да помогне.

Пийте много вода. Хората са склонни да мислят, че са гладни, когато всъщност са просто жадни, каза тя.

Отидете на черно кафе или чай, или билкови чайове от канела или женско биле. Тези напитки могат да имат потискащи апетита ефекти, отбеляза Варади.

Гледайте по-малко телевизия: „Знам, че това звучи странно, но докато гледате телевизия, сте засипани с десетки реклами за храна. Това може да ви накара да се почувствате гладни, когато всъщност изобщо не сте гладни ”, каза тя.

Не забравяйте, че да бъдете „малко гладен“ е най-доброто нещо, което може да ви се случи, написа Маделин Фернстрьом, редактор за здравето и храненето в NBC News, наричайки го „истинска връзка ум-тяло“, която ви помага да разпознаете пълнотата.

2. Кога трябва да тренирам?

Когато Varady и нейните колеги проведоха проучване, което комбинира алтернативен дневен пост и упражнения, те позволиха на участниците да изберат дали искат да спортуват в празник или ден на гладуване и установиха, че няма силни предпочитания по един или друг начин. Но изследователите бяха изненадани, че диетите всъщност съобщават, че се чувстват по-енергични в гладни дни.

Свързани

Здраве и здраве Какво представлява диетата OMAD? Научете как работи еднодневната диета

Като се има предвид това, упражнявайте се преди да ядете, защото хората огладняват около половин час след като приключат с тренировките и може да им е твърде трудно да се придържат към плана си, ако след това изобщо не могат да ядат нищо, отбеляза Варади.

Ако сте на план 16: 8, упражнявайте се преди или по време на прозореца за хранене. Ако правите алтернативен дневен пост и тренирате на 500-калориен ден, спестете храна за след тренировката.

3. Добре ли е да пропуснете закуската?

Да, каза Варади. Идеята, че пропускането на сутрешното хранене е вредно за талията ви, вероятно е започнала с проучвания, спонсорирани от зърнени компании, и повечето от тези изследвания разглеждат ефектите от пропускането на закуска върху познанието при децата, тя отбеляза: „Не съм сигурна как всичко това е преведено на телесно тегло. "

Друг анализ, изследовател на затлъстяването и храненето Дейвид Алисън, установява, че няма научни данни, които да подкрепят окончателно връзката между закуската и загубата на тегло или пропускането на закуската и наддаването на тегло.

4. Как да се боря с чувството за ниска енергия или нисък фокус по време на гладуване?

Опитайте да пиете черно кафе: Помага за подобряване на концентрацията и енергията и няма калории, каза Варади.

Поемете дълбоко въздух и си дайте почивка: Внимателността и малко медитация могат да помогнат много, за да ви накарат да се почувствате по-добре през периода на гладуване.