Имате ли упорити мускулни групи, които отказват да растат, независимо колко усилено ги тренирате? Невъзможно ли е да получите добра помпа в една от мускулите си? Разберете как да подобрите MMC за по-добри резултати!

подпомагане

Имате ли упорити мускулни групи, които отказват да растат, колкото и усилено да ги тренирате? Смятате ли, че е невъзможно да получите добра помпа в една от мускулите си? Ами отговорът е тук и той е бил във вас през цялото време!

Въпреки че вдигането на тежести се възприема от много хора като строго физическа подготовка, има много важни психологически аспекти. Тук ще разделим може би най-важния психологически аспект на културизма.

Да останеш концентриран във фитнеса не винаги е лесно, особено ако дърпаш тренировка късно вечер или си имал напрегнат ден. Някога чувствали ли сте, че просто преминавате през движенията? Може би умът ви започва да се лута и мислите ви се отклоняват към работата ви или нещо в новините. Вероятно не го осъзнавате, но пропускате една от най-важните тайни за успеха, връзката между ума и мускулите.

Да останеш фокусиран във фитнеса не винаги е лесно, особено ако сте имали стресиращ ден.

Каква е връзката между ума и мускулите?

Както знаете, движението се контролира от мозъка. Първата стъпка към мускулното свиване е сигнал, изпратен от мозъка до вашите мускули, който им казва да се свият. Може да се каже, че връзката между ума и мускулите (MMC) възниква при нещо, наречено „нервно-мускулна връзка“. Тук умът се среща с тялото. Мозъкът освобождава химичен невротрансмитер, наречен "ацетилхолин", за да комуникира с мускулите в тялото.

Когато ацетилхолинът се освободи в нервно-мускулната връзка, той пресича "синапсите" (малкото пространство, което отделя нерва от мускула), където се свързва с рецепторите на повърхността на мускулните влакна. Voila, мускулна контракция.

Колкото повече можете да подобрите тази комуникация, толкова повече мускулни влакна ще наберете. Една мускулна глава е изградена от множество отделни мускулни влакна. Подобрявайки MMC, вие всъщност увеличавате броя на мускулните влакна, които се набират, когато извършвате лифт. Това води до по-качествено свиване на мускулите и по-добра тренировка.

Колкото повече можете да подобрите тази комуникация, толкова повече мускулни влакна ще наберете.

Защо MMC е толкова важен?

За да разберете защо MMC е толкова важен, трябва да разберете разликата между първичните и вторичните хамали. Основният двигател е мускулът, който е предназначен да свърши най-много работа при преместване на тежест. Вторичните двигатели са мускулите, които поддържат основния двигател.

Така например, пекторалис мажор е основният двигател в пейката, а трицепсите и делтоидите са вторични двигатели. Също така ще чуете основния двигател, посочен като "целевия" мускул. Основният двигател или целевият мускул е мускулът, който се опитвате да изолирате и изпомпвате по време на дадено упражнение.

В тялото има много мускули, които по своята същност са трудни за работа. Обикновено по-малките, които не са отговорни за много тежко повдигане (като задните ви делтоиди). Някой, който не вдига тежести, вероятно дори не знае, че има задна глава на делтоидите си, защото е толкова малка и незабележима. Но мускулите като този са изключително важни за изграждането на качествена физика. За да развиете мускули като задните си делтоиди, трябва да можете да ги изолирате и това изисква силна MMC.

Когато сте в средата на набор, какво ви минава през ума? Просто се опитвате да изгоните колкото се може повече повторения? Ако това сте вие, имам няколко съвета по-долу, които ще ви помогнат да развиете MMC и да увеличите максимално печалбите си.

Трябва сериозно да се ангажирате да усещате всяко повторение в целевите си мускули. Много хора се чувстват така, сякаш имат какво да докажат във фитнеса и са принудени да вдигат със своето его. Покоряването на егото ви е нещо, което трябва да направите, ако искате да се заемете сериозно с културизъм. Може да сте с 275 фунта, но ако не увеличавате максимално работата, извършена от гърдите си, губите много потенциал. Може дори да се настройвате за неуспех.

Твърде много хора са обсебени от това колко тегло натискат, а не колко много работят мускулите им. Мускулите ви не растат поради тежестта, която се движи нагоре и надолу. Те растат, защото са принудени да се свиват, като действат на тази тежест. Ако увеличите максимално силата, поставена върху вашите целеви мускули, ще увеличите максимално печалбите си и в това е всичко: максимизиране на работата, извършена от вашите целеви мускули. Не максимизирането на тежестта, движеща се нагоре и надолу, това е второстепенно.

Помислете за това по този начин, вие натискате 250 фунта за 8 повторения. Но тъй като MMC е лош, вашите трицепси и делтоиди натискат голяма част от това тегло, така че гърдите ви може да носят само 60% от товара. С други думи, гърдите ви се набират да бутат 150lbs (60% от 250lbs).

Вместо това опитайте да намалите теглото и да се съсредоточите повече върху MMC. Да речем, че намалявате теглото до 220 фунта за 8 повторения; този път поради подобрения ви MMC гърдите ви носят 80% от товара. Сега натискате 176 фунта (80% от 220) с целевия си мускул, така че гърдите ви всъщност вършат повече работа. Ако трябва да намалите теглото, за да получите качествено свиване на мускулите, тогава го направете. Понякога по-малкото всъщност е повече.

Простото преместване на повече тежест не означава, че вашите целеви мускули вършат повече работа. Ако се занимавате само с вдигане на тежестта на всяка цена (понякога чрез извиване и извиване на тялото, за да изтласкате последното повторение), не само вашите целеви мускули получават късия край на пръчката, но това увеличава риска ви на нараняване. Ако постоянно тренирате така, мозъкът ви никога няма да се научи как правилно да комуникира с мускулите ви и вашият MMC всъщност може да започне да се влошава. Следователно трябва да фокусирате умствената си енергия върху свиването на целевите мускули, а не върху преместването на тежестта.

Ако искате да започнете да правите сериозни печалби, трябва да се научите да правите всеки брой повторения. Съществува цял свят разлика между простото получаване на 10 повторения и действителното правене на 10 повторения. Всяко повторение, което не чувствате, е повторение пропиляно.

Полезни съвети

Ето 4 съвета, които намерих за ефективни за развиване на силна връзка между ума и мускулите.

1. Проверете егото си на вратата

Една от най-честите причини, поради които хората не успяват да развият правилна връзка между ума и мускулите, е, че са обсебени от натискането на все повече и повече тежест. Забравете колко тегло натискате, вместо това се концентрирайте върху качеството на всяко повторение.

Забравете колко тегло натискате и се концентрирайте върху качеството на всяко повторение.

2. Комплекти за загряване

Опитайте да направите няколко подгряващи комплекта (високи повторения 15-20) с много ниско тегло. Затворете очи и се концентрирайте върху целевите си мускули. Концентрирайте се върху „изцеждането“ на тежестта и направете пауза за момент в точката на максимално свиване. Ако се притеснявате да не хабите енергия преди работните си комплекти, опитайте това в почивен ден.

3. Изпълнявайте упражнението много бавно

Вероятно ще искате да използвате по-малко тегло от нормалното за това. Отделете 4 или 5 секунди за всяка от концентричните и ексцентричните части на повторението. Отново помага да се направи пауза за момент в точката на максимално свиване.

4. Напрегнете целевите си мускули между отделните сетове

Това принуждава допълнителна кръв в мускулите ви, като ги изпомпва допълнително. По-добре осъзнавате мускулите си, когато са напълно изпомпвани, което улеснява психическото им изолиране.

Заключение

Най-просто казано, можете да тренирате толкова силно, колкото искате, но ако връзката ви между ума и мускулите не е напълно развита, никога няма да постигнете пълния си потенциал. Попадането в „зоната“ в спорта е едно от най-трудните неща за правене. Често чуваме спортисти в спорта от голф до футбол да говорят за „зоната“ и с основание.

Атлетичното представяне се подобрява, когато сте в състояние да блокирате психически външния натиск и разсейване. Опитайте се да не оставяте ума си да се лута във фитнеса. Не сте там, за да общувате (поне не бива да бъдете), вие сте там, за да тренирате.

Усилните тренировки са важни и разбира се всички искат да вдигат големи тежести. Отпускането на егото ви може да бъде трудно нещо. Въпреки това, ако искате да постигнете сериозни печалби, това е нещо, което абсолютно трябва да направите. Няма смисъл да си работиш задника, ако не работиш мускулите си ефективно.

Помислете за цялата загубена енергия. Всички искаме да можем да се похвалим колко вдигаме; това е част от играта. Но ако никога не овладеете връзката ум-мускул, никога няма да постигнете големите успехи, за които мечтаете. Време е да започнете да тренирате по-умно, не по-трудно.

за автора

Брент Макграт

Обичам да помагам на хората да се занимават с културизъм и фитнес като цяло - превърнах повече от няколко мои приятели в плъхове във фитнес залата. Чета постоянно.