Пробийте през стената, за да придобиете по-добра физика, настроение и сексуален живот.

Плато смучат. Особено когато работите усилено във фитнеса и в кухнята, за да сте сигурни, че правите всички правилни неща, за да губите мазнини. Тренирате няколко пъти седмично, нали? Храните се здравословно, нали? Правите си кардио, нали? Какво повече можете да направите?

мазнини

Често сте само няколко лесни ощипвания и ще се върнете на правия път, ще свалите мазнини и ще получите шестте си пакета. Върнете се към основите и започнете със загубата на мазнини през този сезон с нашите десет съвета, които гарантират, че ще работят. В рамките на няколко седмици ще започнете да виждате повече дефиниция в ръцете и средата, без да жертвате печалбите в стаята за тегло.

Бурку Аталай Танкут/Гети

Изпуснете приема на калории до 500

За да намалите мазнините, трябва да поддържате калориен дефицит: консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. И все пак, ние често подценяваме колко приемаме и надценяваме колко използваме.

Вместо това поддържайте дневник за храна в продължение на три до четири дни и проследявайте точно колко калории ядете и пиете. След това внимателно намалете приема на калории с 500 калории на ден, за да увеличите загубата на мазнини. Измервайте телесните мазнини на всеки няколко седмици с дебеломери, за да сте сигурни, че се движите в правилната посока.

Caiaimage/Пол Брадбъри/Гети

Добавете един допълнителен ден на HIIT Cardio

Ако загубата на мазнини се забавя, изхвърлете дългия джогинг на бягаща пътека и започнете да правите интензивни интервали. Интервалните тренировки с висока интензивност изгарят много повече мазнини, отколкото стационарните упражнения.

Добавете един допълнителен ден чисто HIIT обучение: използвайте верига на цялото тяло с бокалови клекове, редове, натискания и лицеви опори и ги правете по 30 секунди и почивайте още 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Вместо основен интервал на спринт, ще избиете цялото си тяло, като допълнително ще засилите метаболизма си. Като финишър използвайте велосипед Airdyne, стационарна гребна машина, претеглена шейна и др. И правете интервали с максимално усилие, 15 секунди включени, 15 секунди изключени.

Mint Images/Гети

Яжте повече протеини

Протеинът е от съществено значение за загубата на мазнини. Първо, поддържа мускулите ви по време на калориен дефицит. Второ, поддържа ви сити, което предотвратява преяждането и закуската на нездравословна храна. Трето, повишава изгарянето на калории през целия ден, защото отнема повече енергия за смилане в сравнение с въглехидратите или мазнините. Яжте поне един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден и си набавяйте протеини от цели източници като ядки, яйца, постно месо, кисело мляко и качествени протеинови прахове.

Използвайте тежки, сложни упражнения за повишаване на тестостерона

Ако носите твърде много мазнини - особено около долните си кореми - може да имате ниски нива на тестостерон. Но последиците от „ниското T“ отекват далеч отвъд любовните дръжки: това може да навреди на вашето здраве, сексуален живот и цялостно настроение (което може да е свързано със сексуалния живот). За да повишите нивата на тестостерон, трябва да се съсредоточите върху тежки повдигания на цялото тяло, които стимулират много мускулен растеж, изискват интензивно невронно движение и освобождават масивен хормонален отговор. Тежките упражнения за сила също ускоряват загубата на мазнини в сравнение с бицепсовите къдрици и повишаването на прасеца, което ще отдели мазнините по-бързо. Тренировките ви трябва да се състоят от тежки клекове, мъртва тяга, удари, преси с щанга (плоска пейка или над главата), тежки редове и носене. Освен това вдигайте колкото можете по-тежко, докато използвате страхотна техника.

Яжте повече здравословни мазнини

За да загубите повече мазнини, яжте повече мазнини. Това изглежда неинтуитивно, но здравословните мазнини като животински мазнини, истинско масло, кокосово масло, ядки и авокадо всъщност ви правят по-слаби и мускулести - те ви поддържат сити и поддържат добрите нива на тестостерон. Ако сте спазвали другите правила, храненето на здравословни мазнини ви принуждава да намалите приема на въглехидрати. Вземете поне 30 процента от калориите си от добри източници на мазнини и никога не консумирайте изкуствени мазнини, които могат да причинят здравословни проблеми като сърдечни заболявания.

Дугал Уотърс/Гети

Останете хидратирани

Водата гарантира, че се представяте на високо ниво във фитнеса, защото дори лекото обезводняване може да развали атлетичните ви постижения. Още по-лошо, спестявайки вода през целия ден, всъщност ще намалите метаболизма си, защото тялото ви се опитва да пести течности. Започнете деня хидратиран, като сутрин първа чаша вода. Що се отнася до колко вода всъщност трябва да пиете на ден, отговорът все още е спорен - препоръчвам да започнете просто: напълнете една литрова бутилка с вода и я направете празна до края на деня.

Елизабет Фернандес/Гети

Ограничете въглехидратите си само до тренировъчни дни

Като спортист избягването на всички въглехидрати е рецепта за скапани тренировки и по-скапани резултати. Въглехидратите ви дават гориво за изграждане на мускули, топене на мазнини и насочване на корема; без него представянето ви във фитнеса ще пострада. Въглехидратите като плодове и пълнозърнести храни предлагат много фибри и витамини, за да подобрят цялостното ви здраве и да ви помогнат да останете водещи. Дори нишестените въглехидрати като ориз и картофи могат да ви помогнат да се наведете навън, защото те попълват нивата на глюкозата след тежка тренировка. Яжте въглехидратите САМО в дните, в които раздуете мускулите си с тежки, сложни упражнения. По този начин тялото ви ще използва тази енергия специално за възстановяване и мускулен растеж, а не за натрупване на мазнини.

Снимка от Кати Скола/Гети

Вземете добавки с рибено масло

Омега-3 мастните киселини от рибено масло ще ви помогнат да започнете загубата на мазнини. Приемането на рибено масло по време на тренировъчна програма увеличава окисляването на мазнините и подобрява телесния състав и броя на холестерола. Добавянето на рибено масло също създава допълнителен спад в мастната маса и увеличаване на мускулната печалба. Увеличете приема на рибено масло до шест грама на ден, за да постигнете пълните ефекти.