18 юни 2013 г. от Ниа Шанкс

13 години.

Ето откога тренирам силова тренировка. През този период от време научих много. Не само относно силовите тренировки, но и ефектите върху тялото и ума ми. Научих и някои други ценни уроци, които човек непременно ще изживее, ако има тежка щанга в ръцете си.

Ето 28 урока, които научих през последните 13 години силови тренировки.

1) Причината да започнете силова тренировка най-вероятно няма да бъде причината да продължите да тренирате дълготрайно. Бих предположил, че приблизително 95% от клиентите, които ме наемат, го правят, защото искат да губят мазнини и да изглеждат по-добре. Но не това ги държи мотивирани дългосрочно.

Разбира се, първоначално всичко, от което се тревожат, изглежда страхотно, но след като усвоят силата си по пътя Beautiful Badass, те жадуват и за повече от това. Вместо да се фокусират върху загубата на мазнини, те започват да се грижат за поставянето на нови лични рекорди. Те искат да видят колко силни могат да получат. Те се стремят да постигнат физически подвизи, които никога не са били в състояние да направят. Техният манталитет се променя от цели, ориентирани към физиката, към цели, ориентирани към изпълнението. Това не означава, че обучаемите, включително и аз, вече не се интересуват от това да изглеждат страхотно; просто фокусът ни е върху това, което можем да направим, и ние извличаме ползите от изграждането на по-добро тяло в процеса.

2) Когато ставате по-опитни и по-силни, трябва да правите нещата по различен начин. Накратко, това, което работи, когато сте начинаещ, не е задължително да работи, когато сте напреднал стажант. Достигнах няколко плата в моята тренировъчна кариера и трябваше да променя нещата - упражненията, интензивността, честотата на тренировките и други променливи - за да мога да продължа да напредвам и да бъда здрав.

3) Силовите тренировки са нещо повече от изграждане на силно, страхотно изглеждащо тяло. Това е мощен инструмент за изграждане на по-голямо самочувствие, психическа сила и твърдост. Пътуването наоколо с лъскави изолационни упражнения в продължение на половин час най-вероятно няма да направи нищо за вашето тяло или ум. Но когато откъсвате два пъти телесното си тегло от земята, изтласквате брутален набор от клякания, когато умът ви отчаяно иска да се откаже, изтласквате брадичките с телесно тегло, бягате спринтове на хълм или правите други упражнения, които тестват тялото и ума ви, това е съвсем различна история. Тези неща те изграждат.

Клекове с високо представяне. Чудесен начин да тествате вашата физическа и психическа сила.

За съжаление живеем в ден и час, когато ежедневната дейност на повечето хора се състои в ходене до и от колата, така че повечето хора дори никога не тестват физическите и умствените си възможности. Но когато се натискате (безопасно, разбира се) и се отклонявате от зоната си на комфорт, тогава ще можете да изградите сериозна психическа издръжливост. И със сигурност може да бъде забавно и невероятно възнаграждаващо.

4) Силовите тренировки ви позволяват да оцените и оцените тялото си за това, което може да направи, а не само за това как изглежда. Лесно е да се увиете в изграждането на по-добре изглеждащо тяло, но силовите тренировки могат да ви покажат колко страхотно е тялото ви и какво може да ви позволи да правите.

5) Това е чудесен начин да научите и покажете на младите жени как да избират сила вместо диета. Младите момичета се нуждаят от положителни модели за подражание, за да им покажат как да бъдат силни, уверени и горди от това, което са. Те трябва да чуват думи като „силен“ и „уверен“, а не „диети“ и „слаб“.

6) Силовите тренировки са невероятно гъвкави и осигуряват много разнообразие. Някои хора смятат, че „силова тренировка“ не означава нищо повече от изпълнението на традиционните силови повдигания - клек, лежанка и мъртва тяга - и повдигане на супер тежки тежести. Истината е, че има много различни начини за силова тренировка.

Можете да тренирате изключително с упражнения с телесно тегло, гири, гири, екипировка за силни мъже или всяка комбинация от тях. Освен това няма „задължителни упражнения“, които трябва да правите. Всичко е свързано с използването на подходящи вариации на упражненията (те са описани в Ръководството за влак, за да бъдете страхотни), които работят най-добре за вас.

Не е нужно да вдигате супер тежко, да правите конвенционални мъртва тяга или да включвате упражнения с гири, само защото са популярни. Правете упражненията, които работят най-добре за вас, в зависимост от оборудването, което имате, вашата тренировка и история на наранявания и лични предпочитания. Докато следвате добре разработена програма, ще бъдете добре.

О, и не се страхувайте да изпробвате нови неща от време на време за промяна на темпото и ново предизвикателство.

7) Силовите тренировки са чудесно средство за облекчаване на стреса. Всеки, който е имал по-малко зрелищен ден и ходи на фитнес, за да счупи личен рекорд в знак на протест, знае, че това е истина.

8) Силовите тренировки могат да бъдат чудесно средство за по-добро чувство, но могат и да ви развалят. Имате ли мъчителни болки? Или може би просто трябва да укрепите сухожилията си и да накарате кръвта ви да тече. Силовите тренировки са чудесен инструмент за изграждане на тялото ви. Можете също така да тренирате сила по начин, който облекчава досадни болки, причинени от супер тежко повдигане или от обща слабост.

Например, ако се чувствате леко победени от тежко вдигане, опитайте да преминете към упражнения с предимно дъмбели и телесно тегло за умерени към по-високи повторения за няколко седмици. Правил съм това няколко пъти през цялата си кариера за силова тренировка и това е чудесен начин да се почувствате страхотно и да тренирате усилено, като същевременно позволите на някои болки да заздравеят.

Силовите тренировки обаче също могат да ви разрушат, ако не сте внимателни.

Ето важен урок, който научих отдавна - НЕ се насилвайте да изпълнявате упражнения, които просто не са съгласни с тялото ви. Има тази теория, че ако дадено упражнение причинява болка или дискомфорт, това е проблем с изпълнението от неправилна форма. Но понякога проблемът не е в упражненията на човек. Някои хора наистина не могат да изпълняват определени упражнения, независимо колко съвършена е формата им.

Може да имате определени дисбаланси или наранявания, които ви пречат да изпълнявате безопасно определени упражнения. Или понякога няма логично обяснение и тялото ви просто не харесва определено движение.

Ако формата ви е перфектна и упражнението все още причинява болка - незабавно или на следващия ден - не го насилвайте. Спрете да правите това упражнение (я) и преминете към такова, което можете да правите абсолютно без болка.

9) Докато продължите със силовата тренировка, вие, надяваме се, осъзнавате, че теглото на щангата е важно, а не теглото на кантара. Мащабът е глупав (там го казах) и повечето хора разчитат на него ненужно. Тренирайте усилено, яжте добре, забавлявайте се и забравете за кантара. И без това има много по-добри показатели за загубата на мазнини и успеха на трансформацията на тялото, като например как се чувствате, нивата на енергия, как ви стоят дрехите и представянето ви във фитнеса.

10) Улеснява ежедневните дейности и ви позволява да участвате в повече дейности. Няма да отричам важността на спецификата с умения или дейности, но силовите тренировки ми позволиха да участвам в други развлекателни дейности с по-малка крива на обучение. Например, за първи път, когато се занимавах с боулдъринг и скално катерене, се справих доста добре, защото бях обучил пътя си, за да мога да извадя множество набирания. Когато ходя на ски-борд, забелязвам, че съм силен и стабилен от упражненията с един крак.

Силовите тренировки пренасят някои към други дейности и дори улесняват ежедневните ежедневни дейности и това е особено важно с напредването на възрастта.

урока

11) Винаги можете да направите нещо, дори ако сте ранени. Ако имате счупен глезен, пак можете да тренирате горната част на тялото. Ако имате изпъкнало рамо, съсредоточете се върху долната част на тялото. Винаги можете да направите нещо. Винаги можете да се оправите.

12) За начинаещи трениращи по сила или тези, които не са отделили много време на основните упражнения, това е чудесен начин да се изгради инерция, която да доведе до по-големи здравни трансформации. Дълготрайна трансформация започва с малка, устойчива промяна.

За някои хора това означава да приемат забавна рутинна тренировка. Само като работят последователно, те започват да взимат допълнителни по-здравословни решения като да бъдат по-активни и да се хранят по-добре.

Силовите тренировки също са прекрасни за постигане на непосредствени резултати, особено за начинаещи. Един начинаещ може да види бързо нарастване на силата, което може да натрупа много инерция за вземане на други интелигентни решения в ежедневието си.

13) Открийте силните страни за себе си, които дори не сте знаели, че притежавате. В свят, в който постоянно се сравняваме с другите, силовите тренировки са страхотно занимание за разкриване на ВАШИТЕ естествени сили, таланти и способности. Всички ние имаме различни видове тяло, костна структура, произход и вложки на сухожилията и дължини на крайниците и торса, които оказват пряко влияние върху естествените нива на сила.

Силовите тренировки разкриват и ви позволяват да прегърнете и подчертаете естествените си способности.

14) Колкото по-дълго се придържате към него, толкова повече ползи получавате. Когато ставате по-опитни, не само нарастването на силата идва с по-бавни темпове, но и физиката се променя. Ако обаче проследявате напредъка си в продължение на години, е доста страхотно да видите промените, които могат да настъпят. Ще станете по-силни, тялото ви ще бъде оформено по различен начин и увереността ви ще продължи да се увеличава.

15) Силовите тренировки могат да приемат много форми. Не е нужно да сте член на огромна мега фитнес зала с най-новото и най-доброто оборудване. Можете да станете силни с различни упражнения и оборудване. От пауърлифтинга, тренировките с гиря, до усъвършенстваните упражнения с телесно тегло, има много начини за тренировка за сила. Не се продавайте накратко и мислете, че има само „един начин“ да тренирате усилено.

16) Това е страхотен манометър за проследяване на напредъка. Според моя опит, ако представянето ви във фитнеса непрекъснато се подобрява, дори и само с малко, има голям шанс да постигнете целите си за здраве и физика.

17) Страхотен инструмент за научаване да слушате тялото си. Ако сте внимателни, докато тренирате сила, наистина ще научите как да слушате тялото си, което е нещо, на което много от нас смучат, и аз го правех в продължение на много години. Присъствайте, когато тренирате, съсредоточете се върху всяко повторение на всеки сет и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Как се чувства щангата в ръцете ви? Обърнете внимание на мускулите си, докато те натискат и изтеглят тежестта. Фокусирайте се върху обхвата си на движение.

Силовите тренировки ви помагат да осъзнаете по-добре тялото си, как се движи и на какво най-добре реагира.

18) Ако ви омръзне, винаги има ново предизвикателство. Това е едно от любимите ми неща за силовите тренировки. Няма да лъжа - отегчавам се от тренировките си от време на време. Понякога се уморявам да правя едни и същи упражнения или да следвам същия тренировъчен сплит твърде дълго.

Но винаги има някои готини техники за силова тренировка, които можете да използвате, за да разчупите монотонността. Можете да поставите нови предизвикателни цели, за да съживите ентусиазма си и за обучение. Не се страхувайте да мислите нестандартно и да представите тялото и ума си с ново предизвикателство. Възможностите са безкрайни - можете да зададете ново предизвикателство за кондициониране и да започнете да бягате спринтове на хълм, можете да си поставите за цел да доминирате над телесното си тегло и да можете да правите безупречни комплекти набирания, спадове и пистолети, или можете да научите някои нови асансьори.

Ако имате домашен фитнес, винаги можете да добавите нова играчка към сместа, точно както правя на всеки няколко месеца. Например, последната ми играчка е чифт домашно приготвени паралети.

19) Понякога трябва да излезете от залата за известно време. Обичам силовите тренировки, но понякога е полезно да излезете от фитнеса за солидна седмица. Не се страхувайте да си починете на тялото и ума и да направите нещо друго. Например, когато в днешно време отивам на почивка, изобщо не тренирам сила. Забавлявам се по други активни начини.

20) Когато станете по-опитни, можете да се вманиачите да преследвате лични рекорди. Това не е непременно лошо нещо. Ако обаче се ухапате от грешката в силовите тренировки, лесно е да започнете да базирате успеха си на всеки ден. Например, в началото не е необичайно обучаващият да добавя 5-10 паунда към асансьор на седмична база.

Те могат да се пристрастят към тези огромни скокове в теглото. Неизбежно, когато навлязат в междинен етап на тренировка, силовите наддавания идват по-бавно. За някои хора това е много обезсърчително, защото са свикнали и искат ОГРОМНИ печалби всяка седмица. Ако не ги постигнат, те мислят, че прецакват.

Не се фокусирайте прекомерно върху побиването на лични рекорди, особено когато станете по-опитни. Успехът или неуспехът ви не зависят от тренировки за една седмица. Научете се да се наслаждавате на самото пътуване, без да стигате до обсебеност от една-единствена цел.

21) Понякога по-малкото е повече. Доста лесно е да попаднете в мисленето „Ако някои са добри, значи повече трябва да са по-добри“. В резултат на това трениращите ще започнат да вдигат тежести 3 дни в седмицата, но след това го увеличават до 4 или 5 дни. Макар че това може да е добре за промяна на темпото и пробиване на плато, това може да доведе и до психическо изгаряне, нараняване и ненужен стрес от ходенето на фитнес през повечето дни в седмицата.

Ако правите все повече и повече, но не постигате резултати или се чувствате изгорени, може да искате да направите крачка назад и да се върнете към основите.

22) Ако се чувствате леко бити, направете си услуга и намалете теглото. Укрепването може да доведе до пристрастяване. Но понякога най-доброто нещо, което можете да направите, е да намалите тежестта с 15-20% и наистина да се съсредоточите върху формата си. Дайте на ставите и ума си почивка от тежкото, интензивно повдигане и се съсредоточете върху самите движения с тежест, която можете да контролирате и доминирате. Това е полезно за тялото и ума.

23) Ако имате правилното мислене с вашите тренировки, това също може да доведе до положителни промени в храненето. „Правилното мислене с вашите тренировки“ означава, поне според мен, че сте съсредоточени върху представянето си във фитнеса и се гордеете с това, което тялото ви може да направи. Силовите тренировки не са наказание за ядене на твърде много храна или нещо подобно.

Ако тренирате за сила, за да станете по-добра версия на себе си, това може да доведе и до положителни промени в храненето. В моя личен опит и с много от моите клиенти, позитивното мислене, ориентирано към изпълнението, може да бъде полезно за по-добър избор на хранене и освобождаване от хранителните навици на OCD.

24) Пазете се от анализ-парализа. Лесно е да се отклоните от основите и да потърсите най-новите и най-големите тайни за загуба на мазнини, извайване на мускулите и засилване. По дяволите, правел съм го твърде много пъти в миналото, след това се грижа да си спомня.

Понякога се разсейваме от лъскавите нови „техники“ и тренировъчни програми, които в крайна сметка прескачаме от една на друга всяка седмица. Попадаме в капан да мислим, че някоя друга програма може да доведе до още по-добри резултати.

Измислете цел, изберете програма, подходяща за тази цел, и се придържайте към нея поне няколко седмици. Ако постигате резултати и се чувствате добре, придържайте се към него.

25) След като сте прекарали достатъчно време с щанга в ръцете си, разработвате доста добър детектор за BS. Изграждането на по-силно тяло и ум е чудесен начин да се развие остро усещане за популярната хипербола и неща като „Кльощавите правила“, които се популяризират в списания и по телевизията.

26) Пазете се от егото за силова тренировка. А, егото на силовия трениращ. Не позволявайте да диктувате как да тренирате всеки ден. Слушайте тялото си и си направете почивка, когато е необходимо, или използвайте по-лека тежест, ако е необходимо. Не можете да поставяте лични рекорди всеки ден, така че не позволявайте на вашето его да ви казва друго. Слушах егото си твърде много пъти и в резултат на това се контузих.

27) Нашето тяло предоставя много обратна връзка; просто не винаги слушаме. Това се свързва с горната точка. Телата ни ни казват дали имаме енергия да поставяме нови лични рекорди или теглото е твърде тежко днес. Може би имаме малка болка в лакътя, но все пак продължаваме с тренировката си и „работим през болката“.

Най-доброто нещо, което трениращият по сила може да направи, е да се научи да слуша тялото си във всеки един ден и да реагира съответно. Възползвайте се от дните, когато се чувствате чудесно. По същия начин знайте кога да отстъпите.

28) Силовите тренировки са невероятен начин да станете още по-страхотна и по-силна версия на себе си. Това е целта, която има най-голямо значение. Направете го и вие.

Ако искате подробно ръководство или проект, както го наричам, за да станете по-силна версия на себе си, щракнете тук, за да разгледате красивите Badass Blueprint пакети.