Вкусни начини за загряване, подгряване и поддържане на сърцето ви здраво

супена лъжица

Малко са нещата, които са толкова утешителни, колкото парена купа домашна супа. Но това, което подхранва душата ви, може да защити и сърцето ви. Лесно е да превърнете основния бульон в хранене за понижаване на холестерола и балансиране на кръвното налягане. Всичко, което трябва да направите, е да следвате тези прости правила:

Намалете до минимум наситените мазнини с интелигентен избор на протеин. Фасулът или тофуто имат по-малко наситени мазнини от животинските източници, но не е нужно да ходите вегетариански. Придържайте се към екстралесни разфасовки като говеждо филе, свинско филе и пилешки гърди без кожа и внимавайте за размера на порциите (3 унции на купа максимум). За повече вкус, леко кафяви екстралесни меса в малко зехтин или рапично масло, преди да добавите към супата.

Ограничете натрия като подготвяте собствените си запаси от нулата, което ви дава пълен контрол над солницата. Недостиг на време? След това потърсете контейнери с готов за употреба запас, който обикновено е леко подправен (или несезониран) и следователно с по-ниско съдържание на натрий, в специализиран хранителен магазин. Или разгледайте супермаркета си за консервиран бульон без добавка на сол или с ниско съдържание на натрий, направен от пълнозърнести храни, а не овкусители.

Заредете зеленчуци— Колкото ви позволява най-голямата тенджера за супа. Зеленчуците са чудесни източници на фибри без наситени мазнини, антиоксиданти и преди всичко аромат! (Плюс това, те добавят нула холестерол.) Използвайте ги до насита и ще ви бъде гарантирана купа с доброта, както доказват тези четири рецепти.

Унгарска супа от червен пипер и картофи

Тази вегетарианска супа получава своята жар от опушен сладък унгарски червен пипер. Любителите на месо могат да увеличат протеина, като добавят филийки варена постна пуешка киелбаса. Картофите са с ниско съдържание на калории и добър източник на калий, хранително вещество, което според изследователите от Медицинския център на Университета в Мериленд е ключово за нормалната сърдечна функция.

ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 35 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4 (общо 8 чаши)

2 lb червен цвят или други нишестени картофи (около 4 lg), обелени и нарязани на 3 "кубчета
1 супена лъжица зехтин
1 мед бял лук, нарязан на ситно (около 1 c)
4 c зеленчуков или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
2 супени лъжици ситно нарязан пресен копър
1 супена лъжица опушен червен пипер
1 ч. Л. Лют червен пипер
1 ч. Л. Цели семена целина
½ ч. Л. Сол
⅛ ч. Л. Смляно индийско орехче
1 c мляко без мазнини

1. ВАРИ картофи в саксия с вода, докато просто омекнат, около 20 минути. Отцедете и намачкайте грубо. Заделени.
2. ТОПЛИНА масло в запас на средна температура. Добавете лука и задушете до полупрозрачност, около 5 минути.
3. СТИР в бульон и след това добавете картофи обратно в тенджерата. Разбъркайте и натрошете картофите на бульон, за да достигнете леко настъргана консистенция. (Идеята е да се създаде текстурирана супа, а не гладка за бебешка храна.)
4. ДОБАВЕТЕ копър, червен пипер, семена от целина, сол, индийско орехче и прясно смлян черен пипер на вкус.
5. БИЛА в млякото и се комбинира, за да се загрее, 2 до 5 минути. Не варете.

ХРАНЕНЕ (на порция) 267 кал, 6 g про, 52 g въглехидрати, 6 g фибри, 4 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 1 mg хол, 470 mg натрий

* Съвет: Червеният пипер бързо се влошава, затова купувайте в малки количества и съхранявайте далеч от светлина и топлина

Бърза тайландска супа от морски дарове

Тази проста супа се приготвя с месести, но с мек аромат миди, високо протеинов източник на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на триглицеридите. Пикша, друга морска храна с мек вкус, има малко наситени мазнини и е добър източник на ниацин, който помага за повишаване на "добрия" HDL холестерол.

ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 30 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4 (общо 8 чаши)

1 супена лъжица растително или рапично масло 1 супена лъжица смлян чесън (3 lg скилидки)
1½ c нарязани гъби с бутон (около 10)
1 мед червен пипер, жулиен 4 c пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 c сок от мида ½ lb морски миди, разполовени 3 люспи, тънко нарязани по диагонал
2 см (2 ") парчета лимонена трева (от дъното на стъблото), смачкани
1 lg морков, настърган
B ldo пикша или филе от треска, нарязани на 2 "парчета
Прясно настъргана кора от 1 лайм
Прясно изцеден сок от 1 лайм
Leaves c листа от кантарион, нарязани
1 ч. Л. Настърган пресен джинджифил
1 ч. Л. Соев сос с намалено натрий
½-1 ч. Л. Люспи от червен пипер

1. ТОПЛИНА масло в запас на средна температура. Добавете чесън и задушете 1 до 2 минути, като внимавате да не го изгорите. Добавете гъби и задушете 2 минути. Добавете чушка и задушете 2 до 3 минути по-дълго или докато омекне.
2. БИЛА в бульон и сок от мида. Добавете миди, люспи, лимонена трева и морков и оставете да къкри леко 5 минути. Добавете пикша, кора от лайм и сок от лайм. Оставете да къкри 5 минути по-дълго.
3. СТИР в кориандър, джинджифил, соев сос и люспи от червен пипер на вкус. Извадете и изхвърлете лимонена трева преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 200 кал, 26 g про, 10 g въглехидрати, 2 g фибри, 5,5 g мазнини, 1 g мазнини, 58 mg хол, 476 mg натрий

* Бонус: Миди са отличен източник на здравословен за сърцето витамин В 12.

Тосканска пилешка супа

Обилна, цветна яхния като тази използва онова, което е в хладилника и килера, за да ви помогне да изпълните дневната си квота за здравето на сърцето: Изследователите от Харвард установиха, че хората, които консумират поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, са с 28% по-малко вероятни да са прекарали инфаркт или инсулт от хората, които ядат по-малко от 1,5 порции на ден.

ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 1 час 10 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 6 (общо 12 чаши)

2 моркови, нарязани (около 1 c)
1 ребра целина, нарязана (около ½ c)
2 супени лъжици зехтин 1 мед лук, нарязан (около 1 c)
4 lg скилидки чесън, смлени (около 1½ супена лъжица)
1 lg дафинов лист (или 2 cm)
8 с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
3 c настъргани печени пилешки гърди без кожа (1 lb)
3 домати слива, нарязани на кубчета
½ настъргани тиквички (около 1 мед)
1 консерва (15 унции) без добавена сол канелини, изплакнати и отцедени
1 кутия (14 унции) артишок сърца във вода, отцедени, изплакнати и грубо нарязани
1 супена лъжица нарязан пресен риган или ½ супена лъжица
1 супена лъжица ситно нарязан пресен градински чай или ½ супена лъжица
1 супена лъжица прясна мащерка или ½ супена лъжица
12 тънки филийки пармезан, нарязани с белачка за зеленчуци (по желание)

1. МЯСТО моркови и целина в малка купа с микро вълни. Добавете ¼ чаша вода и покрийте свободно горната част на купата с найлоново фолио. Микровълнова печка на високи 5 минути или докато зеленчуците станат почти нежни.
2. ТОПЛИНА масло в запас на средна температура. Добавете лука и задушете 5 до 7 минути. Добавете чесън и задушете още 1 до 2 минути. Добавете зеленчуци на пара и дафинов лист. Сотирайте 4 до 5 минути по-дълго.
3. БИЛА в бульон. Добавете пиле, домати, тиквички, боб и сърца от артишок. Оставете да къкри 30 минути. Извадете и изхвърлете дафиновия лист. Добавете риган, градински чай и мащерка и оставете да къкри още 5 минути. По желание долейте всяка купа с 2 филийки сирене.

ХРАНЕНЕ (на порция) 218 ​​кал, 22 g про, 19 g въглехидрати, 5 g фибри, 6,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 35 mg chol, 503 mg натрий

* Бонус: Чесънът в този бульон може да подобри притока на кръв чрез разширяване на артериите.

Тексас-мексиканска доматена супа

Доматите са основен източник на ликопен. В голямо многоцентрово проучване изследователите установяват, че жените с високи нива на антиоксиданта имат 34% намален риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с жените с по-ниски нива. Тези, които са получили много ликопен, също са по-склонни да имат по-високи нива на други полезни каротеноиди като лутеин и бета-каротин.

ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 50 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 6 (общо 6 чаши)

2 моркови, нарязани (около 1 c)
2 ребра целина, нарязани (около 1 c)
1 червена чушка, нарязана (около ¾ c)
1 супена лъжица зехтин 1 мед лук, нарязан (около 1 c)
¼ ч. Л. Сол
1 lg консервирани домати без добавяне на сол
2 c вода
1 консерва (15 унции) черен боб без добавяне на сол, изплаква се и се отцежда
Leaves c листа от кантарион, нарязани
2 супени лъжици чипот чиле сос от пипер
Прясно изцеден сок от 1 см лайм
3 царевични тортили (6 "диаметър), нарязани на ¼" ленти
¼ c + 2 супени лъжици безмаслена заквасена сметана (по избор)

1. МЯСТО моркови, целина и червена чушка в малка микровълнова купа. Добавете ¼ чаша вода, покрийте върха на купата свободно с найлоново фолио и микровълнова печка на високи 5 минути или докато зеленчуците просто омекнат.
2. ТОПЛИНА масло в запас на средна температура. Добавете лука и сотирайте до полупрозрачност, около 5 минути. Добавете зеленчуци на пара и подправете със сол. Задушете още 5 минути или докато зеленчуците леко се карамелизират.
3. ДОБАВЕТЕ домати (със сок) и вода. (В зависимост от марката домати може да се наложи да добавите още вода.) Добавете боб, кориандър и сос чипотле. Разбъркайте, за да се смеси, оставете да къкри, намалете котлона до минимум и гответе 25 до 30 минути. Добавете сок от лайм и залейте всяка порция с тортила ленти и супена лъжица заквасена сметана (ако използвате) непосредствено преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 138 кал, 5 g про, 23 g въглехидрати, 6 g фибри, 3 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 0 mg хол, 186 mg натрий

* Бонус: Благодарение на боб и зеленчуци, тази супа задоволява повече от 20% от ежедневните ви нужди от фибри.