Както вероятно знаете, диетичните фибри са важни за вашето здраве, особено за сърдечно-съдовата ви система, метаболитната гъвкавост, здравето на червата и стабилизирането на нивата на кръвната глюкоза. Средно възрастният мъж трябва да приема около 30 до 38 грама фибри на ден, а за жените препоръката е от 21 до 25 грама. И въпреки че повечето хора не ядат достатъчно фибри, консумирането на твърде много фибри - особено бързо и за кратък период от време - също може да бъде проблем.

фибри

Защо питаш? Е, повечето от фибрите, които консумирате, се свързват с вода в стомашно-чревния тракт, което създава голяма, мека маса. Колкото по-мека е масата, толкова по-лесно преминава през стомашно-чревния тракт. Проблеми обаче възникват, когато има твърде много фибри и недостатъчно вода. Тази липса на вода може да доведе до твърди обемисти изпражнения и свързаните с тях храносмилателни проблеми.

Четири признака, че прекалявате с влакното.

Това са някои от признаците и симптомите, че може да консумирате твърде много фибри твърде бързо:

1. Промяна в дефекацията.

Излишъкът от фибри може да причини запек или диария. Не забравяйте да мислите за фибрите като за насипни товари, които привличат вода в стомашно-чревния тракт. Ако нямате достатъчно течност в системата си или не сте приели достатъчно течности, може да настъпи дехидратация на стомашно-чревния тракт, което да доведе до втвърдяване и затруднено преминаване на изпражненията. Това е особено често, когато влакната са предимно разтворими фибри като тези, които се съдържат в овесена каша, боб, ябълки, ягоди или боровинки.

Противоположни симптоми, като диария и разхлабени изпражнения, могат да се появят, когато тази маса се състои от неразтворими фибри, намиращи се в пшеница, царевични трици, листни зеленчуци, броколи и домати. Въпреки че добавянето на неразтворими фибри към вашата диета може да бъде добро лечение за запек, прекалената консумация на този вид фибри може да доведе до диария и разхлабени изпражнения - особено ако внезапно увеличите приема си, което ще изтласка съдържанието на вашия GI тракт през по-бързо.

2. Подуване на корема и газове.

Консумирането на твърде много фибри също може да създаде дискомфортни симптоми като подуване на корема и излишно образуване на газ. Това най-често се случва, когато ядете твърде много фибри твърде бързо, защото по-голямата част от фибрите няма да бъдат усвоени или разградени, докато се движите през стомашно-чревния тракт. В резултат на това бактериите, които живеят в дебелото черво, усвояват част от останалите фибри и създават страничен продукт от газа.

3. Болки в корема.

Заедно с промяната в движенията на червата, газове и подуване на корема, спазмите могат да се появят и с твърде много фибри. Това е резултат от твърде много фибри, което кара храносмилането да се забави или спре.

4. Минерални дефицити.

Фибрите са свързващ агент, което означава, че могат също така да се свържат с хранителни вещества и да ги накарат да бъдат елиминирани, преди тялото да има шанс да ги абсорбира. Този процес най-често засяга усвояването на желязо, хром, мед, цинк и калций. Според някои проучвания може да е възможно да се компенсира това, като се гарантира, че консумирате адекватни количества витамин С и риба или животински протеин.

Ето какво да направите, ако влакната ви създават проблеми.

Ако изпитвате някой или всички от тези симптоми, може да ядете твърде много фибри, да ги консумирате твърде бързо, да консумирате грешен вид фибри или да се нуждаете от допълнителен витамин С и повече протеини. Предлагам ви да опитате следното:

1. Направете тест.

Опитайте различни източници на фибри бавно и в ниска доза. Ако определен тип влакна причинява симптоми в началото, преминете към друг източник и вижте дали симптомите се повтарят.

2. Бавно увеличавайте приема си.

Ако толерирате малки количества фибри, увеличавайте количеството всяка седмица или две. Когато започнете да изпитвате симптом, намалете дозата за няколко седмици. След като симптомите изчезнат за няколко седмици, опитайте се бавно да увеличите дозата отново, докато в крайна сметка достигнете дневните нужди.

3. Превключете източниците.

Ако имате запек, опитайте да преминете към неразтворими фибри. Ако изпитвате разхлабени изпражнения, опитайте да преминете към разтворими фибри.

4. Пийте вода.

Както разбрахме по-рано, балансът между вода и фибри в стомашно-чревния тракт е от решаващо значение. Уверете се, че пиете вода с приема на фибри - особено ако сте склонни да получите запек.