Знаете, че трябва да ядете повече протеини. Ето как.

съдържание

Ако се мъчите да се отървете от досадната мазнина на корема - и не можете да понесете мисълта за поредното смути - може би е време да промените диетата си, за да изстискате малко допълнителни протеини. Проучванията показват, че тези, които редовно се вписват в ежедневната препоръка - 60 грама на ден за 160-килограмова жена - могат да отслабнат повече от тези, които не го правят. Напълнете количката си с най-добрите източници на протеин (освен пуйка), за да помогнете най-накрая да се сбогувате с тези излишни килограми.

Фасулът винаги е солиден източник на протеини и по-специално бобът лима съдържа 15 грама чаша. Много хора ги мразят, но когато ги приготвите правилно, те наистина са добри - обещайте. Избягвайте консервираните неща и ги печете във фурната, добавяйте ги в супи или ги промъквайте във вашите печени ястия.

С 16 грама протеин на чаша царевицата е нещо, което трябва да ядете целогодишно. Яжте го веднага от кочана или го добавете във вашите тако или гювечи.

Кой не обича картофите? Те са склонни да получат лош рап, но не бива: Един среден спрей има 4,3 грама протеин, за да сте сити през целия ден. Пропуснете натоварената с калории версия на пюре и опитайте да изпечете собствените си картофи или създайте здравословен бар с печени картофи за вечеря.

Аспержите са от онези зеленчуци, за които е лесно да се забрави, но с близо 3 грама протеин на чаша, той трябва да бъде част от диетата на всеки. И само с 27 калории на чаша, това е почти кражба. Добавете го към всичко - от пици до суши - или просто го яжте самостоятелно. Има много начини да го приготвите, но печенето може да е най-вкусното.

Докато белият фасул е пълен с протеини на около 16 g на чаша, те дори нямат шанс срещу черния фасул. Само една чаша от тези красавици - която можете лесно да добавите към любимите си мексикански ястия или да оформите вегетариански бургер - съдържа почти 40 грама протеин. Това е повече от двойно количество от всеки бял боб, който ще попаднете.

Закуска с овесени ядки ви зарежда цяла сутрин по основателна причина: 1 чаша има 6 грама протеин. И когато хвърлите малко бадеми и боровинки в сместа, ще имате солидна храна, която ще ви остави енергични и готови да поемете деня, да не говорим за намаляване на холестерола.

Хранителната мая е толкова подценена. Подправката с вкус на сирене може да се добави към почти всичко, но е известна с много повече от вкуса си: Това е чудесен източник на витамини от група В, като ви дава 40% от дневната стойност за витамин В-12 само в една супена лъжица, и освен това е заредена с протеини. По-специално Bragg, една от най-известните марки, има 3 грама протеин в една супена лъжица. Само с 20 калории на порция можете да приготвите всичко - от веганско сирене mac 'n' до "сирене" пуканки напълно без вина - и да получите тласък на протеини в процеса.

С 1 грам протеин на чаша спанак, не е чудно, че Попай имаше толкова големи мускули. Освен протеина, спанакът е с високо съдържание на витамини А и С, фолиева киселина и магнезий и съдържа каротеноиди, които предпазват тялото от сърдечни заболявания и някои видове рак. Добавете няколко чаши в сутрешното си смути или следобедна салата и ще бъдете добре.

Тофу може да спечели състезанието за популярност на соята, но темпе претендира за победа в отдела за протеини: Той е направен от соеви зърна вместо соево мляко, поради което има почти двойно количество (около 16 грама на 1/2 чаша, в сравнение с 10 грама в тофу). Лесно е да се направи също: Ето пет начина, по които можете да го персонализирате по ваш вкус.

Здравословното хранене от години унищожава тези неща, но специално отглежданият щам морски водорасли най-накрая си проправя път. С добра причина също: Супена лъжица спирулина обслужва 4 грама протеин и доставя важни антиоксиданти като бета-каротин и ехиненон, които помагат за ограничаване на апетита и борба с болестите. Разбъркайте голяма лъжица прахообразна спирулина в сутрешното си смути и още една в следобедната чаша вода.

Когато отчаяно се нуждаете от някаква криза в салатата си, пропуснете крутоните и се насочете към конопените семена - три супени лъжици за сервиране на ястия от 10 грама протеин. Хвърлете ги в сурово състояние или препечете предварително на печката, за да отпуснете орехов аромат, така че да миришат толкова добре, колкото и на вкус.

Следващия път, когато налеете на децата на чаша, вземете си и вие. Шоколадовото мляко сервира 8 грама протеин, по един за всяка унция в чашата ви. Изберете кутии за еднократна употреба от марки като Organic Valley - те не трябва да се съхраняват в хладилник, така че можете да хвърлите една в колата надолу по пътя си на работа или да отпиете след шофиране вкъщи от фитнес залата. (Бонус: Изследванията показват, че шоколадовото мляко е чудесно за подпомагане на възстановяването на мускулите след стабилна тренировка.)

Киноата не е единственото древно зърно с високо протеинов удар. Всъщност, когато погледнете двете чаши за чаша, амарантът всъщност има повече - 9 грама в сравнение с осемте киноа. Можете да го приготвите по същия начин, както бихте направили киноа, така че го заменете в една от тези рецепти за комфортна храна за лесно превключване на вкуса.

Докато повечето зеленчуци са средно между 1 и 5 грама протеин на порция, чаша грах може да съдържа до 10 грама, което го прави един от най-важните източници на растителни протеини там, казва Мери Дан Ийдс, д-р, автор на Протеин Мощност. Но това не е всичко: За разлика от други растителни източници, грахът също съдържа високи нива на глутамин, аминокиселинно съединение, което помага за възстановяване на мускулите след тренировки, подобрява здравето на храносмилането и дори е доказано, че намалява желанието за захар и алкохол. С други думи, започнете да размразявате чантата във фризера, например сега.

Фенове на сиренето, радвайте се: Не е нужно да правите огромна жертва, когато се опитвате да отслабнете. С огромните 25 грама протеин и само 200 калории в чаша, лъжичка извара прави пълна следобедна закуска. Плюс това, той е пълен с казеин, млечен протеин, който в крайна сметка ви държи сити по-дълго, така че няма да бъдете толкова изкушени от този проклет автомат, който идва в 15:00 ч.

„От всички източници на протеини бих поставил органичната дива риба като най-добрият протеинов избор там,“ казва Перлмутер. Като се има предвид, че порция от 5 унции съдържа огромни 39 грама протеин в нея, напълно разбираме защо. Да не говорим, че е пълен с омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, поддържат нивата на LDL холестерола под контрол (това е лошият вид) и намаляват възпалението. Докато отглежданата сьомга има прилично количество хранителни вещества в себе си, Perlmutter казва, че си струва да се получи дивият сорт, който според USDA има около 130 по-малко калории на порция.

Но ние не говорим само за белтъци, хора. Въпреки че някои твърдят, че в жълтъка има твърде много холестерол и наситени мазнини, Eades посочва, че жълтъкът е точно там, където ще намерите тонове витамини A, D и E - неща, които няма да получите само в белите . И не можете да спорите със здравословните за сърцето омега-3, които изследванията показват, че намаляват риска от сърдечни заболявания и проблеми с теглото. С други думи, цялото яйце е много по-хранително и съдържа около 6 грама протеин, така че няма нужда да хвърляте нищо от него настрана.

Въпреки че палео диетата може да е малко противоречива, Perlmutter казва, че последователите на плана определено са прави по отношение на своята отдаденост на пържола, хранена с трева. Сега, когато новите изследвания опровергават вековната вяра, че има връзка между наситените с диети мазнини и сърдечните заболявания (няма), Perlmutter казва, че има постно филе - което има хладни 22,5 грама протеин само за 3 унции - от от време на време е съединител. Едно предупреждение: „Когато избирате говеждо месо, уверете се, че то се храни с трева, а не със зърно“, обяснява Перлмутер. "Хранените със зърнени храни протеини ще увеличат възпалението поради омега-6 мастните киселини в тях." Възпалението може да доведе до повече мазнини по корема, така че всъщност е точно обратното на това, за което се стремите.

Добре, добре, не е толкова опаковано с протеини, колкото, да речем, яденето на филе от три унции. Но за растителен източник на протеин, той е доста добър. Един артишок има около 5 грама от нещата, да не говорим за 11 грама влакна за взривяване на мазнини. И Perlmutter обяснява, че зеленчуците като артишок са пълни с основни - но трудно намируеми - пребиотични фибри, които помагат за намаляване на възпалението, поддържат чревните бактерии в контрол и ви засищат с часове. Така че, когато разглеждаме всички хранителни продукти, става ясно, че тези момчета си заслужават.

Заедно с 15 грама протеин - което, бихме могли да добавим, е доста впечатляващо за плода - кокосовият орех също е с високо съдържание на теронин, аминокиселина, която тялото ви използва, за да предотврати натрупването на мазнини в черния дроб и да ускори възстановяването след пробив тренировка. Нямате истински кокосов орех под ръка (освен ако не сте на тропически отпуск, в който случай наистина сме жадни)? Все още можете да пожънете някои от здравето бени от неговите производни, като кокосово брашно (4 грама протеин в две супени лъжици), мляко (5 грама на чаша) и масло (2 грама в 2 супени лъжици).

Най-общо казано, органичният бял фасул е добър начин да натрупате протеинови точки, без да се налага да прибягвате до животински източник, казва Ийдс. Независимо дали са под формата на морска супа от боб или се ядат като гарнитура по време на вечеря, порция от една чаша съдържа около 16 грама протеин и солидно количество тиамин, витамин, който помага на тялото ви да метаболизира въглехидратите по-ефективно. Преди да заредите количката си, уверете се, че сте избрали правилния вид бял боб, обяснява Perlmutter. "Много от бобовите култури, които събираме в днешно време, са били третирани с вредни хербициди, така че е важно потребителите да ядат нещо, което е органично отгледано и не е обработено с тежки химикали."

Дръжте PSL, моля! „Тиквените семки са чудесен източник на цинк, който повишава тестостерона“, казва д-р Тасним Бхатия, доктор по медицина, експерт по отслабване и автор на „Какво ядат лекарите“. "Това не само е чудесно за мъжете, но проучванията показват, че жените с високи нива на тестостерон имат по-голямо сексуално желание. Цинкът работи, за да блокира ензима, който превръща тестостерона в естроген." Бонус: Тиквените семки са заредени с антиоксиданти, желязо, цинк, магнезий и повече полезни за вас хранителни вещества.

'title = "Тиквени семки" данни->

Преди да отидете в града на салатата, която сте приготвили за обяд, я допълнете с малка топка хрупкави тиквени семки. Дори една супена лъжица порция може да съдържа 3 до 5 грама протеин в нея. Разбира се, с подлия брой на калориите - има около 60 калории на супена лъжица - не бива да полудявате. Измерете една супена лъжица, преди да поръсите във вашата купа.