Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Независимо дали ги обичате или отвращавате, клековете работят. Те са полезни не само за краката и глутеусите, но и за сърцевината ви. Освен това те са функционално упражнение, което означава, че могат да помогнат за улесняване на ежедневните дейности.
И макар да не може да се отрече ефективността на основния клек, има още много откъде е дошло това. По-долу имаме 45 варианта, които ще ви помогнат да подобрите играта си с клек и да запазите нещата интересни.
Тези клекове не изискват никакво оборудване или допълнителна съпротива - само вашето телесно тегло.
1. Основен клек
Това е свещеният Граал на клякането. Овладейте този основен ход и ще бъдете в отлична форма, докато си проправяте път през този списък.
- Започнете с краката на ширината на раменете, пръстите леко навън и ръцете надолу отстрани.
- Започнете да завивате на бедрата и да сгъвате коленете си, като седите назад, сякаш ще седнете и ще оставите ръцете си да се вдигнат пред вас. Уверете се, че коленете ви не падат навътре и гърбът ви остава изправен.
- Когато бедрата ви са успоредни на земята, спрете и натиснете нагоре през петите, за да се върнете, за да започнете.
2. Клек на стена
Ако имате проблеми с коляното или тазобедрената става, клякам за стена ще осигури допълнителна подкрепа.
- Застанете с гръб към стената и излезте краката си на около 12 инча от стената.
- Свийте коленете си, падайки в клякам, докато държите гърба си прикрепен към стената през цялото движение.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята. Натиснете нагоре през петите назад, за да започнете.
3. Клек на затворника
Поставянето на ръцете зад главата ви помага да стабилизирате сърцевината и раменете си.
- Започнете с краката на ширината на раменете, пръстите леко навън, свити ръце и пръсти, преплетени зад главата.
- Продължете с основен клек.
4. Страничен клек
Важно е да работите във всички равнини на движение, докато тренирате - това означава не само отпред и отзад, но и отстрани настрани.
- Започнете с краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Започнете да завивате на бедрата и да огъвате коленете си, като пристъпвате десния си крак встрани и оставяте ръцете си да се вдигнат пред вас в удобна позиция.
- Когато бедрата ви са успоредни на земята, изправете се, стъпвайки с левия крак, за да срещнете десния.
- Повторете, излизайки левия си крак навън и довеждайки десния крак, за да го срещнете.
5. Пистолетен клек
По-напреднал ход, пистолетен клек е клек с тегло с един крак, който изисква сила, баланс и подвижност.
- Започнете да стоите със събрани крака и изпънете ръце пред себе си.
- Повдигнете левия крак нагоре от пода пред себе си и приклекнете на десния, като спускате, докато левият крак е успореден на пода.
- Изправете се и повторете от другата страна.
6. Клек с един крак
За да не се бърка с клякам с пистолет, клякането с един крак е точно това - клек на един крак. Основната разлика е, че при клек с един крак свободният крак не трябва да е успореден на земята.
- Започнете, като застанете със събрани крака и ръце вдигнати пред себе си.
- Повдигнете левия си крак нагоре от земята пред себе си и приклекнете отдясно, доколкото можете, стигайки, когато дясното бедро е успоредно на земята.
- Изправете се, след това сменете краката.
7. Plié клек
Насочете вътрешната си балетна звезда с клякам. Чудесно е и за насочване на бедрата.
- Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, посочиха пръстите.
- Сгънете коленете си, като отпуснете, докато бедрата ви станат успоредни на земята, или доколкото можете да стигнете. Дръжте гърдите си вдигнати през цялото движение.
- Натиснете през петите, за да се върнете, за да започнете.
8. Plié клек с плъзгане на крака
- Започнете като правите клек с плие. Докато се връщате нагоре, плъзнете десния си крак по земята, за да срещнете левия си крак.
- Излезте левия си крак навън, прилепете клека, след това плъзнете левия крак, за да срещнете десния.
9. Клек с задвижване на коляното
- Спуснете се в основен клек.
- Докато се качвате, карайте дясното коляно нагоре толкова високо, колкото ще отиде.
- Спуснете веднага отново надолу към друг основен клек, като този път натискате нагоре и карате лявото коляно нагоре.
10. Клек с страничен ритник
Добавянето на ритник към вашите клекове ги превръща от сила в кардио за нула време.
- Спуснете се в основен клек.
- Докато излизате, ритайте десния крак нагоре толкова високо, колкото ще отиде.
- Спуснете веднага отново надолу към друг основен клек, като натискате нагоре и ритате левия крак нагоре.
11. Сплит клек
- Разклатете стойката си, така че десният крак да е пред левия.
- Извършете клякане, като падате надолу, докато дясното ви бедро е успоредно на земята.
- Застанете и сменете стойката си.
12. Клек отблизо
Сближаването на краката ви заедно дава на вашите четириъгълници допълнителна тренировка.
- Започнете да стоите с крака в тясна стойка, пръстите са насочени право напред.
- Прикрепете пантата към бедрата си и седнете обратно в клек, като гарантирате, че коленете ви не се отклоняват. Изправете се, когато бедрата ви са успоредни на земята.
13. Странична разходка при клякам
- Завършете страничен клек, но вместо да се връщате назад към центъра, продължете да се движите в една посока.
- Повторете същия брой стъпки от другата страна.
14. Реверансен клек
Тази вариация дава допълнително внимание на глутеусите.
- Започнете с краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата.
- Отстъпете десния си крак назад, пресичайки го зад левия си, сякаш се спускате, огъвате левия си крак и спирате, когато бедрото ви е успоредно на земята.
- Върнете се за начало и завършете с противоположния си крак.
15. Разходка в клякам
Почувствайте изгарянето с разходка при клякам, което увеличава времето под напрежение - или продължителността на времето, в което мускулите работят.
- Спуснете се в основен клек.
- Без да се качвате, вървете с единия крак пред другия.
16. Жаба кляка
- Спуснете се в основен клек.
- Поставете лактите в коленете, стискайки ръце.
- Задържайки лактите си там, където са, започнете бавно да изправяте краката си, изтласквайки бедрата си във въздуха, след това надолу назад.
17. Пулс на клякам
- Спуснете се в основен клек.
- Вместо да се удължите напълно до началото, издигнете се наполовина, след което отново се спуснете.
18. Джакове за клякане
- Спуснете се в основен клек с ръце зад главата.
- Скочете краката си навътре и обратно, като запазите клекнала позиция.
19. Клек с откат
- Спуснете се в основен клек.
- Докато се качвате, повдигнете десния си крак от земята, стискайки глутеута и ритайки крака назад зад себе си. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята.
- Спуснете крака си обратно на земята, клякайте отново и ритайте левия си крак отзад.
Като добавите дъмбели, щанга или гиря към кляканията си, ще се предизвикате с по-голяма съпротива.
20. Клек над главата
Клекът над главата, с тежест, държана над главата ви, изисква повече стабилност, подвижност и гъвкавост, отколкото основния клек.
- Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, посочи пръстите. Дръжте щанга или топка над главата си с широк хват.
- Поддържайки гърдите и главата си нагоре, седнете назад в бедрата, оставяйки бедрата да минават успоредно на земята.
- Шофирайте през петите си, за да се върнете, за да започнете.
21. Наземна клечка
Този вариант използва машина за наземни мини, която можете да намерите в много фитнес зали.
- Поставете щангата в ъгъл или станция за наземни мини и я натоварете с желаното количество тегло.
- Застанете пред претегления край, като го държите с две ръце на нивото на гърдите, и приклекнете.
- Натиснете нагоре през петите, като държите гърдите нагоре през цялото време.
22. Клякам отзад на щанга
- Заредете щанга на раменете си.
- Изпълнете основен клек.
23. Клек с гири
- Дръжте гира във всяка ръка отстрани и завършете основен клек.
- Дръжте гърдите си отворени и главата нагоре.
24. Преден клек
Тъй като държите тежест пред себе си за тази вариация, вашето ядро отива в претоварване. Горната част на гърба ви трябва да работи, за да поддържате добра стойка и четирите ви кариери изпитват по-голямо натоварване.
- Заредете щанга на предната си страна, като я подпрете на предната част на раменете си, кръстосвате ръцете си и хващате щангата.
- Спуснете се в основен клек.
25. Клек клек
Подобно на предния клек, вашата предна верига - или предната част на тялото ви - прави по-голямата част от работата в бокален клек. Долната позиция също е доста естествена и лесна за постигане от повечето хора.
- Дръжте дъмбел или гиря близо до гърдите си, като краката са малко по-широки от ширината на раменете и пръстите са насочени леко навън.
- Поддържайки гърдите и главата си нагоре, сгънете коленете, докато подколенните сухожилия докосват прасците. Стани.
26. Клек керхер
Друг клек с предно натоварване, клекът на Zercher не е за хора със слаби сърца, тъй като изисква задържане на тежестта в кривата на лакътя.
- Дръжте щангата в кривата на лакътя си с длани към себе си.
- Спуснете се в основен клек.
27. Български сплит клек
Тази вариация с един крак ви принуждава наистина да ангажирате ядрото си. Завършете този ход, като държите гира във всяка ръка или натоварвате щанга на гърба си.
- Поставете се пред пейка с разделена стойка, подпряйки левия си крак нагоре на пейката. Десният ви крак трябва да е достатъчно навън, за да можете удобно да клякате, без коляното ви да пада над пръстите.
- Като държите гърдите си отворени, клякайте на десния крак, избутвайки назад през петата.
- Изправете се и изпълнете от другата страна.
Плиометричните клякания включват експлозивни движения, които изискват мускулите ви да упражняват максимална сила за много кратко време - те съчетават скоростта и силата, за да ви направят по-мощни.
Ако сте начинаещ в тренировките или имате някакъв вид нараняване, задръжте тези ходове, които могат да бъдат груби по ставите.
28. Скочи клек
- Приемете основна позиция на клек. Спуснете надолу и по пътя нагоре, експлодирайте нагоре през пръстите си в скок.
- Кацнете меко, незабавно се спуснете обратно и избухнете отново нагоре.
29. Скачайте клекнали на пръсти
Тази вариация е малко по-лесна на колене и глезени.
- Да приемем позиция за скок в скок.
- Вместо да оставяте земята нагоре, просто се издигнете на пръсти.
30. Претеглен скок клек
- Дръжте лека дъмбел в двете си ръце.
- Завършете стандартен клякам за скок.
31. Поп клек
- Започнете със събрани крака и ръце встрани.
- Свийте коленете си и изведете ръцете си пред себе си, сгъвайки се в лакътя.
- Повдигнете се и "изскочете", като разтоварвате краката си навън, позволявайки лек завой в коляното, след което веднага скачате обратно в средата с краката си.
- Станете и се появи отново.
Пейки, кутии, йога топки и ленти - всички те могат да ви помогнат да усъвършенствате формата си, като същевременно ви дадат допълнителна съпротива.
32. Клек на стена на топка за йога
- Направете клек на стена, но поставете топка за упражнения между вас и стената.
- Хвърлете топката надолу, докато спускате тялото си.
33. Клек в кутия или пейка
Ако сте нов в клякането, клекът на пейка е добър начин да се натиснете малко по-надолу.
- Поставете се пред пейка или кутия, така че да я докоснете леко, когато седнете в клек.
- Направете основен клек, като спускате, докато дъното ви не докосне седалката, след което се изправете назад.
34. Мини клен клек
Правилната форма на клякане изисква да държите коленете си навън, но често се вижда, че коленете се провират, което може да е признак на слаби глутеи.
Използването на мини лента, която можете да намерите онлайн, ви принуждава да избегнете тази грешка.
- Поставете мини лента над коленете си, като заемете стойката за основен клек.
- Изпълнете основен клек, като се уверите, че изтласквате бедрата си към лентите.
35. Сиси клек
Можете да направите версия на сиси клек само с помощта на чиния, но ще бъде по-лесно с машина на клека сиси - това ще обясним тук.
- Поставете се в машината за клекове, така че да стоите с прасците си до голямата подложка и краката си под подложките за спиране на краката.
- Започнете да седите, притискайки се към подплънките, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Застанете назад и повторете.
36. Съпротивление лента клякам
Лентите за съпротивление оказват по-малък натиск върху ставите, отколкото тежестите, като същевременно осигуряват напрежението, необходимо за изграждане на здравина.
Можете да намерите ленти за съпротивление от всякакъв вид - и цветове - онлайн.
- Застанете с двете си емисии върху лентата, като държите краищата на кръста си.
- Дръжте ръцете си там, където са, изправете се. Извършете основен клек.
- Изправете се, за да се върнете, за да започнете.
37. TRX клек
TRX каишките, достъпни онлайн, използват гравитацията и собственото ви телесно тегло, за да осигурят тренировка за съпротива. TRX клек е страхотно начално движение.
- Хванете TRX дръжките и ги дръжте на нивото на гърдите с удължени ръце, като се прибирате, докато презрамките се опънат.
- Спуснете надолу в клякам, като дърпате леко към ремъците.
38. TRX клякам
- Настройте за стандартен TRX клек.
- Докато излизате, ритайте десния крак нагоре и навън.
- Когато кракът ви се върне на земята, приклекнете веднага отново надолу, този път ритайки левия си крак нагоре и навън.
39. TRX скок в клека
- Настройте за стандартен TRX клек.
- Докато се качвате, експлодирайте в скок, кацайки меко и веднага спускайки се обратно в клек.
40. TRX пистолет клек
Пистолетните клекове могат да бъдат доста предизвикателни, но изпълняването им с помощта на TRX каишка може да ви помогне да разберете нещата.
- Хванете TRX дръжките и ги дръжте на нивото на гърдите с удължени ръце, като се прибирате, докато презрамките се опънат.
- Повдигнете левия си крак от земята, като го държите право пред себе си и клякайте на десния си крак, позволявайки на левия крак да достигне успоредно на земята.
- Изправете се и повторете с другия крак.
41. Смит машинен клек
Известен също като асистирана машина за клякам, машинните клекове на Smith ви позволяват да се съсредоточите върху формата и да намалите риска от нараняване.
- Заредете желаното количество тежест върху машината и поставете щангата, за да можете удобно да се качите под нея и да се изправите. Тя трябва да почива през капаните и раменете ви.
- Панта на бедрата и огънете коленете си, седнали обратно в бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Изправете се и повторете.
42. Хак клек
Този вариант използва различна машина, наречена хак машина.
- Натоварете желаното количество тежест и поставете гърба и раменете си на подложките и изпънете краката си, освобождавайки предпазните дръжки.
- Свийте коленете, като спрете, когато бедрата са успоредни на земята, и натиснете назад, за да започнете.
43. Босу клек
Използването на топка Bosu, която можете да намерите онлайн, е чудесен начин да работите върху баланса си, докато клякате.
- Монтирайте топката Bosu така, че краката ви да са на ширина на раменете.
- Изпънете ръцете си пред себе си и сгънете коленете, като седите отново в бедрата и поддържате равновесие. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
- Застанете назад и повторете.
44. Обратен клек на Босу
Тази вариация предлага дори по-голямо предизвикателство за баланс от обикновения клек на Босу.
- Обърнете топката Bosu, така че плоската повърхност да е обърната нагоре. Внимателно го монтирайте, така че краката ви да ограждат краищата.
- Приклекнете, като се уверите, че коленете ви се изтласкват навън, гърдите ви са горди, гърбът е изправен и главата ви остава изправена.
- Натиснете назад, за да започнете и повторите.
45. Бокс скок за клякам
Това е напреднал плиометричен ход, включващ кутия. Внимавайте, ако никога преди не сте правили скок в кутия.
- 6 начина да увеличите максимално тренировката си за отслабване и сила
- 5 предимства на лентите за съпротива, за да увеличите максимално вашата САМО тренировка у дома
- 10-минутно решение за отслабване Вашата бърза тренировка у дома Udemy
- 7 причини да промените вашата тренировка Един медицински
- 8 начина за максимално възстановяване след тренировка