Те са идеални за усърдна работа в малко пространство.

Всички продукти, представени в Self, се избират независимо от нашите редактори. Въпреки това, когато купувате нещо чрез нашите връзки на дребно, ние можем да спечелим комисионна за партньор.

съпротива

След тренировка у дома през последните няколко месеца поради пандемията на коронавируса, стигнах до извод, който ме изненада: Ползите от резистентните ленти са доста адски солидни - и ми харесва да работя с тях.

Това не звучи така, сякаш трябва да бъде отваряща очите реализация, но за мен беше така. Моята философия за силова тренировка се корени в простотата: Вземете тежки неща; изпълнявайте основни, сложни движения с тях; и ги остави. Повторете с малко по-тежки неща следващата тренировка.

Избраните от мен „тежки неща“ са щанги и гири. Те правят количествената оценка колко вдигате лесно, което улеснява определянето на теглото, което да добавите към него (в случай на щанга) или колко голям скок да направите (при избора на по-тежко дъмбел), за да запазите силата -процес на изграждане на прогресивно жужене. Те също са стандартни - 10-килограмова табела или 25-килограмова гира са еднакви навсякъде - и лесно достъпни във всяка фитнес зала.

За да бъда честен, аз също бях наистина много скептичен, че можете да получите добра тренировка за силова тренировка с всичко, което не е с голяма тежест. Така че на това се придържах по време на тренировките си във фитнеса (с малко кабелна работа, хвърлена там - повече за това по-късно).

Но когато залите затвориха, трябваше да преосмисля тази стратегия. Имах няколко комплекта дъмбели у дома и EZ-Curl бар с няколко малки тежести, които използвах като мини щанга, но те бяха много по-леки от това, с което бях свикнал. А закупуването на повече безплатни тежести не беше възможност поради множество причини: цена, място в малкия ми апартамент и етикети „изчерпани“ на страниците на почти всеки голям онлайн търговец, който проверих.

Нещо, което беше относително лесно да се намери на склад? Ленти за съпротива - големите, примчени еластични кръгове, а не мини лентите, които поставяте около коленете си за движения в долната част на тялото. Наредих на няколко да започнат и както бързо разбрах, ползите от лентите за съпротива не са шега. Ето какво научих.

1. Можете да работите почти всяка мускулна група с резистентни ленти.

Съпротивителните ленти идват с различно съпротивление - колкото по-дебела е широчината на лентата, толкова по-трудно е да я разтегнете, казва за себе си Дейн Миклаус, C.S.C.S., главен изпълнителен директор и собственик на Work Training studio в Ървайн, Калифорния. И колкото по-далеч дърпате лентата, толкова по-тежко се чувства съпротивлението.

Това означава, че лентите за устойчивост не са универсален инструмент за вашата тренировка: имате нужда от разнообразие от тях, за да работите с различни мускулни групи, казва той.

Имам три ленти: половина инчова лента (около 10 до 35 паунда съпротивление), 3/4-инчова лента (около 30 до 60 паунда съпротива) и 1-3/4-инчова лента (около 50 до 120 паунда съпротива). Лентата от половин инч е лека и се разтяга супер лесно - използвам това за малки мускулни групи, като трицепс, бицепс и задни делти (с упражнения като удължаване на трицепса над главата, навиване на бицепса и издърпване на лицето). Лентата 3/4 инча е моята лента с умерено тегло. Използвам го за по-големи мускули на горната част на тялото като гърба ми, в упражнения като редове и изтегляния с една ръка. Лентата 1-3/4-инча е тежка за мен и е чудесна за големи мускули на долната част на тялото: Използвам я предимно за мъртва тяга - най-тежкото ми упражнение във фитнеса.

Докато дебелината на лентата наистина определя колко е тежка, когато я разтегнете, можете също да направите движението по-лесно или по-трудно, като играете с дължината на лентата. Например, ако правите бицепсово навиване, като стъпвате върху лентата, за да я закотвите, стъпването по-високо върху лентата (оставяйки по-малка дължина за навиване) ще затрудни.

2. Лентите за съпротива ви помагат да правите упражнения за фитнес - минус фитнеса.

Докато по-голямата част от времето ми във фитнеса прекарвах със свободни тежести, аз също разчитах на кабелни машини за много теглещи работи. С кабел можете да регулирате ъгъла на изтегляне за движения като изтегляния и редове, които ангажират различни мускули, отколкото използването на дъмбел. Промяната на ъгъла нагоре - издърпване вертикално и хоризонтално - прави по-добре закръглено силова тренировка, казва Миклаус.

Това е мястото, където лентите за съпротива са големи за тренировката у дома: Можете почти да създадете своя собствена система от ролки с такава. Въпреки че можете да си купите онлайн котва над вратата ($ 10, amazon.com), можете също да направите своя собствена, като завържете възел на всеки край на дълъг чорап, поставите двете страни във вратата и прокарате лентата през получения цикъл, казва Миклаус. Можете също да поставите котвата от страната на шарнира на вратата, ако искате лентата да бъде, да речем, на височина на гърдите, или по дъното на вратата, ако искате тя да е на нивото на пода. За безопасност се уверете, че вратата се затваря към вас - по този начин тя няма да може да се отвори към вас, ако затварянето не се задържи, казва той.

В апартамента ми обаче има доста стари и крехки врати, затова реших да изнеса моята съпротивителна лента навън в супер здравата си стоманена пожарна стълба. Прекарвам лентата на съпротивлението през отворите на стълбите или около стълба по парапета, което ми дава солидна котва - и разнообразни ъгли на дърпане. В зависимост от това къде избирам, мога да правя падащи, високо-ниски редове или хоризонтални редове. Тази система на ролките беше огромна за мен, тъй като дъмбелите, които имам у дома, са твърде леки, за да гребем.

Говорейки за тренировки за аварийни евакуации, аз също използвам стълбите, за да завъртя няколко комплекта набирания. (Отново здравината е ключова тук - всичко, от което ще издърпате или обесите телесното си тегло, трябва да е супер здраво и сигурно.) Ако все още не можете сами да получите изтегляне с телесно тегло, ленти е полезен за оказване на помощ. Просто закрепете лентата над себе си и поставете коляното си в примката. (В случай на помощ при изтегляне, по-дебели ленти улесняват движението, а не по-трудно.)

3. Лентите за съпротива предизвикват мускулите ви по различен начин от свободните тежести.

Използването на резистентни ленти по време на тренировка беше ново за мен. Използвал съм ги в миналото по време на загрявки или за разтягане или работа с мобилност, но никога до предизвикателна степен.

Когато го направих, бях изненадан от разликата, която почувствах: Те правят края на хода много по-труден от обикновените свободни тежести.

Тогава се зачудих: Чувства ли се просто по-трудно, защото не съм свикнал?

Не - присъщата природа на лентите за съпротива означава, че всъщност работите по-усилено при завършване.

„С дъмбел всъщност ще загубите напрежение към върха на обхвата на движение. Най-голямата сила и следователно най-големите контракции в мускула обикновено се случват около средната част на обхвата на движение “, казва Миклаус. „При лентите имаме нарастваща сила на съпротивлението, когато лентата се удължава, което обикновено е в пика на движението, така че имаме най-голямо количество сила в края на обхвата на движение.“

Практическото значение на това е, че можете да работите върху различни точки на залепване, които може да имате при определени упражнения. Например, боря се с окончателното блокиране на мъртвата тяга. Когато мъртва тяга с резистентна лента, това ме принуждава наистина да се уверя, че глутеите ми стрелят, тъй като съпротивлението, предоставено от лентата, е най-силно в горната точка.

Друго предимство? Когато усетя изгарянето на пиковото свиване - да речем, когато лакътът ми е минал отстрани за ред - се изкушавам да го държа за секунда-две. Забавянето на повторения и добавянето на паузи е ключова стратегия за засилване на упражненията, когато не можете да добавите тегло.

4. Те правят за убийствени суперсетове.

Друг начин да накарате упражненията да се чувстват по-трудно, без да добавяте тегло, е включването на суперсетове - преминаване от едно упражнение към друго без почивка, както ми каза по-рано Тони Джентилкор, C.S.C.S., основател на Core в Бруклайн, Масачузетс. И когато тренирате силови тренировки у дома с ограничени възможности за екипировка, обработването на едни и същи мускули гръб до гръб в суперкомплект може да помогне за предварително изтощаване на мускулите ви и да ги накара да се почувстват, че работят по-усилено.

Използвах ленти за съпротива като второ упражнение в много от моите суперсетове, предизвиквайки същите мускули, с които вече бях работил с „по-трудни“ движения: изтегляне с една ръка с ленти след изтегляния, подколенно сухожилие на лентата на съпротивлението къдрици след дъмбели румънски мъртва тяга, удължения за трицепс над главата след дробилни черепни дробилки и т.н.

Не бях фен на суперкарантините преди карантина, но изгарянето, което чувствате в суперкомплект преди изчерпване, е достатъчно, за да ме накара да ги държа в тренировките си, дори когато съм отново във фитнеса - когато това може да бъде.

5. Можете да закупите достатъчно за цялата си тренировъчна програма - със свободни стаи и пари.

Изповед: Ако парите, пространството и наличността не взеха предвид тук, вероятно никога нямаше да опитам съпротивителни групи. Просто бих взел повече комплекти гири и тежести за тренировките си вкъщи.

Но свободните тежести са тромави в пространства, които не са създадени за тях (да речем, спалня в малък, двустаен апартамент) и те могат да станат скъпи, бързи. В началото на пандемията поръчах чифт 25-килограмови плочи с тегло (walmart.com), които, ако поръчката не беше отменена, щяха да ми върнат 54 долара. Дъмбелите струват приблизително еднакви при подобни тежести - и много места ги продават за повече от обикновено сега. Освен това вероятно ще ви трябват няколко различни двойки, за да получите правилното тегло за всичките си различни упражнения.

Съпротивителните ленти, от друга страна, са по-достъпни: купих и трите си ленти за около $ 42. И за разлика от дъмбелите и тежестите, които заемат много място и вероятно ще ви спънат или ударят пръста на крака поне веднъж, лентите за съпротива се навиват малки, така че можете просто да ги пъхнете в чекмеджето или под леглото си.

Липсва ми приливът на адреналин от преместването на тежки тежести, но докато това отново е в картите, групите за съпротива определено са направили тренировките ми вкъщи много по-приятни. И ако се интересувате да станете по-силни, определено бих препоръчал да ги включите във вашата тренировъчна програма - знам, че ще бъда, дори когато тези тежки тежести се върнат.