Стъпките, които предприемате, за да се възстановите правилно, са също толкова важни, колкото самата тренировка. Ето какво трябва да знаете.

максимално

Тренировката приключи и сте покрити с пот, визуално доказателство за усилени усилия. Избутахте се на максимум, запалихте глутеусите си и сега се чувствате чудесно за добре свършената работа.

Но тогава започва истинската работа. Това, което много жени не успяват да осъзнаят, е, че истинската магия не се случва, когато сте във фитнеса, а когато сте извън него. Обучението разкъсва тялото ви. Когато почивате и се възстановявате, тялото ви възстановява всички тези увредени мускулни тъкани и гарантира, че ще се върнете по-силни от всякога.

Приемете някои от тези осем навика, за да се възползвате повече от тренировките, които вече правите, и издигнете фитнеса си нагоре.

1. Вземете валяка с пяна

Шансовете са, че вече правите няколко участъка, за да завършите тренировката си. Докато сте на постелката, добавете валцуване на пяна във вашата рутина.

Разточването на пяна е отлична техника за разделяне на белези от упражнения, стимулиране на притока на кръв и разхлабване на мускулните тъкани за намаляване на болката след тренировка.

Нещо повече, ако го правите рутинно, валцуването с пяна може да ви поддържа еластично и да ви помогне да нараните странично в дългосрочен план.

2. Вземете пробиотик

Пробиотиците подобряват възстановяването? Странно, но вярно. Здравите бактерии в червата играят ключова роля за поддържането на здрава не само храносмилателната система, но и имунната ви система.

Здравата имунна система не само предпазва от болести, но позволява на тялото ви да толерира стресорите от ежедневния живот - включително упражненията. Усилените тренировки отнемат повече пътни такси и са по-трудни за възстановяване, когато имунната ви система не е в състояние да ухае.

И тъй като до 80 процента от имунната ви система се намира в червата, всичко започва с подходящи нива на пробиотици. [1]

Не да ядете кисело мляко или кимчи всеки ден? Вземете качествена пробиотична добавка (като тази от Revel) и всичко ще бъде готово.

3. Консумирайте достатъчно протеин

Мислите ли, че протеиновите шейкове са само за хора, които се опитват да станат големи? Помисли отново. Протеиновият шейк след тренировка дава на мускулите ви бърз изстрел от аминокиселини, за да започне възстановяването, като същевременно ви помага да отговорите на общите си нужди от протеин. Не сте сигурни колко протеин се нуждаете на ден? Използвайте този протеинов калкулатор.

Revel Protein е чудесен избор. Той е добавил храносмилателни ензими за оптимално храносмилане и усвояване, както и фибри, за да сте сити.

4. Яжте истинска храна

Докато шейкът след тренировка казва на мускулите ви, че е време за възстановяване и възстановяване, не е достатъчно само за възстановяване на горивото. Около час след тренировка яжте балансирано хранене след тренировка с пресни храни.

За това хранене искате солиден източник на протеин, заедно с някои сложни въглехидрати. [2] Сега не е моментът да пестите от тези въглехидрати! Вашето тяло ще ги използва, за да попълни нивата на мускулен гликоген.

Дори и да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумирайте повечето въглехидрати, които разрешавате, малко след тренировка. Това е, когато тялото ви може да оптимизира използването им от тях.

Не забравяйте да включите и пресни зеленчуци или плодове, които осигуряват антиоксиданти и други важни микроелементи, които помагат на тялото ви да се възстанови. Освен това вкусът им е добър!

5. Рехидратирайте

Когато се потите по време на тренировка, губите много вода, засягайки способността на мускулите (и други системи) да функционират. Хидратационната напитка след тренировка може да помогне да я замените, за да насърчи оптималното възстановяване.

Можете да вземете сладка спортна напитка, но Revel Recovery осигурява по-големи ползи без празните калории. Направен е с кокосова вода, един от най-добрите естествени начини за рехидратиране и насърчаване на по-бързото възстановяване след тренировка. [3] Съдържанието на естествен калий в кокосовата вода ви помага да абсорбирате течността, която поглъщате, което я прави по-добра от водата сама.

Тази многофункционална фитнес добавка съдържа и веган аминокиселини с разклонена верига, които ще помогнат за възстановяването ви още една стъпка напред. И има толкова добър вкус, че ще искате да го пиете през целия ден. Дехидратация? Никога не съм го чувал.

6. Помислете за колаген

Още една бонус съставка в Revel Recovery е колагенът. Колагенът е протеинов пептид, който изгражда сухожилия, връзки и друга съединителна тъкан. Здравата съединителна тъкан е от решаващо значение за избягване на тренировъчни наранявания, като тендинит или скъсани връзки, които могат да провалят вашия трудно спечелен напредък.

Добавките с колаген помагат за поддържане на здравето на ставите, за да можете да останете в играта. Можете също така да получите колаген от костен бульон, месо и риба - особено ако ядете кожата.

7. Периодизирайте програмата си

Видът упражнения, които изпълнявате на първо място, е огромна част от процеса на възстановяване. Дори и да не се смятате за хардкор атлет, изключително важно е да периодизирате тренировките си.

Периодизацията означава, че има моменти, когато натискате силно и пъти, когато отстъпвате и се фокусирате върху по-леки тренировки, почивка и възстановяване. Този подход е типичен за спортистите, тъй като гарантира силен натиск и подобряване на физическата форма, като същевременно позволява адекватна почивка.

Всяка седмица изграждайте лесни упражнения и дни за възстановяване около по-тежките си тренировки. Всеки месец или така, обменяйте предизвикателната си програма за цяла седмица по-малко интензивни тренировки.

Ако следвате програма за цялостен достъп на Bodybuilding.com, вероятно вече периодизирате обучението си, тъй като дните за възстановяване са вградени в графика. Отделете лека седмица, след като приключите всяка програма и ще бъдете покрити.

8. Вземете 10

След като се изкъпете и излезете от съблекалнята, не просто бързайте да продължите с останалата част от деня си. Вместо това отделете 10 минути за себе си. Вземете живописен маршрут до дома, седнете с мислите си, насладете се на вкусното ястие след тренировка или намерете нещо малко, което ви харесва, за да изчистите стреса от живота си.

Повечето от нас са в режим „отиди, отиди, отиди“ и рядко се отказвай. Това допринася за чувството, че сте претоварени, стресирани и неспособни да се справите.

Всяка форма на стрес, било то житейски стрес или тренировъчен стрес, оказва влияние върху способността ни да се възстановим от физически упражнения. [4] Тялото може да се справи само с толкова много, така че е жизненоважно да си давате въздух от време на време, за да възвърнете чувството си за спокойствие и контрол. Не забравяйте, че животът е нещо повече от работа, фитнес и хранене!

Възстановяването не е процес от една стъпка. Това е основно всичко, което правите, когато не тренирате. Направете го както трябва и времето ви във фитнеса ще ви струва много повече.

Препратки

  1. Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Млечни пробиотици: Отвъд ролята за насърчаване на здравето на червата и имунната система. International Dairy Journal, 67, 46-60.
  2. Ziegenfuss, T. N. (2004). Добавяне на въглехидрати и протеини след тренировка. Journal of Strength & Conditioning, 26 (3), 43-44.
  3. Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G., & Nawawi, M. (2002). Рехидратация след упражнения с прясна млада кокосова вода, въглехидратно-електролитна напитка и обикновена вода. Вестник по физиологична антропология и приложни науки за човека, 21 (2), 93-104.
  4. Бюджет, Р. (1990). Синдром на претрениране. Британски вестник по спортна медицина, 24 (4), 231-236.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.