Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

4-седмична

За повечето нови състезатели, независимо дали се канят да стартират с фитнес рутина или са хвърлили око на един ден, изпълнявайки 5K състезание или дори маратон, първата голяма цел е да изминат една миля без спиране. А за повечето нови бегачи това означава да започне бавно.

Най-умният и най-ефективен начин да победите тази първа миля: Постепенно изграждайте издръжливост и сила, като редувате ходенето с бягане. Програмата за обучение, която следва, очертава начин за това, който трябва да ви накара да изминавате една миля без прекъсване след четири седмици. Номерът е да направите леко увеличение на разстоянието, което изминавате, със съответно намаляване на разстоянието, което изминавате.

Преди да започнеш

Преди да започнете тази тренировъчна програма за бягане/ходене, консултирайте се с Вашия лекар. И за да си дадете колкото се може повече предимства, бъдете подготвени.

Предайте

Първо се уверете, че обувките ви отговарят на работата. Обувките могат да направят разликата между рутинното бягане, което слиза на десния крак, и това, което залита от вратата. Отидете в магазин, специализиран в бягането, бъдете професионално оборудвани. Трябва да можете да намерите чифт в рамките на вашия бюджет, който да отговаря на сметката.

Няма нужда да купувате скъпи къси панталони за бягане или специални горнища, но все пак изберете дрехи за бягане, изработени от материал, който ще отвежда потоотделянето далеч от кожата ви, за да предотвратите протриване. Памукът просто ще се намокри - и ще остане мокър - от пот. Жените ще се нуждаят от спортен сутиен или бягащ връх с вграден сутиен за рафт.

Хидрат

Водата е най-добрата напитка за поддържане на тялото ви хидратирано по време на тренировка. Пийте вода преди, по време и след бягането. Спортната напитка, заместваща електролита, също е добре, но внимавайте за продукти, които имат много добавена захар.

Помислете за консултация с треньор или за присъединяване към клуб за бягане, за да научите правилната форма за бягане, най-добрите разтегания, които трябва да направите преди и след бягане и как да дишате, докато бягате.

Програма за обучение на 1 миля

Най-добре е да правите тези тренировки за бягане на 400-метрова писта (еквивалент на четвърт миля), която е маркирана на стъпки, които ще ви позволят да видите колко разстояние изминавате.

Започнете всяка тренировка, като ходите пет минути, за да се загреете. Завършете с подобна разхладена разходка. Изберете удобно темпо - не се опитвайте да ходите толкова бързо, че да не можете да поддържате равномерно темпо. Може да изгорите, преди да успеете да завършите бягането/разходката през деня.

Не е нужно да правите писти в определени дни; трябва обаче да се опитате да не изпълнявате два поредни дни. Вземете ден за почивка или направете кръстосана тренировка (участвайте в допълнителна дейност като колоездене, плуване, йога или тренировки с тежести) в дните между бяганията, за да може тялото ви да се адаптира към тренировките.

Ако установите, че програмата напредва твърде бързо за вас, можете да повторите една седмица, преди да преминете към следващата седмица. След като завършите тази програма, трябва да сте готови да достигнете до нова цел: бягане от 2 мили или по-бърза миля, например.